腰肢酸軟的你同樣可以迸發洪荒之力

朋友，你有沒有因腰肢酸軟而夜不能寐的經歷？特別是急性腰扭傷后的1-2周，雖沒有明顯的疼痛感，卻每天與“腰肢酸軟”相伴，甚至不能彎腰洗頭、洗臉。這是由腰痛部位肌肉彈性下降引起的。

那么該如何恢復腰部肌肉的彈性呢？一個字——練！

急性腰痛有所緩解之后，可以練習靜蹲、平板支撐；待肌肉力量逐漸恢復，可以根據肌肉耐受能力逐漸增加運動練習強度及動作難度，練習跪撐-單手單腿伸、仰臥提臀、側姿支撐等動作。

靜蹲不僅能養護膝關節，還能減輕急性腰痛。運動姿勢是背部靠墻，雙腳與肩同寬，下蹲，放低身體重心，小腿長軸與地面垂直，大腿與小腿之間夾角達到90度，髖、腰、背、頭部緊靠墻壁，腹部收緊，保持上身直立。這個姿勢能使髖、腰、背、腹部及膝關節周圍肌肉得到鍛煉。

指導老師郝熙金示范靜蹲姿勢。（張艷/攝）

也可以降低難度，保持下面這個姿勢。

指導老師郝熙金示范降低難度的靜蹲姿勢。（張艷/攝）

平板支撐中的俯臥撐可以激活軀干肌群。方法：呈俯臥撐姿勢，腹部收緊，降低身體到即將觸地的高度，雙手推起，盡可能使軀干遠離地面。注意保持頭部、軀干、踝關節呈直線。

指導老師郝熙金示范俯臥撐姿勢。（張艷/攝）

俯橋也可以激活軀干肌群。方法：呈俯臥姿勢，雙肘彎曲90度，支撐于肩部正下方，雙肘用力推起，雙肘雙腳呈支撐姿勢，保持20-30秒，注意保持腹部收緊，髖部收緊盡量推高軀干。

指導老師郝熙金示范俯橋姿勢。（張艷/攝）

跪撐-單手單腿伸可以激活肩部、軀干、臀部肌群。方法：呈跪姿，雙臂伸直，腹部收緊，按順序依次抬起右手、左腳，直至與地面平行。回到起始姿勢，切換對側的肢體進行練習。注意保持腹肌收緊，運動中軀干不要出現多余動作，保證背部不動的情況下盡可能抬高肢體。想要降低這個動作的難度，可以從跪撐-單手伸及跪撐-單腿伸開始練習。

指導老師郝熙金示范跪撐-單手單腿伸姿勢。（張艷/攝）

仰臥提臀可以激活臀大肌、腘繩肌、下背部肌群。方法：仰臥于墊子上，雙手放于身體兩側，屈膝勾腳，臀部收縮抬起髖部，直至肩、軀干、髖、膝在一條直線上，保持3-5秒后回到起始姿勢。注意背部不要出現弓形。

指導老師郝熙金示范仰臥提臀姿勢。（張艷/攝）

側姿支撐可以激活肩部、下肢、軀干肌群。方法：身體呈一條直線側臥于墊子上，右手放于肩關節下方，右肘彎曲90度，推起軀干，雙腳并攏伸直，保持10-15秒后，回到起始姿勢，換至對側進行練習。注意推起軀干時應收緊腹部、收下頜、伸髖，使軀干呈一條直線；注意身體、軀干、支撐手臂及雙腿保持直線。

指導老師郝熙金示范側姿支撐姿勢。（張艷/攝）

最初“腰肢酸軟”的你，每個動作的堅持時間可能只有5-10秒，但只要堅持練習，軀干的“核心”肌肉力量將逐漸恢復、提高，你又可以迸發洪荒之力了！（劉欣）

本文由上海市科普作家協會醫療健康專委會主任委員王韜進行科學性把關。

“大醫小護”供稿