“暴走”太猛 小心被滑膜炎纏上

適度步行能增強肌肉力量，強健下肢筋骨；運動引起關節壓力變化，能促進關節軟骨滑液的分泌，提高關節靈活性，預防和延緩退化性關節炎。（圖片來源：南方日報）

膝關節滑膜炎是一種無菌型炎癥，是由于膝關節扭傷和多種關節內損傷引起的。滑膜的形態改變還會損害膝關節軟骨，不及時治療會導致膝關節骨性關節炎，存在很大的致殘危機。（圖片來源：南方日報）

　　今天我跑了多少公里，走了多少公里，成為年輕人在朋友圈曬健康運動方式的流行新趨勢。越來越多的人加入其中，享受著運動帶來的快樂。“健步走”已經成為很多人生活的一部分，“曬步數”也成了微信朋友圈的一種潮流。很多人迷上了大步走這種運動，每天在公園里、小區里“暴走”，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領”封面的朋友。為了拼排行，很多市民甚至日走萬步甚至幾萬步。

　　健步走這個運動是不是適合所有人？清遠市人民醫院骨科一區副主任湯勇智指出，走路運動雖然有利于健康，但運動要掌握適當方法，一味大量走路或會損傷腿部，暴走很容易患上滑膜炎，運動量并不是越多越好，適合自己才是最重要的。

　　“暴走”容易患上滑膜炎

　　眼下，很多人在微信“曬步數”上癮，每天暴走幾萬步，以為這樣可以達到鍛煉的目的。殊不知，這樣暴走很容易患上滑膜炎。

　　據了解，膝關節滑膜炎是一種無菌型炎癥，是由于膝關節扭傷和多種關節內損傷而引起的。滑膜的形態改變還會損害膝關節軟骨，不及時治療會導致膝關節骨性關節炎，存在很大的致殘危機。

　　滑膜炎包括非感染性滑膜炎、感染性的滑膜炎，最佳治療方法是抗炎、止痛和關節康復治療。也就是治療好滑膜炎癥，控制炎癥癥狀，恢復關節的正常生理功能。

　　“膝關節滑膜炎并沒有年齡的限制，它在任何年齡階段都會發生。”湯勇智說，對于“暴走”一族來說，他們通常會有較大的運動量，因此在運動中容易因為膝關節受到打擊、扭轉、運動過度后，發生腫脹、疼痛、活動困難、走路跛行、局部皮膚溫度高、皮膚腫脹緊張或關節穿刺出血性液體等情況。

　　適當步行對身體益處多

　　“每個人承受的運動量不一樣。如果平時有運動習慣，每天一萬步兩萬步并不困難。但平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔。”湯勇智說，因此市民健步走時要量力而行、循序漸進。

　　“只要適當步行，對身體是有很多益處的。”湯勇智介紹，步行能增強心臟功能，增強血管彈性，加速人體血液循環，減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成，降低心肌梗死的發病率。

　　適度步行能增強肌肉力量，強健下肢筋骨；運動引起關節壓力變化，能促進關節軟骨滑液的分泌，提高關節靈活性，預防和延緩退化性關節炎，保持關節健康。步行還能消耗身體多余的熱量，提高身體的新陳代謝水平，減少人體脂肪的積聚，保持身體適宜的體重。另外，步行在提高身體免疫力、減少疾病、預防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

　　建議每天走5400步至7900步

　　“走路速度要根據自身的情況來確定，循序漸進，切忌盲目加快。”湯勇智說道。

　　美國運動醫學學會給出了一個促進健康、提高體適能（體質）的最低推薦量范圍：5400步/天至7900步/天。這個推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達到增進健康的目的。如果運動者的目的是減肥，那就需要走更多的路。男性運動者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。

　　不同的行走速度，走路的持續時間要求也不同。第一，每天以中等速度（100步/分鐘）至少累計行走30至60分鐘，每周至少達到150分鐘的運動量。第二，每天以較快速度（120步/分鐘左右）累計行走20至60分鐘，每周累計不少于75分鐘。第三，以上兩種速度交替進行中等和較大強度相結合的步行運動，可以每天步行30分鐘來完成每天的步行，也可以分次累計一天的運動步數。但每次步行至少要持續10分鐘，才能達到健身的效果。

　　提醒：快走也要講究正確的姿勢

　　湯勇智提醒市民，快走雖然好處很多，但也需要有正確的姿勢，“速度保持在每分鐘120—140步。強度則在呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話程度。步行時間每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，消脂甩肉的效果較好。”

　　湯勇智還說，快走時眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹，雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

　　鏈接：得了滑膜炎怎么辦？

　　滑膜炎是一種常見的骨科疾病，一旦患了滑膜炎，對患者來說是件十分痛苦的事情。患者得滑膜炎常常是由于平時缺乏運動或者運動不當所造成的。因此日常生活中的調養很重要。滑膜炎的生活調養方法有哪些？

　　避免長期劇烈運動 長期、過度、劇烈的運動或活動是誘發滑膜退變的基本原因之一。尤其對于持重關節（如膝關節、髖關節），過度的運動使關節面受力加大，磨損加劇。長期劇烈運動還可使骨骼及周圍軟組織過度地受力及牽拉，造成局部軟組織的損傷和骨髂上受力不均，從而導致骨質增生。

　　適當進行體育鍛煉 避免長期劇烈的運動，并不是不活動，恰恰相反，適當的體育鍛煉是預防骨質增生的好方法之一。因為關節軟骨的營養來自于關節液，而關節液只有靠“擠壓”才能夠進入軟骨，促使軟骨的新陳代謝。適當的運動，特別是關節的運動，可增加關節腔內的壓力，有利于關節液向軟骨滲透，減輕關節軟骨的退行性改變，從而減輕或預防滑膜炎，尤其是關節軟骨的增生和退行性改變。

　　及時治療關節的損傷 關節損傷包括軟組織損傷和骨損傷。關節的骨質增生經常與關節內骨折有直接關系。由于骨折復位不完全，造成關節軟骨面不平整，從而產生創傷性關節炎。對于關節內骨折的患者，如果能夠及時治療，做到解剖復位，完全可以避免創傷性關節炎和關節骨質增生的發生。

　　減輕體重 體重過重是誘發脊柱和關節骨質增生的重要原因之一。過重的體重會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥。因此對于體重超標的人，適當的減輕體重可以預防脊柱和關節滑膜炎。

　　日常生活如何保護膝關節

　　膝關節是人體重要的關節，隨著年齡增加會發生磨損，一旦磨損過度嚴重，就只能置換關節了。所以，我們一定要在日常生活中保護好膝關節。

　　合理鍛煉：對于普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。在水里人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。

　　避免勞損：膝關節炎和關節的過度勞損有關，所以我們常說“要省著用”，避免爬山、爬樓、負重等，要避免局部受傷，還要避免穿高跟鞋。很多患者說本來為了鍛煉身體去爬山，結果膝關節嚴重磨損。上下樓梯時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

　　控制體重：肥胖是膝蓋關節炎的重要危險因素，胖人會給膝關節更多負重，所以需要控制體重。尤其那種上身壯腿細的體型是非常不健康的狀態，不僅是對關節不利，也是代謝功能差的表現，從中醫理論解釋就是上盛下虛，容易患很多疾病。

　　注意保暖：如果患有膝骨關節炎，還有必要對膝關節局部進行適當的保暖。特別是冬季，愛美女性愛穿裙子，更要注意膝關節的保暖。