健康四大基石的黃金法則

　　受訪專家：中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任　喻小念

　　解放軍第252醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任、教授　王振虎

　　北京電力醫(yī)院健康管理部副主任技師　李燕

　　本報(bào)記者張杰

　　編者的話：生活水平提高了，健康模式和疾病譜也發(fā)生了重要改變，過去嚴(yán)重危害人們健康的傳染病不少已被消滅和控制，心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等慢性非傳染性疾病，又成為威脅人們生命與健康的常見病。由于這些疾病與個(gè)人不健康的生活方式和行為習(xí)慣有密切關(guān)系，故又被稱為“生活方式病”。1992年，世界衛(wèi)生組織在著名的《維多利亞宣言》中首次提出健康四大基石概念，即合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。中國(guó)工程院院士、衛(wèi)生部腦卒中篩查與防治工程委員會(huì)副主任王隴德也曾公開強(qiáng)調(diào)，抓好健康四大基石對(duì)現(xiàn)代人的健康至關(guān)重要。如今，24年過去了，四大基石理念已深入人心，但落實(shí)在具體行動(dòng)上，人們做的似乎又不太夠。本期我們就為讀者總結(jié)幾個(gè)實(shí)用的原則。

　　合理膳食的顏色法則

　　法國(guó)有研究表明，根據(jù)顏色選擇食物能有效改善身體健康狀況。平日餐桌上，我們也不妨按顏色搭配，來滿足合理膳食的目標(biāo)。 

　　紅。指紅色、橙紅或棕紅色的食品，包括紅柿子椒、西紅柿、胡蘿卜、紅心白薯、山楂、紅蘋果、草莓、紅棗、老南瓜、紅米、柿子等，有增加食欲、防止皮膚衰老、治療缺鐵性貧血、緩解疲勞、預(yù)防感冒等作用。紅色食品富含番茄紅素、胡蘿卜素、鐵和部分氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和多種無機(jī)鹽的重要來源，可以彌補(bǔ)粳米、白面中的營(yíng)養(yǎng)缺失。牛肉、豬肉、羊肉等紅肉也是紅色食品，主要含蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽等。不過，世界癌癥研究基金會(huì)建議，每天每人食用紅肉應(yīng)少于80克，因?yàn)榧t肉在燒烤、煎炸時(shí)，易產(chǎn)生多種雜環(huán)胺致癌物。 

　　黃。黃色食品以蔬菜居多，有老玉米、南瓜、胡蘿卜、黃豆、香蕉、梨、柚子、生姜等。黃色源于胡蘿卜素和維生素C，在抗氧化、提高免疫力、維護(hù)皮膚健康等方面有協(xié)同作用。黃色食品可提供碳水化合物、膳食纖維和B族維生素等，刺激胃腸蠕動(dòng)，加速糞便成形和排泄。 

　　綠。綠色食品包括各類綠葉菜及西蘭花、蘆筍等。它們含豐富的抗氧化劑，熱量低，富含膳食纖維與各類維生素，有助減脂、排毒，增強(qiáng)免疫力。還有綠茶，可增強(qiáng)記憶力，降低膽固醇和血糖，控制體重，還能防癌。 

　　白。白色食品包括海鮮、禽、蛋，蔬菜類中的百合、茭白、藕、白蘿卜、竹筍、大蒜，菌類中的猴頭菇、雞菌、姬菇、鮮蘑、平菇、銀耳、竹蒸等，果品中的荔枝、白果、蓮子、梨、杏仁等。其中，白菜、白蘿卜功效最好。白蘿卜含芥子油、淀粉酶和粗纖維，具有促進(jìn)消化、增強(qiáng)食欲、加快胃腸蠕動(dòng)、止咳化痰的作用。 

　　黑。黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物，通常含有大量膳食纖維和抗氧化劑，能降低患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，黑芝麻富含不飽和脂肪酸，黑豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、核黃素、黑色素，黑米富含維生素B₁以及鐵、鈣、錳、鋅等微量元素，都是健康“加油站”。▲

　　另外要提醒：第一，年齡偏大、身體較弱的人，運(yùn)動(dòng)中要適度休息，留意自己的呼吸頻率（喘氣程度）、臉色、出汗量以及心臟、胃部的反應(yīng)。若感到胸悶、心慌、心悸、腹痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)后微微出汗，略感疲勞，食欲增加，第二天精力充沛。忌運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，又不補(bǔ)充能量，避免引起暫時(shí)的低血糖。第二，鍛煉方式要有氧和無氧相結(jié)合。老年人也要適當(dāng)鍛煉肌肉力量，能幫助穩(wěn)定血糖，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。舉杠鈴、俯臥撐都是較低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，老年人可以量力而行。還可以練習(xí)跳舞，鍛煉平衡協(xié)調(diào)能力；打乒乓球、羽毛球，練反應(yīng)速度，讓大腦保持靈活。第三，老年人不適宜爬山、爬樓梯、打籃球，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷以及損傷膝關(guān)節(jié)。▲