長距離徒步要做什么準備

導讀：徒步是春季比較多人選擇的戶外活動，既能看到美麗的春天景色，還能鍛煉身體增強體能，但是長距離的徒步要準備充足才能輕松應對中途的問題。那么長距離徒步要做什么準備呢？下面養生之道網為您介紹長距離徒步要做什么準備，看看吧。

1、必須提早就開始練習，每星期最少練習一次，每次最少步行4至6小時（約15至25公里）。練習時間與路程應按進度酌量增加，而每次練習都應包括上山及行走崎嶇山徑，隊員應可自如地連續步行10至11小時。

2、練習期間熟習路線，對在夜間經過的路段更應加倍留意。經過充足訓練后，再選一個周末進行晚間練習。黑夜中，距離感和方向感均與日間不同，參加者應學習如何在黑暗中使用電筒走崎嶇山徑。

3、未能及早練習的隊伍，建議他們于正式參加活動前兩星期進行一次為期兩日的集訓，每日步行8至10小時，務求能適應在疲累情況下長時間步行。

4、有志在最佳狀態下完成全程的參加者，每天可作短途緩步跑，以增強體能及耐力。

5、活動期間休息多寡因人而異，但切勿休息過久，這樣反會令酸軟的肌肉硬化。不妨多休息，但每次時間不宜太長。

6、起步前及每次休息后，都要做足熱身運動，以增強肌肉的柔韌度。

7、活動前一星期修剪腳甲，以減低下山時腳趾受傷的機會。

8、活動期間天氣可能變化不定，故須攜帶適量衣服，一旦身上衣物濕透時，也可立即替換。

9、穿著舒適的跑鞋或行山鞋。新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此，正式參加活動時，最好穿著練習時穿過的鞋。

10、有經驗的參加者建議在腳部涂上潤滑膏、穿著兩雙襪子或以藥用膠布包裹腳趾，以減低起水泡的機會。

11、活動期間經常更換襪子，有助防止水泡形成。如水泡已經形成，應盡量不要刺穿水泡或將表皮剪去。

12、小心點算每段路程所需的物品，只需帶備必需品。切記要帶備足夠的食水與御寒衣物。

13、晚間山上風大，容易著涼，應帶備輕便風褸，為免被雨水淋濕，雨衣亦屬必備。

14、為免中暑，謹記帶備太陽帽或太陽傘，以及太陽眼鏡等防曬用品。

15、一支可靠的登山手杖，對長時間步行山徑有絕大幫助。

16、清水是補充水分的最佳飲料，但當你雙腿酸痛、意志低落時，享用含糖分飲品、健康飲品、高能量小食或蛋糕，會有很大幫助。至于高脂肪及高蛋白質的食物，則不宜進食。

17、護膝及護肘有助防止肌肉、韌帶及關節受傷。

18、富經驗的徒步者建議參加者攜帶以下必須品（可選擇）：身份證/護照、現金（適量）、足夠清水、高熱量食物（葡萄糖餅、朱古力）、汗巾、登山手杖、替換衣物和保暖衣物、替換襪子、鞋墊、水泡膠布、風褸/雨具、電量充足的手提電話、后備電話電池、紙巾、哨子（求救用）、止痛及止瀉藥片、透氣太陽帽、太陽眼鏡、電筒/頭燈。

19、了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路，哪些地點要注意交通安全，哪些地方有物資補給，充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

20、最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

21、長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋），每隔一小時換鞋行走，并經常改變行走方式（行走、小跑結合），輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠的路。

22、長途旅行不露營的話，只要帶個防臟的抓絨或者棉的睡袋內膽就可以了。普通露營的話，一般的防水抗風帳篷就可以了，長途遠行的話建議帶體積小的輕便的帳篷。

長距離徒步要做什么準備，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。

來源：養生之道