健康快步走 姿勢正確最重要

針對人體健康，世界衛生組織曾提出一個標準，每個人每天至少要堅持半個小時的有氧運動。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。有氧運動時的心率要求達到最大心率的75%至80%。它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，能充分燃燒體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

常見的有氧運動包括快步走、慢跑、騎車、游泳等。快步走因不受場地限制逐步成為大眾健身的主要方式。如今人們的健康、保健意識越來越強，打開朋友圈，你會看到很多人都在參與到快走步的運動中來，似乎覺得只要我動起來了，就是運動了，對健康就有好處，其實不是，我們遺憾地看到，很多人沒有掌握正確、科學的快步走方法，這不僅帶不來健康，還會產生副作用。

健康快步走要素

主動出汗。快步走時出汗被稱為主動出汗，屬于深表層出汗，主動出汗的汗液成分，與我們因天熱或桑拿被動出汗流出的汗液成分有質的區別。

德國運動醫學專家博士艾倫斯特博士對主動出汗的汗液成分進行研究表明，主動出汗汗液中除了乳酸、尿素等體內廢物外，還包含了大量導致癌癥及老年癡呆的重金屬離子鉛、鎘、鈷、鎳、銅等。這些重金屬離子很難通過腎臟排出，沉積體內誘發癌癥、老年癡呆及神經系統疾病。該項研究同時也解釋了馬拉松運動員癌癥發病率極低的原因。

為保證快步走時能夠主動出汗，除了氣溫低、有風時穿戴相對專業的防雨綢運動服的保暖，應做到盡可能多的肌肉群參與運動，例如快步走時用力挺腰，用力收腹，雙肩用力向后伸展，通過體態調整使腰部肌肉、腹肌及肩背部大肌肉群參與運動，增加能耗、燃燒脂肪，促進汗液排出。

運動補水。快步走時要養成良好的飲水習慣，少量多次，每5分鐘補水一次，每次50毫升，非炎熱氣候下，30分鐘快步走一般需要補水250毫升。

關鍵：快步走時主動出汗不是靠快步走的速度，而是盡可能多的大肌肉群參與運動！

脈沖快步走

快步走運動可以改善心血管系統及呼吸系統的機能，使心率減緩，心室壁增厚，心室腔增大，增強心臟收縮力，從而使心臟每搏輸出量增大，反射性地引起冠狀動脈擴張，心肌的毛細血管數量增加，可以使身體大量儲備著的毛細血管開放。鍛煉同時影響血管的結構，增加動脈彈性，減少高血脂引發的動脈瘢塊形成。長期運動可以使脈搏徐緩、血壓降低，有效提高肺活量。

我們以往的快步走多采用100步/分鐘的速度勻速進行，這種快步走方式很難達到或接近有氧運動所要求的最大心率的80%，不能完成對心血管、呼吸系統最有效訓練。脈沖快步走是指快步走過程中，通過有規律的速率變化，使心率、呼吸頻率達到運動要求。脈沖快步走是有氧和半無氧的混合運動模式，是一種更有效的快步走運動方法。脈沖快步走方法：快步走開始前3分鐘保持100步/分鐘速率行走，第4分鐘突然加速快，加速快步走1分鐘，加速速率因人而異，每4分鐘一個循環。我們也可以通過計數方法完成脈沖快步走。具體方法為：快步走時先從1數到210，210后突然加速，加速時從1數到70，循環往復。檢驗有效脈沖快步走標準：加速過程中應感覺到呼吸頻率明顯加快，加速結束可以馬上感覺到背部、額頭有汗液分泌。

關鍵：快步走要有規律的速率變化，是更有效的運動方法。

科學規劃快步走

近期，一項由丹麥、瑞典、德國、美國團隊共同參與的研究成果，在國際頂級雜志《Cell》發表。研究團隊在對黑色素瘤（人體皮膚的惡性腫瘤，《非誠勿擾2》中李香山得的疾病）的研究中，他們讓小鼠提前運動四周，然后進行皮下植入癌細胞，在此之后，繼續讓小鼠運動兩周。結果，在倉鼠球里堅持鍛煉的小鼠與對照組中不運動的小鼠相比，皮膚癌的發病率降低了61%。而在腫瘤體積方面，與不運動的對照組相比，成年雌性小鼠下降67%，老年雌性小鼠下降53%。在黑色素瘤的肺轉移方面，運動組也依然有驚人的效果。研究人員認為，NK細胞（人體內可以殺滅腫瘤的細胞）在腫瘤中的聚集，是通過β腎上腺素信號通路達成的。他們推測，運動在這其中扮演的角色是提供了促成這整個通路順暢的大環境，即運動能讓NK細胞，更快更高效的進入腫瘤內部，對腫瘤細胞進行撲殺。上述研究表明，每周、每月有規律的快步走運動，可以促成人體免疫系統對腫瘤細胞的監控、撲殺，從而減低癌癥的發生。

關鍵：堅持、堅持、堅持。每周運動次數不少于3次，要避免突然加量或突然停止，不要破壞人體自身已經形成的防癌通路。

餐后快步走最佳時間

前驅糖尿病及Ⅱ型糖尿病患者，多以餐后血糖升高為主,單純加大藥物用量可加重藥物副作用,增加經濟負擔。近年來有研究證明,運動療法可明顯降低前驅糖尿病和Ⅱ型糖尿病患者的餐后血糖。三餐后血糖峰值集中在：早餐后60至90分鐘，午餐后90至120分鐘，晚餐后60至120分鐘。中年Ⅱ型糖尿病患者，應結合自身的血糖峰值時間,在峰值前15至45分鐘，進行中等強度15分鐘快步走，可以達到較好的降糖效果。餐后快步走運動最佳時間為，早餐后30分鐘，午餐后60分鐘，晚餐后45分鐘。正常人群餐后血糖高峰時間與Ⅱ型糖尿病患者沒有明顯差異，為預防Ⅱ型糖尿病發生，餐后最佳運動時間也應該遵循這個原則。

關鍵：通過餐后最佳時間的運動降低餐后血糖高峰的數值，保護人體器官。

快步走重在體態正確

快步走起源于美國，最初的形式是慢跑，后來逐漸衍變成今天的這種“快步走”。這項運動適合所有人群，因為這項運動的強度較弱，所以更加適合中老年健身人群。那你不禁要問了，這和散步有什么區別呀？快步走的區別之處就在這個“快”字上了，它對人體的刺激較為強烈，這樣更能促進心肺功能的改善，加快血液流動，促進新陳代謝。但關于快步走引發膝關節病變的爭論一直沒有停歇。如何保證快步走的同時減少膝關節的傷害，正確的快步走體態是解決該問題的關鍵。

不正確的快步走習慣可引發多種疾患，其中包括：單純追求步數，引發膝關節老化。人體重心前移，足跟沖擊落地，引發足跟部脂肪墊炎、膝關節軟骨損傷。表現為長期運動后的足跟疼痛，膝關節疼痛、腫脹。骨盆冠狀面過度搖擺，引發股骨大粗隆滑囊炎。表現為髖關節外側疼痛。快步走時腰部核心肌肉不發力，骨盆過度旋轉，引發腰椎間盤退變。早期表現為快步走后的持續腰痛。

正確的快步走體態包括：腰部肌肉發力將腰部挺直。骨盆后傾。腹肌發力，用力收腹。雙側肩關節用力背伸，肘關節屈曲70-100度，上臂擺動幅度小于30度。邁步時足跟最大限度向前著地。前三點主要目的為將人體重心后移，減少膝關節垂直應力載荷，同時保證快步走時盡量多的肌肉群參與運動，提高快步的能耗。邁步時人體重心后移，足跟最大限度向前著地是根據人體生物力學原理設計。人體重心后移，足跟最大限度向前著地，可以保證每邁出一步，膝關節、踝關節及跟骨脂肪墊承受最小的沖擊力，從而達到快步走時對膝關節、踝關節及跟骨脂肪墊的保護。正確的快步走體態需要反復體會，感受邁步時地面對足跟的最小撞擊力，逐步養成科學的快步走的體態。

關鍵：掌握了正確的快步走體態和方法，室外快步走，跑步機快步走，都可以達到預期健身結果。

快步走健身效果評估

時下，不少人將每天快步走的步數，不斷在微信朋友圈刷新，不同領域的專家也給出了關于快步走步數的建議，從0步到7000步不等。其實對快步走健身效果評估，不應只是局限在步數的評估。職業運動員采用正確的快步走體態行走，也很難一次堅持到4000步，所以科學的快步走健身效果評估，不應以行走步數為標準。快步走健身效果評估標準主要指標應為，快步走行走質量及持續時間。

快步走健身效果評估指標包括：

1. 鍛煉過程中達到最大心率的75％至80%七次以上，每次維持1分鐘。最大心率計算公式：

中老年最大心率=180－年齡數

青少年最大心率=220－年齡數

2. 背部有黏性汗液分泌。

3. 肩背部肌肉最先疲勞。

4. 腰部肌肉疲勞程度，明顯大于腿部肌肉疲勞程度。

5. 鍛煉后尿液顏色為淺黃色。

6. 睡眠質量明顯改善。

7. 前驅糖尿病及Ⅱ型糖尿病患者餐后血糖有下降趨勢。（如無前驅糖尿病及Ⅱ型糖尿病得分1。Ⅱ型糖尿病患者請在醫生指導下根據餐后血糖數值調整藥物及用量!）

8. 每次持續時間大于等于30分鐘。

9. 每周鍛煉次數大于等于3次。

上述標準進行評價，每項達到規定的得分1分，未達到規定的得分0分。累加低于4分：無效。4-7分：為合格。8分以上為優秀。

（天津泰達醫院主任醫師、德國漢諾威大學醫學院骨科博士、中國里約奧運會備戰團隊醫療專家組成員、國務院特貼專家 韓慧）