帶飯、食堂還是外賣？解救上班族的午餐困境

　　編者的話:自己帶飯被傳“誘癌”、食堂飯菜不合胃口、外賣暗藏健康隱患……對上班族來說，吃午餐成了每天的大難題。工作午餐如何吃得美味健康？我們來聽聽專家的建議吧。

　　帶飯：菜做八成熟　　　　

　　自己帶飯既能保證葷素搭配，符合自己的口味，又省錢省時，算是上班族最好的選擇。 

　　上班族帶飯要做好營養(yǎng)搭配和低溫保存兩大功課。營養(yǎng)搭配方面，第一，可選擇適合多次加熱的菜，以根莖類為主，比如土豆、胡蘿卜、芹菜、西蘭花、西紅柿、蘑菇、木耳等。盡量不帶海鮮和涼拌菜，以免變質或滋生細菌。第二，肉菜換換花樣，并爭取做到“一葷一素一菇”，木須肉就是不錯的選擇。做菜時可適度加些蒜泥、醋等。 

　　保存方面，首先要保證低溫，如果是前一晚就準備好的菜，需要放涼后及時打包，放進冰箱。到單位后也要及時放進冰箱，中午吃的時候用微波爐充分加熱。如果時間充裕，提倡早起準備午餐便當。其次，選對飯盒，最好是耐熱又密封的玻璃或不銹鋼飯盒，食物裝到飯盒的2/3~3/4為宜。飯盒至少準備兩個，主食和菜分開放。如果將飯和菜湯混在一起，亞硝酸鹽增加的可能性會更大。再次，要帶的菜炒至七八成熟即可，防止微波爐加熱時破壞其營養(yǎng)成分。▲

　　聚餐：按人頭點菜

　　“職場人午餐營養(yǎng)均衡”調查顯示，近六成白領午餐要靠外出解決，其中40%選擇和同事去外面拼餐。外出聚餐的選擇范圍大，但小餐館頻頻曝出食品安全問題，大餐廳也有用油多、口味重等問題。 

　　其實，拼餐吃得健康與否，關鍵在于點菜是否健康，不妨記住下面幾個原則。原則一：點菜要統(tǒng)籌。每個人的口味不一樣，菜的數(shù)量也要算好，一般有幾個人就點幾個菜，如果是東北菜這樣偏“豪放”的菜系，不妨減一個菜；江浙菜、粵菜這類“婉約”的菜系，可以加一個菜。

　　原則二：葷素搭配，素菜占多。如果是4個人吃飯，最好點有一個肉菜，兩個肉炒菜（可以包含一個蛋類菜），加一個純素菜。比如小炒肉、魚香肉絲、蒸水蛋、蒜蓉西蘭花就不錯。 

　　原則三：多點食材豐富的菜。比如點個木須肉，瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了，營養(yǎng)配比也很合理。 

　　原則四：先吃主食和青菜。上來就吃肉菜，容易導致熱量超標，不妨先吃主食和蔬菜打個底。▲

　　食堂：雜一點，色一點

　　不少人羨慕有食堂的單位，但真的有了食堂卻不一定愿意去。由于食堂采用大規(guī)模、粗加工的“大鍋飯”模式，因此口味難免受影響，但與帶飯相比，食堂的飯菜更新鮮， 營養(yǎng)流失較少。拋開口味問題，上班族吃食堂可以注意以下幾點：第一，“雜一些”、

　　“色一點”。注意菜品豐富，吃得“色一點”，比如選擇了紅黃色的西紅柿炒蛋，可以再來份綠色的芹菜炒肉。選擇較多是食堂的一大優(yōu)勢，大家可充分利用，想辦法一餐之內吃10種左右的食物，以主食為例，粗細搭配，米飯搭配薯類、玉米等。 

　　第二，避免熱量、脂肪攝入超標。少打紅燒肉、回鍋肉等菜肴，這類肉菜中的五花肉多半偏肥，會增加脂肪攝入，可以換成雞肉、牛肉、瘦肉類的菜肴。另外，少吃或不吃炸雞腿、炸丸子等食物。 

　　第三，如今不少食堂提供自助餐，但容易出現(xiàn)飯菜打得太多的情況。建議少量多次，別光顧著搶肉菜而忽視了青菜。▲

　　外賣：衛(wèi)生最關鍵

　　如今，足不出戶就能吃到各種美味，外賣勝在快捷實惠，但存在的健康問題也不少。 

　　首先，最嚴重的要數(shù)食品安全問題，媒體頻頻曝光小餐館食品衛(wèi)生許可證件造價，衛(wèi)生不堪入目。其次是營養(yǎng)搭配問題，外賣普遍高油高鹽，長期食用會增加患高血脂、高血壓等風險。再次，很多外賣食物種類單一，主食只有米飯，新鮮蔬菜較少。 

　　如果不得不點外賣，需要注意以下幾點：1.叫外賣前，查清有沒有食品衛(wèi)生許可，或選擇曾經(jīng)去過或見過、有實體店的餐館。2.至少一葷一素。點外賣，肉和蔬菜都不能少。比如點一個肉菜配一個素炒圓白菜，也可以把肉菜換成蛋類。3.少點油膩或需要勾芡的菜。紅燒日本豆腐、燒茄子等菜肴油多、芡厚，會增加脂肪和淀粉的攝入量，一定要少吃。建議以蒸煮、白灼、清炒的菜品為宜。4.主食豐富點。除了米飯，可以加一點薯類、玉米、芋頭、雜糧飯，或者常常換著吃。▲