想擁有健康？教你如何有節奏地跑步

馮美云教授是體育科學領域公認的權威專家 （黃曉敏 攝）

奧運科技專家組專家馮美云教授多年來致力于體育科學方面的研究，成果卓越。此次馮教授做客人民網，就跑步和健康等問題表達了自己的看法和態度。她首先強調要更新健康概念：“科學在發展，生活在進步，健康知識也需要‘更新換代’”。健康的狀態不僅在于沒有疾病，還在于身體、心理和社會適應力等。健康是人類的基本需要，也是社會進步的標志和動力。”

人人都渴望健康，于是人們普遍關心的一個問題是：健康的決定因素到底是什么呢？在馮美云教授看來：“健康的五大決定因素中，自己的生活方式占60%，遺傳因素占15%，社會因素占10%，醫療條件占8%，氣候因素占7%。在健康問題上，緊緊抓住自己可控的60%，就等于抓住健康、事業、愛情、財富。那么我們怎么去掌握這個生活方式呢？實際上還是那16個字：合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡，這樣才能實現健康促進效果最大化。”

針對現今許多都市上班族久坐不動的普遍現象，馮教授毫不客氣地指出：“每周參加中等強度運動不足150分鐘，每周用于體力活動的能量消耗少于1000千卡，或者每天步行數低于5000步，這種靜坐少動的生活方式是不健康的！想要通過運動有效促進健康，不光需要適量運動，而且一定要持之以恒。”

馮教授非常認同中醫方面對勤跑勤走有益健康的解釋：“中醫認為人體的五臟六腑都與腳有關，日行萬步，延年益壽。腳踝以下有51個穴位，其中腳底有15個穴位，腳掌被稱為人體的第2個心臟。日行萬步，就等于不斷地在按摩第2心臟。”

針對很多人有心跑步，但不知如何把握運動量的情況，馮教授給出了自己的建議：“如果你是剛剛開始這項運動，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長運動時間，最后達到20分鐘以上。如果你已經習慣跑步，每次可以跑25到35分鐘。如果你已經完全是個行家，則可以延長至40-60分鐘。跑步過程中，不要捏緊拳頭，要放松，注意安全，注意環境和空氣質量。”

如果你不想跑步，馮教授表示可以考慮健身走這一方式，它同樣可以促進健康：“健身走要注意姿勢和動作要領，全身放松，抬頭挺胸收腹，目視前方，兩臂自然擺動，步伐穩健，身體重心落在腳掌前部，呼吸自然。時間一般以傍晚較佳，地點宜在江邊、海岸、公園或者林蔭道等環境幽靜、空氣新鮮處。”

最后，馮教授一再強調要遵循“實事求是，循序漸進”的原則：“從自己的身體條件、體質情況出發，根據不同的年齡、體質、訓練基礎、運動愛好采取不同的方式、方法，制定相應的運動量和運動強度，以沒有強烈的勞累感為宜。運動要“適度”，絕不能盲目地追求健身的“全面效果”而強求自己練得多、練得累。此外，堅持也很重要，不宜“一日曝，十日寒”。對于有慢性病的人，除積極治病外，可向大夫或健身指導員咨詢，制定具體的健身計劃。總之，選擇適合自己的運動方法才是最好的。”