聚焦全民健康大處方：“夜貓子”玩的是命

　　“夜貓子”越來越多

　　23%以上的中國人有熬夜的習慣。國際上把因使用電子產品而耽誤睡眠或睡眠過淺的現象稱為“垃圾睡眠”

　　“晚上與朋友聊微信，上網看看視頻，玩玩電腦游戲，不知不覺就到了夜里12點。洗漱完畢，躺在床上看會兒手機，轉眼就凌晨1點了。”江西南昌的年輕白領萬偉說，即使工作日他也要到凌晨1點后才睡，周末會更晚。在年輕人中，像他這樣的“夜貓子”越來越多。

　　中國醫師協會發布的《2016中國睡眠指數》顯示，23%以上的中國人有熬夜習慣，特別是一部分“夜貓子”，夜越深，精神頭越足，他們可能會選擇上網聊天、看影視劇、打游戲或者通宵KTV等。

　　大學生在“熬夜族”中占比較高。今年3月，重慶大學官方微信發布的《重大學生睡眠狀況調查》顯示，凌晨0—2點入睡的學生人數占比達55.23%，凌晨2點以后入睡的也有4.55%。這意味著超過五成的受訪學生經常熬夜。雖然學校實行嚴格的熄燈制度，但是由于電腦、手機等電子產品有續航能力，大部分學生仍睡得很晚。

　　賈磊是北京某投資銀行年輕員工，目前正在做境外資產并購業務。他說，中國跟歐美地區有時差，公司要求他和部門同事下午和晚上工作。賈磊一般下午2點去上班，凌晨1點回家。“你會發現，深夜12點，北京國貿一帶的寫字樓依舊燈火輝煌，‘金融民工’們為了趕進度還在挑燈夜戰，我也是其中一員。”賈磊苦笑著說。

　　北京林業大學的大二學生倪啟月說，宿舍平時晚上都是11點熄燈，但她和舍友一般會再玩一會兒，到12點后才睡。周末，凌晨2點熄燈，他們會玩到更晚。“雖然知道熬夜對皮膚不好，但如果要追劇，也情愿熬到很晚。”倪啟月說，班上一些男生喜歡深夜打電腦游戲，可能睡得更晚。

　　“日出而作，日落而息”是古人的作息規律。隨著社會節奏加快，人們不得不熬夜加班。一些行業特殊的工作性質，決定了從業者必須加班或者上夜班。公關、媒體、投行等行業熬夜情況較嚴重，熬夜人數占比接近或超過50%。

　　世界中聯睡眠醫學專業委員會會長、中國中醫科學院廣安門醫院心理睡眠科主任醫師劉艷驕認為，電子產品的普及和社交網絡的興起，吞噬了年輕人的睡眠時間。隨著智能手機的廣泛應用，躺在床上就能發信息、聊微信、刷微博、看新聞。手機上的視聽娛樂也五花八門，各種游戲、視頻、電影、音樂觸手可及，“手機黨”玩手機，常常忘了時間，不知不覺就熬夜了。在電子娛樂方式的誘惑下，人們為了一時快樂而熬夜，國際上把這種因使用電子產品而耽誤睡眠或睡眠過淺的現象稱為“垃圾睡眠”。

　　熬夜增加患病風險

　　熬夜會打破睡眠規律，使整個機體的運作節奏發生改變，由此產生一系列健康隱患，引發各類疾病甚至導致猝死

　　今年6月，30歲出頭的天涯論壇副主編在北京地鐵站猝死，他生前常熬夜加班；歐洲杯足球賽期間，江蘇常州一名女子因連續熬夜看球賽猝死；7月，中國傳媒大學一名25歲的學生因經常熬夜猝死……類似的新聞并不鮮見。

　　劉艷驕分析，從睡眠醫學的角度看，熬夜會打破睡眠規律，使整個機體的運作節奏發生改變，由此產生一系列健康隱患，引發各類疾病甚至導致猝死。

　　于雷是某報社的年輕編輯，過去兩年經常上夜班。上夜班以來，他的“啤酒肚”日漸明顯，體重增加了不少。“凌晨兩三點下班后，會感覺十分饑餓，忍不住去食堂吃夜宵，不經意間就吃多了。”于雷無奈地說，“白天睡醒已經是中午12點，起來后直接吃午餐，早餐就省了。”不久前單位組織體檢，醫生說他膽固醇明顯偏高。

　　醫學研究顯示，人的胃黏膜上皮細胞平均2—3天就要更新一次，并且一般是在夜間進行的。如果長期夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響修復過程。同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液大量分泌，刺激胃黏膜，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。熬夜者一般也是起床“困難戶”，早上起床拖拖拉拉，錯過了吃早餐的時間，或者隨便吃點東西應付，上午工作基本處于饑餓狀態。有專家指出，長期不吃早餐會增加患胃潰瘍、膽結石和心血管疾病的風險。

　　熬夜對女性身體損害更大。很多女性認為睡眠不足只是影響皮膚狀態，其實不然。調查顯示，經常熬夜的女性，如護士、空乘人員等，罹患乳腺癌的風險是正常人的1.5倍，而且上夜班次數越多，患癌癥的風險越大。婦科專家認為，睡眠不足易導致女性內分泌功能失調，打亂排卵周期，出現月經不規律，隨之出現孕激素分泌不平衡，從而引起子宮肌瘤、子宮內膜病變、卵巢囊腫、卵巢癌等婦科疾病。

　　兒童經常熬夜會影響智力發育和生長發育。劉艷驕說：“沒有好的睡眠就沒有好的靈感，沒有好的靈感就沒有創造性。”他認為，兒童的記憶力需要在睡眠中得到鞏固，兒童的生長發育也與睡眠有很大關系。如果兒童熬夜，睡眠時間沒有達到其年齡段的要求，生長發育受影響，可能會出現多動癥等問題。另外，如果兒童長期熬夜，過度用眼，可能會增加患近視的風險。

　　美國抗癌協會的研究表明，每晚平均睡7—8小時的人壽命最長；每晚平均睡眠少于7—8小時的人，壽命遞減；而每晚平均睡4小時以下的人，80%是短壽者。此外，熬夜還會增加患心臟病、糖尿病、抑郁癥、肥胖和中風的風險。

　　熬夜損傷要及時修復

　　最好不要連續熬夜超過3天；熬夜超過3天以上，務必停止熬夜1天。如果必須熬夜上班，建議晚飯少吃一點

　　2001年國際精神衛生和神經科學基金會將每年3月21日定為“世界睡眠日”，目的是要引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注，提醒人們關注睡眠健康及質量。據世界衛生組織對14個國家和地區25916名就診的病人進行調查，發現有27%的人有睡眠問題。

　　“以前經常熬夜‘碼字’，頸椎傷了，抬頭都痛。”北京某高校的博士小李說，她喜歡把論文拖到晚上再寫。“白天寫東西沒有靈感，晚上先玩到9點，然后開始寫東西。好像只有在深夜的時候，思維和靈感才活躍。”小李說。

　　今年暑假，小李去北醫三院看頸椎，醫生說她的頸椎只是有點輕微損傷，可如果再長期熬夜，會很麻煩。除了治療，醫生建議小李合理安排作息，不要熬夜。

　　劉艷驕分析，從中醫角度看，人體應與自然界的規律相適應，該睡就應當睡，熬夜會打亂人體晝夜規律，損害人體機能。“偶爾熬夜一次，不用太關注，只要第二天不熬夜，身體就能逐漸自然恢復。”劉艷驕說，平時應該養成科學的作息習慣特別是睡眠習慣。工作或學習不拖拉，白天的任務白天完成。睡前應放松心態，靜靜地閱讀紙質書刊，或者聽聽舒緩的輕音樂，營造良好的睡眠氣氛。

　　劉艷驕建議，因工作等原因需要熬夜，最好不要連續熬夜超過3天；熬夜超過3天以上，務必停止熬夜1天；熬夜結束時，應適當做深長呼吸，放松身心。如果必須熬夜上班，建議晚飯少吃一點，這樣，熬夜過程中即使吃東西補充能量，也不至于糖分、脂肪等在體內過度累積導致肥胖。熬夜時人體失水較快，要注意補水，可適當飲用白開水或礦泉水，但不能喝含有糖分的飲料。熬夜時，體溫會相對下降，要注意保暖，避免受涼感冒。熬夜消耗較大，如果需要補充能量，可以適當進食，比如一小碗熱面。“熬夜費神費力，可以通過服用一些中藥來調理身體。”劉艷驕說。

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　　怎樣一夜安眠

　　睡眠是人生大事。不少人都有這樣的體驗：本想利用周末“補覺”，沒想到越睡越困。睡眠過少則會讓人感覺疲憊，無法集中精力，變得抑郁、焦慮，如果這種狀態持續，最終會增加患糖尿病、高血壓和肥胖癥的風險。要想一夜安眠，有什么好法子？專家給出幾條建議：

　　一、堅決不睡懶覺。每天最好在大致相同的時間起床和睡覺，這樣才能保證一個穩定的內部生物鐘。周末“補覺”只能讓你的生物鐘紊亂。

　　二、睡前別看電子設備。手機、電腦等電子設備的屏幕發射出藍光，會抑制身體產生助眠的褪黑激素，建議把睡前讀物換成紙質書刊。

　　三、臥室溫度要降下來。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機制之一，一間涼爽的臥室有助入睡。至少要在睡前一個半小時洗完澡，用溫水就好，千萬別太熱。

　　四、晚飯早點吃。身體需要時間代謝晚餐食物，否則易出現腸胃不適等，影響睡眠。下午3點后最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲，如熱牛奶等，也可助眠。

　　五、定期運動。運動有助于睡眠，最好在睡前6小時左右運動，以防運動后身體過熱，適得其反。

　　六、不要數羊。專家說，與其無聊數羊，不如關燈歷數一天中發生的好事。如果半夜醒來，不要過分關注當時幾點、已經睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

　　七、聽音樂。舒緩的音樂特別是古典音樂有助于睡眠。

　　八、定期換床墊。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關。一張床墊使用到7年時，就要考慮更換。

　　九、慎用助眠藥物。各類助眠處方藥物雖有助快速入睡，但會有各種副作用。盡量避免服用助眠藥物，即便要用，也要控制在短期內，以免長期服用產生依賴性。

　　（據新華社電） 

　　《 人民日報 》（ 2016年11月04日 19 版）