國慶假期期間，很多人經(jīng)常夜里一兩點睡，中午到午飯時間才爬起來。現(xiàn)在假期已經(jīng)結(jié)束，進(jìn)入上班階段，但很多人還沒把生物鐘調(diào)回來，仍然早上起不來，晚上不想睡，上班時就特別困倦，身心疲憊。所以，對于很多人來說，現(xiàn)階段快速調(diào)整好自己的生物鐘十分重要。

　　雖然單純靠食物助眠的效果不是特別好，而且研究發(fā)現(xiàn)因人而異，不一定對每個人都有效。但很多食物還是對睡眠有一些好處的，這里給大家列出了推薦食物、最差習(xí)慣，還有包含了40種食物的超市購買清單，趕快拿出小本本記下來吧！

　　失眠最主要原因是

　　緊張、焦慮、壓力大等情緒因素

　　失眠的朋友們，其實你們并不孤單，相關(guān)研究顯示，每三個上班族中就有一個會偶爾失眠，每十個人中就有一個會長期失眠，而且失眠的人更容易發(fā)胖，這可能是因為人困的時候會下意識地借吃東西來給身體充電！所以想又瘦又美，先要睡好覺！

　　失眠的最主要原因就是緊張、焦慮、壓力大等情緒因素。

　　對睡眠可能有益的食物

　　第一類：色氨酸系列

　　色氨酸進(jìn)入身體后會轉(zhuǎn)化成與睡眠相關(guān)的兩種化學(xué)物質(zhì)：第一種：褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期；第二種：五羥色胺，產(chǎn)生讓人放松的作用。

　　1.雞蛋白

　　如果原來你習(xí)慣早上吃雞蛋，那么試試晚上吃看看有沒有新的效果

　　2.大豆

　　包括大豆及大豆制品

　　3.禽肉

　　包括雞肉、鴨肉、鵝肉等

　　4.低脂奶制品

　　包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等

　　5.各種堅果

　　包括胡桃、亞麻籽、南瓜子、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等，可以適量提高五子羥色胺的水平

　　第二類：維生素系列

　　主要指富含維生素B6的食物，B6與褪黑激素的生成有關(guān)。

　　1.三文魚

　　維生素B6在魚類中含量豐富

　　2.金槍魚

　　褪黑素在黑暗的條件下產(chǎn)生，所以建議晚餐時吃魚

　　第三類：礦物質(zhì)系列

　　主要指含鈣、鉀、鎂的食物。

　　1.酸奶

　　奶制品除了富含色氨酸外，還富含鈣，可以穩(wěn)定神經(jīng)，促進(jìn)睡眠。除了酸奶，也包括其他奶制品。

　　2.羽衣甘藍(lán)

　　這種綠色植物也富含鈣

　　3.香蕉

　　富含鉀和鎂，有助于鎮(zhèn)靜和促進(jìn)睡眠

　　4.全谷物

　　富含鎂，當(dāng)鎂含量過低時，睡覺的時候更有可能在夜里醒

　　第四類：抗氧化物系列

　　主要指富含抗氧化物的水果類，其中的抗氧化物可能抵消睡眠障礙引起的氧化應(yīng)激。

　　1.漿果類水果

　　如藍(lán)莓、樹莓、石榴、番石榴等

　　2.獼猴桃

　　對于睡眠障礙的人，可能改善睡眠時間（在一個月內(nèi)將睡眠時間增加一個小時）

　　第五類：褪黑素

　　這種內(nèi)源性激素可以調(diào)節(jié)身體的自然睡眠和覺醒周期，但是很多人吃了之后卻發(fā)現(xiàn)——不管用！這是因為循證醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，外

　　源性攝入的褪黑激素可能對倒時差的人有效果，對普通失眠的人助眠的效果卻不一定（而且只能買營養(yǎng)補(bǔ)充劑的藥片）。

　　第六類：其他

　　1.燕麥＋低脂牛奶：含有復(fù)雜碳水化合物、蛋白質(zhì)和低脂肪的食物可能促進(jìn)血清素和褪黑激素的產(chǎn)生，適合睡前加餐。

　　2.熱牛奶：其與睡眠改善之間存在某種聯(lián)系。但也許是“溫度”的感覺帶來的心理影響，舒緩的氣氛會讓人感到溫暖輕松。

　　3.α-乳清蛋白：有小型研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不好的人晚餐攝入可能在第二天早晨減少嗜睡并改善注意力。

　　這里大家要記住的是，含有鈣、鉀、鎂、色氨酸和B6的食物是你需要的食物。

　　讓你睡不好的最差飲食習(xí)慣

　　雖然助眠的食物證據(jù)不那么充分，但是讓你睡不好的吃法證據(jù)確鑿。比如以下這些可能會讓你睡不著：

　　1.睡前喝含咖啡因的飲品

　　有些人基因強(qiáng)大不怕。

　　建議睡眠不好的人睡前6小時內(nèi)避免攝入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要幾個小時才能消失。

　　2.睡前吃辛辣食物

　　同樣有些人基因強(qiáng)大不怕。

　　3.睡前喝太多水

　　夜里總起來上廁所，睡眠質(zhì)量怎么能好呢？

　　4.睡前兩小時之內(nèi)，吃飽和脂肪和糖含量高的食物

　　尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人，晚餐不吃高油高糖的食物。

　　5.睡前飲酒

　　雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡，但也會降低睡眠質(zhì)量，比如深度睡眠變淺，并且夜間容易醒。

　　一份包含40種健康食物的

　　超市購物實操清單

　　主食：全麥（糙米、全麥面食、藜麥、燕麥、黑米、紫米等）、紅薯、紫薯

　　優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、禽肉、豆腐、三文魚、金槍魚、鱒魚

　　奶制品：低脂牛奶、脫脂牛奶、低脂酸奶、松軟干酪

　　蔬菜類：羽衣甘藍(lán)、生菜、彩椒、

　　水果類：漿果（藍(lán)莓、樹莓、石榴、番石榴、葡萄）、獼猴桃、香蕉、櫻桃

　　零食：未加鹽的各種堅果（杏仁、核桃、腰果、開心果、胡桃）、種子（南瓜子、向日葵籽、亞麻籽、黑芝麻等）

　　飲品：牛奶（回家自己加熱）、綠茶、洋甘菊茶

　　營養(yǎng)醫(yī)師溫馨提示

　　食物對睡眠的改善作用不確定，因人而異，每個人基因不同代謝也不同，但吃有營養(yǎng)的食物總沒有壞處的。某些食物如果對你有用，比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香，那么就保留這種習(xí)慣。不過還是那句話，對你有效的對別人不一定有效。真正有嚴(yán)重的失眠，還是要去看神經(jīng)內(nèi)科。

　　總之，吃健康的食物，多吃新鮮水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白質(zhì)，保持健康的體重和適當(dāng)?shù)倪\動。健康作息，找到釋放壓力的出口，好好睡覺，永遠(yuǎn)錯不了！祝大家節(jié)后盡快調(diào)整好狀態(tài)，夜夜好夢！ 文/王曉純（注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達(dá)人）

　　知識鏈接

　　假期總是外食聚餐，如何在大餐后“自救”？

　　中秋和國慶“雙節(jié)”期間，隨著外出旅游、親友聚會活動增多，人們的就餐環(huán)境、飲食方式都發(fā)生變化，腸胃負(fù)擔(dān)難免會加重。

　　其實不光是假期，現(xiàn)代社會人們?nèi)粘Ｍ馐尘鄄偷念l率也大大增加，面對如此不堪狀態(tài)，保持健康才最重要。今天我們來一探究竟，如何拯救快要透支的身體。

　　在請客吃飯或者集體聚餐的時候，盡量掌握選擇餐廳的主動權(quán)，由你來決定去哪兒吃。如果你沒有選擇權(quán)，那就盡量就地取材，搭配出較合理健康的食譜。盡量做到黃金正餐比例：25%的蛋白質(zhì)、25%的主食和50%的蔬菜水果。另外，大餐一頓之后回到家也有辦法盡量補(bǔ)救，讓自己的食物攝入營養(yǎng)均衡。

　　大魚大肉型外食餐（蛋白質(zhì)型）

　　典型代表：烤肉店、韓國炸雞、海鮮大排檔

　　回家的時候如果超市還沒關(guān)門，方便的情況下買點黃瓜、西紅柿、水果等彌補(bǔ)下。

　　主食型外食餐（碳水化合物型）

　　典型代表：拉面店、炒飯店

　　首先建議大家，可以主動詢問店老板廚房里有沒有蔬菜，或者能不能單獨加一碟肉。

　　吃完主食偏多的餐點后，咱們可以回家加餐，牛奶、水果、堅果、超市現(xiàn)制的醬牛肉等都是不錯的選擇。

　　偏素食型外食餐

　　典型代表：素食館、沙拉店

　　素食偏多時就看看還有沒有其他補(bǔ)充蛋白質(zhì)的美食，比如雞蛋、豆腐、鷹嘴豆、腐竹、雜豆粥等各種豆類及其制品，再不濟(jì)，咱們回家喝杯奶（雖然牛奶蛋白質(zhì)含量不如肉類、豆類、蛋類）。

　　還有最后一點：記得喝足夠水！這里說的是白開水。文/陳麗娟（注冊營養(yǎng)師）