吃水果得先看升糖指數

研究數據顯示，增加日常果蔬攝入可預防多種慢病。但糖尿病人能吃水果嗎？中國疾病預防控制中心營養與健康所所長、中國營養學會副理事長丁鋼強解釋說，糖尿病患者不是不能吃水果，選購時應了解水果的血糖生成指數，蘋果、梨、香蕉、奇異果都是不錯的低糖水果。

據今年新西蘭首屆果蔬與健康研討會公布的相關研究顯示，果蔬中同時含有豐富的膳食纖維，特別是一些水果中含有吸水性極強的可溶性膳食纖維，攝入后在胃部膨脹變粗，減緩食物中糖分的移動速度，進而控制糖分的吸收速度，也可達到減緩血糖上升的作用。

丁鋼強在解讀調查報告時指出，盡管果蔬關注度日益增多，但實際生活中，果蔬攝入不足仍是老大難問題，尤其水果的日常攝取量仍遠低于每天200—350克的推薦標準，只達到40.7克。為此，丁鋼強建議，成年人應該按照膳食指南推薦每天應該吃300—500克蔬菜、200—350克水果，其中深色蔬菜應占一半以上。

每一種食物都有其特定的升糖指數。低升糖指數食物能幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用，而高升糖的食物恰恰相反。

在首次發布的《2016中國國民果蔬關注度大數據》中明確指出，選擇水果：可注意營養密度和升糖指數。

所謂升糖指數，是指食物進入人體2個小時內血糖升高的速度。通俗地講，就是把葡萄糖的升糖指數定為100，指數越接近100，表示該食物糖含量越高，越接近于葡萄糖，對血糖的影響越大；反之，指數越低越遠離100，表示該食物糖含量越低，對血糖的影響也越小。

正在減肥或控制血糖的人似乎都有同一個想法，千萬別以為水果愈甜就不碰。但營養學者卻分析指出，甜綠奇異果、蘋果、木瓜、芭樂等，既能滿足愛吃甜食的嘴，又不容易挨餓，其中奧妙在于水果的升糖指數。

升糖指數值以純葡萄糖100為基準，升糖指數值愈高，進食前后的血糖升降如云霄飛車，快速消除低血糖饑餓感，但血糖高峰一過，餓得也快。數據顯示，葡葡的升糖指數值達到106.1，這解釋為何糖尿病患對葡萄要忌口，因為血糖陡升陡降，不利于血糖控制。

據了解，糖度是以光線折射的儀器檢測含糖量，水果的風土條件、氣候差異會使得糖度略有變化，吃來甜汁四溢的西瓜，糖度約10.7，比甜綠奇異果來得低；但是西瓜升糖指數值達84.3，是甜綠奇異果的4倍以上。而糖度高GI值低的關鍵之一在于膳食纖維，西瓜幾乎沒有膳食纖維，通過腸胃，馬上提高血糖、刺激胰島素分泌，解渴又開胃。相反地，奇異果、蘋果、小番茄、木瓜、泰國芭樂等，多了膳食纖維當緩沖，甜口卻不激升血糖。（記者 李穎）