編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

夏日食粥更消暑 適合夏天喝的粥來了

進入到陽氣最盛的夏天，人體新陳代謝旺盛，損失津液水分較多，最易傷津耗氣。夏天的飲食應該以清淡、容易消化為主，不要過多地吃冰冷和油膩的食物。如果這時候能喝一些粥，可以補充身體需要的水分，還可以通過搭配豐富的食材，達到滋補身體、預防疾病的功用。

當然，粥再好也不能天天喝。粥雖好，但也不是萬能的，聰明喝粥最好避免幾個誤區。

首先，三餐不能總喝粥。適當喝粥確實有益，但不可頓頓喝。粥屬于流食，營養上與同體積的米飯比要差。且粥“不頂飽”，吃時覺得飽了，但很快又餓了。長此以往，會因能量和營養攝入不足而營養不良。所以喝粥也要注意均衡營養。將粥煮得稠一些，搭配一個肉菜或在兩餐之間吃些點心等，都能補充能量。

其次，喝冰粥并不可取。冰粥是夏天的熱賣食品，但它并不適合體質寒涼、虛弱的老年人以及孩子。冰粥喝多了不僅會使人體的汗毛孔閉塞，導致代謝廢物不易排泄，還有可能影響腸胃功能。

此外，糖尿病人喝粥要適量。糖尿病患者一般更容易餓，而且粥具有消化快的特點，很容易讓人吃了很快又想吃。粥本身在短期內還容易被身體所吸收，導致血糖迅速升高或波動過大。糖尿病患者要適量喝粥，每次一小碗即可。

最后，胃不好的人不要餐餐喝粥。盡管粥能養胃，但水含量偏高的粥在進入胃里后，會起到稀釋胃酸的作用，加速胃的膨脹，使胃運動緩慢，同樣不利于消化。因此胃病患者不宜餐餐都喝粥，而應經常以其他容易消化吸收的食物和粥搭配食用，細嚼慢咽，促進消化。

適合夏天喝的粥

▲西瓜皮綠豆粥

西瓜皮有利尿功用，還可清熱解暑。綠豆也能夠清熱敗火、防暑解毒，還是養脾胃的良品，具有清熱解暑、利尿消腫的功效。

做法：先將大米同綠豆入鍋煮10分鐘，削去西瓜皮的外表硬皮，切成丁后加入到鍋內，用旺火煮沸，再轉用小火煮成粥，吃時可加些白糖或陳皮絲。

▲冬瓜瘦肉粥

冬瓜是夏天適宜吃的涼性蔬菜，具有生津止渴，清熱祛暑的功效。與大米和瘦肉同煮，能清熱解毒、健脾利尿，兼有減肥的功效，適合暑熱煩悶時食用。

做法：大米入鍋后煮25分鐘，將冬瓜切成小方塊，豬肉餡加鹽、濕淀粉拌勻后同加入鍋中，繼續煮10分鐘。【詳細】

蔬菜界的營養冠軍：蘑菇助補鉀、菠菜葉酸高、彩椒維C多

蘿卜纓，補鈣冠軍。蘿卜纓是蘿卜的葉子，也叫萊菔葉，營養價值很高。一般而言，鈣含量達到100毫克/100克左右的即可稱為高鈣食物，比如牛奶、豆腐以及大部分綠葉蔬菜都在這個范圍。蘿卜纓的鈣含量高達238毫克/100克，是常見高鈣食物的2倍左右，算得上“天然鈣片”。蘿卜纓中有機酸含量較高，食用前最好先焯水，去除抗營養物質，之后清炒或者涼拌都是非常好的選擇。

蘑菇，補鉀冠軍。氣溫回暖，雨水滋潤，菌類生長旺盛。蘑菇作為菌類中的杰出代表，自然成了餐桌上的寵兒。蘑菇滋味鮮美，主要因為含有大量呈味氨基酸，普遍在10%~20%之間，遠高于其他食物。除了富含膳食纖維，蘑菇中鉀含量也很豐富。每100克蘑菇的鉀含量為250~350毫克，普遍高于補鉀明星——香蕉（256毫克/100克）。鉀對于調節血壓、穩定體內的離子平衡十分有幫助，可預防中風，并協助肌肉正常收縮。因此喝一些蘑菇湯，不僅味道鮮美，更是我們獲得鉀的好來源。

西蘭花，胡蘿卜素冠軍。胡蘿卜素在人體內能夠被轉化為維生素A，不僅對眼睛中感光細胞、皮膚中上皮細胞的再生有著至關重要的作用，還對延緩衰老和預防癌癥有重要意義。盡管春末夏初蔬菜眾多，但面對每100克胡蘿卜素含量高達7210微克的西蘭花，作為胡蘿卜素“鼻祖”的胡蘿卜（4130微克/100克）也被遠遠甩開。西蘭花還是公認的抗癌明星，主要歸功于其含有的硫甙類化合物，長期食用可減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發病幾率。將西蘭花掰成小塊，蒸制幾分鐘，能夠最大程度地保留營養。

彩椒，維生素C冠軍。維生素C是人體需求量最大的營養素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用率等。鮮為人知的是，維生素C含量最高的蔬菜是彩椒，高達104毫克/100克，是橙子的3倍、番茄的5倍。彩椒作為一種果實蔬菜，色澤鮮亮，聞起來甚至有瓜果清香，做成蔬菜沙拉是最優選擇。

菠菜，葉酸冠軍。以菠菜為代表的綠葉蔬菜是我們膳食中葉酸最為豐富的來源。葉酸最被熟知的功效是能夠預防嬰兒出生缺陷。最新研究發現，葉酸攝入不足也是導致心腦血管疾病發生的重要因素。葉酸是最不穩定的維生素之一，春末夏初的蔬菜大多質地鮮嫩，不需要長時間烹調就能夠獲得良好的口感，可以很好地解決長時間烹調造成葉酸損失的問題。【詳細】

四類菜改善血壓：綠葉蔬菜、各種鮮豆、菌藻類、茄瓜類

高血壓是主要慢性疾病之一，同時又是引起腦卒中、冠心病和腎功能衰竭的重要危險因素，被人們稱為“無聲殺手”。需要說明的是，任何單一食物對緩解高血壓都是無效的，必須調整飲食習慣，做到“高鉀低鈉”才行。

眾所周知，“低鈉”是指減少與鹽相關的含鈉食物攝入，比如鹽、味精、醬及各種咸味零食等。了解“高鉀”的人恐怕不多，高血壓患者每天要吃夠3100毫克以上的鉀（幾乎是普通人的1.5倍），要達到這個量可不輕松。新鮮蔬菜含鉀很豐富，是膳食鉀的主要來源，所以高血壓患者應該多吃新鮮蔬菜，每天至少吃到750克以上。蔬菜種類有上千種，并非全部都含鉀豐富。以下四類蔬菜有助改善血壓，高血壓患者應該適當多吃。

綠葉蔬菜，如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等，它們鉀含量高，能量低，維生素、礦物質膳食纖維含量也很豐富，推薦每天攝入300克。比如，每100克菠菜含鉀311毫克，如果每天吃300克，就能攝入930毫克以上的鉀，幾乎是全天攝入量的1/3。

各種鮮豆類也不錯，如毛豆、蠶豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黃豆芽等，特別是毛豆含鉀量高達478毫克/100克，幾乎是蔬菜中的高鉀冠軍了。但鮮豆類的能量略高于綠葉蔬菜，所以不宜吃太多。

菌藻類也可以經常吃，如鮮蘑、金針菇、榛蘑、口蘑等，除了高鉀之外，它們蛋白質含量也很豐富，素食者應該多攝入一些。

茄瓜類可以當加餐，如甜椒、茄子、西紅柿、苦瓜、南瓜、黃瓜等。它們的共同特點是，水分含量高，能量很低，特別適合需要控制體重的高血壓患者。【詳細】

萵筍、竹筍、蘆筍！常吃三筍能護肝

萵筍、竹筍、蘆筍，除了名字里都帶有“筍”字，它們在食療方面還有一個共同的功效——護肝。

萵筍。萵筍含豐富的維生素、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、膳食纖維等成分。它味道清新，略帶苦味，能刺激消化，增加膽汁分泌，有助于增進食欲。其中含有一種芳香烴羥化酯，對于肝癌有預防作用，也可緩解癌癥患者放療或化療的副作用。此外，日本研究人員發現，萵筍中含有一種特殊成分能抑制肥大細胞釋放組織胺等化學傳導物質，可抵抗因過敏引發的鼻炎。萵筍葉同樣可以食用，其維生素C含量是莖的4倍，胡蘿卜素含量為莖的近6倍，蛋白質、糖、鐵等含量也都高于莖。

竹筍。中醫認為，竹筍味甘、微苦、性寒，能化痰下氣、清熱除煩。《本草綱目拾遺》稱其“利九竅，通血脈，化痰涎，消食脹”，尤其善于清熱消痰；從營養學角度，竹筍富含B族維生素，這類營養素就像體內的“油庫”，它能加速物質代謝，讓它們轉化成能量，不僅能給肝臟“加油”，還能修復肝功能、防止肝脂肪變性，進而起到預防脂肪肝的作用。

蘆筍。蘆筍富含B族維生素以及硒、鐵、錳、鋅等微量元素。尤其值得一提的是，其含硒量高于一般蔬菜。硒是一種強抗氧化劑，能夠消滅人體內的自由基，幫助肝臟解毒。研究表明，蘆筍及蘆筍葉提取物中的氨基酸和礦物質可以減輕宿醉癥狀，保護肝臟細胞免受酒精毒素的侵害。【詳細】

初夏嘗鮮！黃鱔螺螄易帶蟲

黃鱔：必須煮熟透后吃

荷蘭瓦赫寧根大學食品安全碩士范琳琳：黃鱔是夏季美味，但爆炒、烤黃鱔雖然好吃，卻會帶來健康隱患。因加熱時間短，不能完全殺死黃鱔中的寄生蟲。黃鱔喜歡在淤泥中鉆洞，以小魚、小蝦、蝌蚪等為食，如果環境受到污染，就可能會滋生寄生蟲，主要是顎口線蟲、新棘蟲、胃瘤線蟲等，除了引起食用風險，它們還有可能產生有毒物質。

但很多愛吃的人不愿意放棄黃鱔這種美味，那就得注意：烹制時必須煮透煮熟。研究顯示，當食材內部溫度加熱到100℃時間在10分鐘左右時，可殺死這些寄生蟲。所以，加熱的中心溫度不能過低，時間不能太短，像汆燙和爆炒的方式有可能導致加熱時間過短，不能完全殺死其中的寄生蟲。如果買來的黃鱔肉眼能看見寄生蟲，不要食用。

螺肉：死螺是選購禁忌

國家高級中式烹調師、二級公共營養師黃偉：又到了吃螺的季節，家人朋友圍坐在桌前，戴上手套，拿起螺螄，享受輕輕一吸的美味。但螺螄有“危險”，食用要謹慎。

螺螄一般分淡水和海水螺，常吃的一般是淡水螺，如田螺、福壽螺、青螺、石螺等，螺螄肉細嫩鮮美，高蛋白、低脂肪，營養比較豐富。但螺螄中會存在一些像管圓線蟲、血吸蟲等寄生蟲，如果吃了生的或未煮熟的螺肉就可能被感染。在外面吃無法保證螺螄的質量和烹制條件，所以有些人更愿意買螺螄自己做。那么挑選好螺螄是很重要的一關，死螺是選購的禁忌。

撈出螺螄，用手指把螺螄蓋往里按，如果馬上彈回就是活的，而死螺一般不會彈回來。另外，活螺螄在水里是沉底的，如果發現漂浮起來，那就是死螺螄。

想吃到安全又美味的螺螄，第二關就是烹制。將螺螄買回家，在清水中滴幾滴香油或少量鹽，養一小時以上，待其排凈沙子和代謝物，把螺螄的“尾巴”用鉗子夾掉。將清洗干凈的螺螄在沸水中焯兩分鐘后撈起，再次清洗干凈后再烹調。烹調時可加入姜、蔥、胡椒、料酒及紫蘇，不僅有很好的祛腥作用，同時也能起到一定的殺菌作用。

再次提醒，做螺螄時要把螺螄徹底加熱，這樣不僅能讓螺螄入味，而且關鍵是可以把螺螄中的寄生蟲徹底殺死，一般要根據螺螄大小，燒制10~30分鐘。【詳細】

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