立冬養(yǎng)生：冬藏要守住四大秘訣 照養(yǎng)生食譜吃起來

今天是立冬節(jié)氣，也就是意味著正式進(jìn)入冬天了!

北方有立冬吃餃子的習(xí)俗，為什么立冬吃餃子？因為餃子是來源于“交子之時”的說法。立冬是秋冬季節(jié)之交，故“交”子之時的餃子不能不吃。所以，我們冬季養(yǎng)生前，先上盤餃子!大家邊吃邊聊!

俗話說“三九補一冬，來年無病痛”，冬季也是養(yǎng)生進(jìn)補的好時機，到底該怎么科學(xué)進(jìn)補呢？我們邀請中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院國際醫(yī)療部主任劉馨雁介紹冬季進(jìn)補的秘訣!

冬藏守住這四大秘訣

立冬，是冬季的開始，按照《黃帝內(nèi)經(jīng)》第二章《四氣調(diào)神大論》中所寫：“冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，勿擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪。此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也;逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。”

劉馨雁主任解釋說，冬季三個月的養(yǎng)生主要是萬物蟄伏，收藏陽氣，應(yīng)順應(yīng)太陽的起落來作息，避免腎氣受損，進(jìn)補也是重在養(yǎng)陰，所以，冬季養(yǎng)生要掌握下面這幾大原則：

起居——早睡晚起切忌熬夜

從立冬開始至立春的這三個月也稱冬三月，冬季草木凋零，蟄蟲伏藏，萬物活動趨向休止，以冬眠狀態(tài)來養(yǎng)精蓄銳，為來年春天的生機勃發(fā)做準(zhǔn)備。

劉馨雁主任介紹，冬季睡眠應(yīng)該遵循早睡晚起的原則，隨著太陽的升起和降落來調(diào)整作息。冬季白天短，白晝?yōu)殛枺�夜晚長，夜晚為陰，正是因為冬季要養(yǎng)陰，所以晚上睡眠時間要比夏季更長，晚上早點睡覺，早上睡會懶覺，等太陽初升后再起床。夏天可能睡6個小時就夠了，冬季則應(yīng)該睡7、8個小時了。如果違反了陽氣的活動規(guī)律，身體就很容易受邪氣的困擾而衰弱。

《素問·生氣通天論》記載有早晨、中午、傍晚三時勞作歇息的規(guī)律，凌晨四點是一天中最危險的時刻，正所謂黎明前的黑暗，此時血壓、體溫較低，血液流動變慢，血液濃度和黏稠度最高，所以，最容易發(fā)生缺血性腦卒中和心肌梗死，猝死率很高。尤其是一些有心臟疾病和老年病的患者更應(yīng)該引起注意。

小貼士：冬季熬夜比夏季熬夜更傷腎

很多男人都覺得熬夜沒啥大不了，第二天補補覺就行。尤其是夏天因為晚上天黑的較晚，天氣炎熱，很多人都習(xí)慣吃宵夜喝啤酒等，一聊就沒時間概念了，熬夜也是常有的事，但是冬季熬夜可比夏季熬夜更傷腎。

冬季夜晚是養(yǎng)腎陰的時間，冬季熬夜時耗損腎陰，就是在該養(yǎng)陰的時候沒有收藏，好好休息，使腎氣外泄，所以更易導(dǎo)致腎虛，尤其對男性來說，是很傷身的。而且隨著氣溫逐漸降低，冬季晚上熬夜的話，身體越來越冷，更容易出現(xiàn)心腦血管梗塞等猝死的發(fā)生。

飲食——冬季飲食首選根莖類和海產(chǎn)品

人類雖沒有冬眠之說，但民間卻有立冬補冬的習(xí)俗。還有俗話說“三九補一冬，來年無病痛”，冬季也是進(jìn)補的最佳時期，此時進(jìn)行食補可以為抵御冬天的嚴(yán)寒補充元氣。

飲食調(diào)養(yǎng)要遵循“秋冬養(yǎng)陰”、“無擾乎陽”、“虛者補之，寒者溫之”的古訓(xùn)，隨四時氣候的變化而調(diào)節(jié)飲食。冬季應(yīng)少食生冷，但也不宜燥熱，有的放矢地食用一些滋陰補陽，熱量較高的膳食為宜。

劉主任解釋，冬天寒冷，特別是北方，可以多吃些牛、羊肉，但其實冬季最適合吃的食物是根莖類食物，如：山藥、紅薯、馬鈴薯、蘿卜等，這些食物都是長在陸地里的食物，屬于收藏、收斂的食物，所以適合冬季養(yǎng)陰。此外，發(fā)散陽氣的食物也要少吃，比如韭菜就不宜吃。

小貼士：男人多吃海產(chǎn)品比吃羊肉更好

冬天的寒冷氣候使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進(jìn)和加速蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養(yǎng)素的分解，以增加機體的御寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，冬天營養(yǎng)應(yīng)以增加熱能為主，可適當(dāng)多吃瘦肉、雞蛋、魚類，尤其是吃海產(chǎn)品的好時機，如海帶、紫菜、海蜇、蝦米、海參等，可以滋腎陰，而且海產(chǎn)品多為咸味，咸味入腎，并且海產(chǎn)品可以刺激甲狀腺素、腎上腺素，增強機體的御寒能力。

但是需要強調(diào)一點，高尿酸血癥、痛風(fēng)和甲狀腺疾病的患者，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)選擇海產(chǎn)品。

“年底加班多，男人們應(yīng)酬多，喝酒少不了，如果再吃羊肉，就等于火上澆油，這個時候更應(yīng)該吃些海產(chǎn)品，可以補腎陰。喝酒后，24小時內(nèi)可以喝果汁喝蜂蜜水，24小時后則可以喝些普洱茶，化痰暖胃。”劉主任建議。

情緒——學(xué)會偷著樂，千萬別激動

“使志若伏若匿，若有私意，若已有得，”劉主任解釋說，冬季宜使情緒內(nèi)藏，安靜自若，如有開心的事情也最好竊喜，即偷著樂吧，不要使情緒大起大落，別太苛求，也就可以少受外界干擾，以達(dá)到精神內(nèi)斂。

年底工作多，壓力大，稍有不順心，很多人就會情緒激動，出現(xiàn)爭吵，這種情況最要不得，生氣動怒容易肝氣郁結(jié)，對心臟有明顯的負(fù)面影響，這種影響甚至比吸煙、超重以及高膽固醇對心臟產(chǎn)生的損傷更可怕。

這一年的成績要到交卷的時候的了，有人歡喜有人憂，如果你是那個歡喜的人也別太得意忘形哦，很多人有開心的事就約上一群朋友唱歌喝酒，盡情撒歡，這樣的大喜大怒情緒也會傷陽氣，神志外泄太多，不利于冬季收藏。

小貼士：情緒低落曬曬太陽

秋冬季節(jié)萬物凋零，很多人可能會出現(xiàn)情緒低落或抑郁，劉主任建議，這類人群可以在上午10點至下午15點這個時間段內(nèi)出門曬曬太陽，暖陽照在身上，聽聽音樂，看看書，散散步，可以消除煩悶和低落的情緒。

運動——冬練別選劇烈運動

俗話說：“冬練三伏，夏練三九。”但是冬季運動也有原則，就是別暴露皮膚，別劇烈運動，使皮膚毛孔完全放開，否則容易感冒，寒邪入侵。

冬三月應(yīng)該“無泄皮膚，使氣亟奪”，泄皮膚是指皮膚的開泄。什么時候皮膚會開泄呢？就是指激烈運動的時候。皮膚開泄了，自然汗出，汗出多了就會耗氣傷陽，使氣亟奪。所以，冬天的運動應(yīng)避免過多地開泄皮膚，而應(yīng)多做靜功，比如瑜伽、慢跑、散步等這樣輕緩運動才能與冬相應(yīng)，才有利于養(yǎng)藏。滑雪、滑冰等這類季節(jié)性運動也可以，因為這些運動并不會使皮膚裸露在外，避免損傷陽氣。

小貼士：冬泳并不適合大眾冬季鍛煉

在北方有立冬冬泳的習(xí)慣，但其實冬泳并不適宜大眾，而且是一個不太健康、安全的運動。很多男性為了證明自己身體素質(zhì)好，會選擇冬泳，但劉主任提醒，其實，冬泳暴露皮膚過多，使陽氣散發(fā)，傷陽氣，而且冬泳運動劇烈，氧氣消耗大，對心肺功能更是要求高，稍有不慎可能出現(xiàn)猝死等，并不鼓勵普通人嘗試和鍛煉。一般都是需要有專門的指導(dǎo)老師帶領(lǐng)訓(xùn)練，便出現(xiàn)危險。

這些冬季養(yǎng)生食譜，你值得收藏！

俗話說“三九補一冬，來年無病痛”，冬季收藏也需要通過進(jìn)補來加強。但要提醒大家的是，進(jìn)補時，要使腸胃有個適應(yīng)過程，被直接做肥甘油膩的食物和湯來進(jìn)補，可循序漸進(jìn)來補，讓脾胃能適應(yīng)。

冬天是蔬菜的淡季，人體容易出現(xiàn)維生素不足，如缺乏維生素C，并因此導(dǎo)致人發(fā)生口腔潰瘍、牙根腫痛、便秘等癥狀。那么，人們可適當(dāng)吃些薯類，如甘薯、馬鈴薯等，不僅可補充維生素，還有清內(nèi)熱的作用。

此外，冬季喝熱粥也是養(yǎng)生的一個好選擇。這里劉主任給大家介紹幾款養(yǎng)生粥的吃法，實用又易操作，大家快收藏起來吧!

1、山藥粥

做法：山藥切成小塊備用。先煮小米粥，待到小米粥6成熟的時候加入山藥一起煮。然后加入適量白糖或鹽即可(山藥粥不可煮太稀)。

功效：山藥有健脾胃、益氣補虛的作用。山藥小米粥可起到強健體魄的功效，對于小兒消化不良也有很好的作用。

2、板栗粥

做法：準(zhǔn)備粳米，剝好殼的板栗。將板栗洗凈，用水煮熟。然后再鍋中倒入水，把剝好煮熟的板栗還有粳米放入水中煮成粥即可。

功效：板栗粥具有養(yǎng)胃補腎、壯腰膝、強筋骨的作用。適宜于腎虛腰酸、腿足無力以及中老年多尿者服食。

3、山藥南瓜粥

做法：將100克小米放入鍋中，加適量水，以大火煮沸，再下入切好的南瓜片150克，所有食材煮開后放入切好的山藥片150克，再次煮開后轉(zhuǎn)小火煮至湯汁黏稠即可。

功效：山藥南瓜粥可護胃助消化。因此山藥南瓜粥更具有滋補功效。

4、桃仁百合燕麥粥——

材料：桃仁15克、百合30克、燕麥片50克

做法：將核桃炒熟之后，磨成粉狀，然后和百合、麥片一起煮成粥食用即可。

功效：桃仁百合燕麥粥可以作為日常的三餐食用，有養(yǎng)陰活血之功效。

5、羊肉粥

材料：羊肉150克、粳米100克、鹽5克、胡椒粉3克、香蔥2克、姜絲2克。

做法：新鮮羊肉洗凈后放入沸水中焯5分鐘撈出備用。將焯好的羊肉切成1cm見方的小塊，與粳米同入砂鍋內(nèi)加水煮制，等粥煮成黏稠狀時調(diào)入鹽、胡椒粉、香蔥花、姜絲即可。（記者 沙瓊）