跑者“最佳訓練”準則公布

趙鵬研究員給跑步愛好者提出科學建議 （黃曉敏 攝）

跑步有哪些好處？

國家舉重隊科研團隊負責人趙鵬認為：首先，跑步能夠塑形減重，使我們保持好的身材；其次，跑步能夠使人產生輕快感，給我們帶來好情緒；最后，跑步能夠增加骨密度和肌肉量，改善心血管健康，這項運動因此飽受青睞。跑步看似簡單，卻有許多值得挖掘的地方。身為專家兼跑者，趙鵬從專業角度結合自身體會與廣大跑步愛好者就跑步中的損傷問題進行了交流，并給出了相關建議。

如果參加半馬或全馬等長距離比賽，必然會面臨損傷問題，趙鵬指出：“一定要攻克損傷才能有好的成績。力量訓練并不能提高跑步速度，但它能預防損傷。專業運動隊都流行一句話：不怕慢，就怕站。往往因為一個損傷，運動員就又被迫回到原點。當他再開始時，整體速度就會受到影響。”

導致跑步損傷的因素有哪些？

趙鵬研究員為我們列舉了以下幾種可能性：

1.年齡

調查顯示，年齡越小受傷率越高，因為年齡越小，自我感覺越好。年輕人跑速快，跑程長，又不按照科學的方法跑，因此反而傷病多。

2.解剖結構異常

當女性膝關節內扣時，跑步容易受傷。扁平足和高足弓也可能引起其它肌肉的代償，還會因過度疲勞導致損傷。

3.肌力不平衡

過度使用損傷的因素包括柔韌性變差，肌肉力量、耐力不足，左右腘繩肌力量不平衡及損傷后過早運動。跑步使大腿后的肌肉和小腿肌肉變強壯將造成肌力不平衡，從而導致過度使用損傷。此外，股內側肌力弱也被認為是膝關節損傷的一個重要原因。

針對如何避免跑步損傷，趙鵬研究員建議跑者遵循以下幾點“最佳訓練”準則：

1.每周至少有一天的恢復時間。運動能力的提升不是靠練，而是靠恢復和休息。肌肉只有在恢復中才能成長，所以要準備一天的時間用來恢復。

2.每周至少有兩天的時間進行力量訓練。以高負荷、低重復為主，每天一次，重復十次。

3.每周1－2天的間歇訓練，具體頻率取決于每周跑步的天數；

4.進展計劃應以兩周為基礎，一般按5－10%的量增加；

5.根據以下原則制定跑步時間：

如果跑30分鐘以內，則每隔一周增加的跑步時間最長不超過5分鐘。例如：第一周30分鐘，第二周不超過35分鐘；

如果跑30-60分鐘，則每隔一周增加的跑步時間最長不超過10分鐘。

如果跑60分鐘以上，兩周以后增加的跑步時間最長不超過20分鐘。

趙鵬研究員強調：“跑步過程中一旦發生損傷，就應立即采取正確的治療措施。首先，一定要馬上停下來休息，不要再去刺激傷處。因為跑步損傷本身屬于過勞損傷，繼續跑步會加重損傷，且不可恢復，所以休息一定是第一位的。其次，受傷以后立刻冰敷傷處十分鐘，把冰袋拿下來休息十分鐘，再冰敷十分鐘，再休息十分鐘，第一個小時重復這個動作三次。一個小時后，冰敷十五分鐘，放下冰袋休息一個小時，再冰敷十五分鐘，再休息一個小時，重復這個動作到晚上。第二天早上起來，冰十五分鐘，休一個半小時，重復循環一直到晚上睡覺前。即時檢查和處理反而會加重傷病，因此最好兩天以后再做檢查。事后要對傷處加壓，以消除腫脹。還需要抬高患肢，使其位置高于心臟，促使血液循環回流。”

跑步風盛行后，參與人數增多，損傷人數也開始遞增。趙鵬研究員最后總結了預防跑步損傷的注意事項：“選擇合適的跑鞋、適宜的跑道、正確的訓練方式；做好跑步前的準備和跑步后的放松，這樣才能預防損傷的發生。”