主食吃好遠離慢性病 五大原則吃對主食

　　五大原則吃對主食

　　主食雖好，吃對才是關鍵，總體來說，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金標準。此外，科學攝入主食，應遵循以下5個原則：

　　吃夠量。建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。

　　要多樣。我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。因此，膳食中應注意粗細搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。

　　少加油。主食的特點在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養。但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不利。因此，最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

　　重搭配。不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養價值。比如谷類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結合食用，可以互補，大大提高營養利用。

　　護營養。一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加堿，發面時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

　　此外，需要提醒的是，不同人群在攝入主食時應有所講究，如老年人吃粗糧最好粗糧細做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收；糖尿病患者吃主食應注意“粗細搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指數食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數食物搭配，比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩定；減肥人群可以適當減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當于半碗米飯)，還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營養素的補充。