科學(xué)健身的N個(gè)注意事項(xiàng)

急救培訓(xùn)現(xiàn)場。（忻克寧 攝）

美國《哈佛大學(xué)報(bào)》的一份統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例為30%-80%。這幾年我國跑步、登山等健身愛好者隊(duì)伍逐年增多，隨之出現(xiàn)的受傷情況也不容樂觀。前不久，寧波市醫(yī)療中心李惠利醫(yī)院的志愿者組織“惠利護(hù)跑家”，聯(lián)合鄞州長跑協(xié)會(huì)等多個(gè)跑團(tuán)，舉行了一場“夏季運(yùn)動(dòng)應(yīng)急訓(xùn)練營”，吸引了寧波各大跑團(tuán)100多名參與者。“惠利護(hù)跑家”團(tuán)隊(duì)創(chuàng)始人、李惠利醫(yī)院副院長李宏是一位登山運(yùn)動(dòng)愛好者，曾經(jīng)成功登頂珠峰，還兼任寧波市戶外運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)副主席一職。他從自身參與高海拔登山運(yùn)動(dòng)及對馬拉松運(yùn)動(dòng)的接觸談起，希望時(shí)下流行的馬拉松等健身運(yùn)動(dòng)能朝著正確的方向發(fā)展。筆者近期又走訪了幾家醫(yī)療機(jī)構(gòu)，傾聽有關(guān)專家對科學(xué)健身的建議。

運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)如何規(guī)避

寧波市第九醫(yī)院的方鎮(zhèn)洙博士表示，跑步運(yùn)動(dòng)益處多多，但如果姿勢不當(dāng)，運(yùn)動(dòng)量掌握不好，就會(huì)產(chǎn)生一次性、反復(fù)性損傷，影響腿部的骨骼、肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)軟骨健康。“臨床上比較常見的還有膝關(guān)節(jié)的半月板損傷。”方鎮(zhèn)洙介紹，跑步損傷的易發(fā)部位，主要是膝關(guān)節(jié)(48%)、下肢(20%)、足部(17%)、髖關(guān)節(jié)(6%)、大腿部(4%)。疲勞損傷是急性損傷的兩倍。

李惠利醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任李瑾，建議廣大跑友首先要選擇一雙合適的跑鞋。平足者宜選擇支撐型跑鞋，有高弓足的人需要穿緩震型的跑鞋。其次，要做好跑前熱身運(yùn)動(dòng)。可以慢跑5分鐘，跑至身體微微出汗。此外，股四頭肌、臀中肌、屈髖肌群、小腿腓腸肌及比目魚肌的拉伸，以及高抬腿運(yùn)動(dòng)等，都是跑前不可缺少的熱身環(huán)節(jié)。

方鎮(zhèn)洙呼吁政府有關(guān)部門，向國外學(xué)習(xí)，通過建設(shè)綠道、慢行道等公共設(shè)施，建立適合人們跑步、騎車等健身活動(dòng)的網(wǎng)絡(luò)化慢行體系。而對于跑步愛好者，方鎮(zhèn)洙建議大家采取有效的生物力學(xué)策略，盡量減少、避免骨骼肌腱的負(fù)荷及牽拉傷：(1)掌握正確的跑步姿勢；(2)選擇良好的跑步環(huán)境，以塑膠跑道為佳；(3)更換適合運(yùn)動(dòng)的鞋；(4)足踝活動(dòng)頻率糾正。

李瑾介紹了幾種常見的跑步姿勢。正確的跑步姿勢應(yīng)該是：挺直腰板，保持上身一條線；肩膀、手臂要放松；臀部要緊張，抬腿要適度；腳的落地姿勢要正確。

腳的落地姿勢分幾種。跑步時(shí)，后跟先落地的優(yōu)點(diǎn)是：利用大腿屈肌力量、保護(hù)足踝、節(jié)能；缺點(diǎn)是：加重對膝、髖、脊柱的沖擊。

跑步時(shí)，前足先落地的優(yōu)點(diǎn)是：沖擊力比較柔軟、保護(hù)膝、髖；缺點(diǎn)是：需要較強(qiáng)的足踝力量，易傷足踝、小腿變粗。

康復(fù)治療如何進(jìn)行

“如果出現(xiàn)急性傷痛，應(yīng)在第一時(shí)間對受傷部位進(jìn)行冰敷。”李瑾說，冰敷具有減少出血、抑制組織液滲出、消腫和緩解減輕疼痛的效果。受傷后48小時(shí)內(nèi)采取冰敷，48小時(shí)之后就應(yīng)采取熱敷和冰敷交替進(jìn)行的辦法。冰敷有講究。不能直接把冰袋敷在皮膚上，要墊一塊布或毛巾。如果沒有冰袋，把生黃豆用布袋包好放在冰箱里，需要時(shí)拿來代替冰袋，具有同樣效果。

肌肉拉傷以后，一般要休息3周左右時(shí)間。傷后休息，不等于靜止不動(dòng)，而要采取積極的康復(fù)鍛煉。膝蓋出現(xiàn)疼痛，如果是急性的，疼痛一過去，就可以開始鍛煉。“如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉出現(xiàn)萎縮，恢復(fù)時(shí)間就會(huì)長得多。”李瑾表示，康復(fù)鍛煉可以采取靜蹲、膝蓋穩(wěn)定訓(xùn)練、臀部訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練等多種方法。

靠墻靜蹲的辦法是：背靠墻，雙腳與肩同寬，背貼著墻慢慢往下滑，使身體和大腿、小腿呈一定角度，保持這個(gè)姿勢靜止不動(dòng)。靜蹲分30度、60度、90度等不同角度來做，效果會(huì)更好。高半蹲主要加強(qiáng)膝蓋上方的肌肉，低半蹲則是為了加強(qiáng)大腿中部肌肉。練習(xí)時(shí)一組做5次，每次做一兩分鐘，中間休息1分鐘。

至于膝蓋穩(wěn)定訓(xùn)練———淺蹲，臀部訓(xùn)練———側(cè)臥外展，核心力量的訓(xùn)練———“側(cè)橋”，具體方法可以在網(wǎng)上搜索。

夏季健身有啥訣竅

寧波資深越野跑達(dá)人“小音”，曾多次參加100公里越野賽，并創(chuàng)造了“上馬”全馬2小時(shí)41分的寧波民間最好成績。有研究表明，參加馬拉松運(yùn)動(dòng)最適合的溫度是14℃至16℃，氣溫高于32℃，就不建議跑步。如何預(yù)防跑步中暑？“小音”表示，首先要避免在陽光直射的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)；其次要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并注意及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。

夏季鍛煉如何預(yù)防脫水？小音介紹，一般跑10公里以內(nèi)的短距離，跑步時(shí)不建議攜帶大量的水，帶一瓶250毫升左右的水就可以了，跑五六公里時(shí)喝一半。跑22公里至40公里的距離時(shí)，可以按10公里補(bǔ)充500毫升的量帶足水和電解質(zhì)飲料，每跑兩公里喝一兩口。

小音提醒，對于想嘗試參加全馬比賽的業(yè)余愛好者來說，需要提前做足功課。舉例來說：一年的目標(biāo)跑量如果是3600公里，到年底跑全馬成績目標(biāo)在3小時(shí)以內(nèi)，可以把目標(biāo)分解為每月跑300公里，每周跑70公里。賽前3個(gè)月左右進(jìn)入比賽周期，每周跑量的80%采取慢跑，配速相對比賽配速稍微慢一些，配速差在1分20秒以內(nèi)。

小音還透露了一個(gè)“秘訣”：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，通過冷水浴和熱水浴交替刺激的方法，可以幫助肌肉盡快消除疲勞，減輕炎癥，緩解酸痛。（林海 許磊）