你有沒有瘋狂曬步數？當心贏了排行卻輸了健康

微信朋友圈是個“大曬場”，除了曬美食、曬自拍、曬娃之外，“曬步數”已經成為一種時尚。現在，如果每天走的步數沒達到兩三萬步，你都不好意思在朋友圈里混。為了能搶占封面，不讓自己的排名落后，有的人竟然深夜在家門口的花園“暴走”。

那么，走路是否真的越多越好，“暴走”對健康有何危害，怎么走路才是最健康的運動方式呢？

強健身體放松精神 走路是“最好的運動”

鐘南山院士就把步行視作“世界上最好的運動”。他提供的一組來自世界衛(wèi)生組織的數據顯示，每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人，心血管發(fā)病率會減少69%，病死率則減少73%。

有數據顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而維持生命體征和日常活動只會消耗1800大卡，這樣就多出了300大卡需要通過運動消耗。而成年人走30步可消耗1大卡，如此算來，要消耗多余的300大卡需要行走9000-10000步。

國家衛(wèi)計委曾發(fā)出“每日一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的呼吁。

的確，走路是一種很好的鍛煉方式，能夠起到強身健體、增強身體抵抗力的鍛煉效果。不僅能強健心肺功能、改善血液循環(huán)，增加全身肌肉力量，還可以減輕精神壓力、調整新陳代謝，對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都很有幫助。

既可健體也可傷身 每天不宜超過2萬步

雖然走路是一項老少皆宜的運動，但專家表示，運動是一把“雙刃劍”，既可健身，也可傷身。

北醫(yī)三院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師江東教授在接受科技日報記者采訪時表示，通過微信運動排行榜的激勵適當走路，對身體有一定幫助，但千萬不能不顧自身體質，特別是為了沖榜而盲目增加走路的量，這樣反而會傷害到身體健康。

“跟任何一項運動一樣，走路也存在風險。”江東說，市民每天大約需要快走1萬步，但不宜超過2萬步。過量的走路會加重關節(jié)負擔，使原有的輕微損傷加重。因為人體60%的體重都是由膝關節(jié)內側支撐的，所以膝關節(jié)內側的半月板非常容易勞損，過量活動甚至會使勞損的半月板撕裂；過量走路或上下坡還會加重髕股關節(jié)的壓力，髕骨軟骨在長時間摩擦之后非常容易出現問題。如果持續(xù)過量運動，輕者會關節(jié)疼痛，嚴重的有可能會引發(fā)關節(jié)炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髖關節(jié)滑膜炎等，尤其對膝關節(jié)和踝關節(jié)的損傷比較大。

要步數更要強度 堅持才能起效

“單純的步數并不意味著什么。成年人每天平均步行在6500步左右，但大多數都強度不高，對健身沒有太大效果。”江東表示，許多人雖然每天行走過萬步但都屬于“生活步數”，只能起到放松和維持肌肉新陳代謝和力量的作用，而不能達到運動健身的效果。想要走出健康，強度是關鍵因素之一，因此應該健步走。“健步走的速度和運動量介于快步走與競走之間，步行頻率應在每分鐘120—140步。”

“健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主，持續(xù)15至20分鐘后，燃燒脂肪的比例逐漸增加，持續(xù)到30分鐘，燃燒脂肪的效果才會比較好。”北京師范大學體育與運動學院副教授趙紀生解釋說，時速在4.5公里的健步走可達到健身目的，但也必須因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。

江東提醒公眾：“并非所有人都適合健步走。”青壯年和平時經常運動的人參與這項運動沒有問題，但一些中老年人不要盲目跟從。此外，雖然健步走能鍛煉心肺功能，但是需要長期堅持，偶爾一兩次的鍛煉是起不到太好效果的。

姿勢要正確裝備要恰當 健步走和平常走路大不同

健步走一般來說講究姿勢、速度。但很多人在健步走時容易犯兩種錯誤：低頭，或者頭抬得過高導致身體后仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而造成拉傷和疼痛。

江東指出，健步走時不要向上或者向下看，要目視前方，脖子和身體保持成一直線。在走步過程中，最好抬頭挺胸、肩部放松，收緊腹部，不要翹臀，雙臂緊靠身體，另外，走路時多留意自己的身體姿勢，及時糾正錯誤動作。“而且，鍛煉最好每天保持20分鐘至40分鐘，不可貪多。一定要遵循科學規(guī)律，不能一開始就高速走幾公里，可以先參加低速健步走，讓身體適應后，再逐漸提高速度和長度。”

當然，裝備也很重要。江東認為，健步走時選擇一雙合適的鞋非常關鍵，不僅要舒適合腳，還要柔軟有彈性，這樣才能避免由于長時間快步走造成身體傷害，尤其是避免腳部受傷。“選擇商場里常見的慢跑鞋就可以，注意穿鞋的時候里面一定要配合穿上柔軟舒適的棉襪。千萬不能穿皮鞋或者平底鞋進行健步走。”（記者 李穎）