預防跑步損傷的有效方法: 肌肉拉伸

圖1

圖2 大腿前群肌肉軟組織拉伸：站立位。

圖3 大腿前群肌肉軟組織拉伸：俯臥位。

圖4 小腿后群淺層和深層組織拉伸。

圖5小腿肌肉前群拉伸：站立位。

圖6 小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。

圖7 臀部外展外旋肌群拉伸：仰臥位。

圖8 臀部外展外旋肌群拉伸：長坐位。

圖9 髖內收肌群拉伸單側。

圖10 髖內收肌群拉伸雙側。

這些年長跑運動的風行除了各種經濟利益因素的驅使之外，至少反映了人們的健康和鍛煉意識有所提高。不過隨之而來因為鍛煉不當引發的各種健康問題也越來越多。究其根源，如果能做好最基礎的事情，很多損傷或許就會大大減少，這些都是在發達國家已經比較成熟而在國內還剛剛起步的運動防護科學，其中涉及的內容十分廣泛，這期我只簡單談談大家可能都“聽說、知道”，甚至也在做的，關乎關節活動度和軟組織柔韌性的一種基本素質練習——肌肉拉伸。這看上去簡單，但實際上很多人做得并不正確，那效果自然也就會打折扣。在運動前后都做好拉伸對于預防運動損傷意義重大。

一般來講肌肉拉伸可分為被動拉伸和主動拉伸。所謂被動拉伸，就是由他人輔助完成的肌肉軟組織牽拉，常用的方法有：

1.手法被動拉伸：需要有同伴幫助，通過手法牽拉并控制拉伸方向、速度和持續時間，來增加被牽拉的肌肉軟組織柔韌性和關節活動范圍。這是一種短時間的牽拉，一般每次牽拉持續15至30秒，重復4至6次。常用持續性牽拉，手法緩慢并用力輕，這種牽拉不容易引起肌肉的牽拉反射和增加已被拉長了的肌肉張力，有時也稱為靜力性牽拉。

2.本體感覺神經肌肉促進療法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF），有多種應用方法，一種常用的方法：第一步,靜態牽拉目標肌肉10秒鐘；第二步，讓目標肌肉做主動等長收縮6秒鐘；第三步，再次做被動靜態伸展，同時收縮對抗肌，保持30秒。反復做3至5次。

但是對于大多數運動愛好者包括跑者來說，更簡單易行的還是自己做主動拉伸。這期主要結合圖示給大家介紹全身一些主要肌群的自我拉伸方法。首先必須明確的是，拉伸不是簡簡單單做一下就能達到效果的，要了解基本原則和方法并且認真實施：

1.主動拉伸方式：以持續靜力牽拉為主，在自己能達到的關節最大活動范圍極限時開始牽拉。

2.拉伸時間：每個肌群持續牽拉時間為10至30秒，做3至5次，每次間隔10至20秒。

3.拉伸程度：以感覺到被牽拉的肌肉軟組織有牽拉感、輕微的酸脹，但沒有疼痛感為宜。

下面給大家介紹主要肌群主動拉伸的動作示范：

1.大腿后群：主要是針對腘繩肌及其周圍的筋膜韌帶，可以在仰臥或者站立位（圖1）進行，注意在站著做大腿后群拉伸的時候結束時不要太快地抬起身體，以免發生眩暈。

2.大腿前群肌肉以及相關筋膜韌帶的拉伸：可以站立位做（圖2），也可俯臥位來做（圖3），站立位時注意不要彎腰，要保持大腿和軀干至少成一直線，以保證拉伸的效果。手最好握住踝關節，而不是腳掌。

3.小腿后群肌肉和相關筋膜韌帶的拉伸：由于小腿主要肌群分深淺兩層，淺層是跨越膝關節和踝關節兩個關節的，而深層只是跨過踝關節，所以小腿后群的拉伸要分直膝和微屈膝兩個動作來做，如圖4所示。

4.小腿前群肌肉軟組織的拉伸：對于跑步者來說這個肌群的拉伸是非常重要的，可以防止足背伸不夠，同時對于預防踝關節的扭傷也有重要作用。可在站立位也可跪坐于自己的雙腳后跟做，如圖5和圖6所示。

5.臀部髖外展外旋肌群以及相關筋膜軟組織的拉伸：由于一般人比較少做側向移動的活動，這個部位的肌群軟組織比較容易出現柔韌性差的問題，下面兩種在仰臥位和長坐位的拉伸方法都比較有效，見圖7和圖8。

6.髖關節大腿內收肌群以及相關筋膜軟組織的拉伸：對于預防髖、腰部損傷，保持膝關節的穩定性等方面十分重要。可單側拉伸，也可以兩側同時做。見圖9和圖10的方法。

由于篇幅的關系，會在下一篇文章介紹軀干、肩頸部和上肢的拉伸。

（文/美國注冊物理醫療師、運動醫學碩士李昕）