三種俯臥撐完美練全身

　　圖①

　　圖②

　　圖③

　　核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。英國《每日郵報》報道，一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。

　　這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經(jīng)常性地隨時隨地進(jìn)行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

　　1．基本俯臥式（圖①）

　　首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時間。

　　2．側(cè)面支架式（圖②）

　　首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動。盡量長時間地保持姿勢。然后換另一側(cè)，重復(fù)動作。

　　3．空中跳傘式（圖③）

　　“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。▲

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