不是每個孕婦都是姚晨 孕期如何運動才正確？

　　受訪專家/廣州醫科大學附屬第三醫院婦產科主任醫師 李映桃

　　里約奧運會新聞中稱，波多黎各的女排選手戴安娜·雷耶斯在出戰奧運前發現自己懷孕4個月，但她依然在對陣中國女排的比賽中出現;前段時間影視明星姚晨，也在微博發出一組孕期健身圖:深蹲、舉重、舉杠鈴等。如此強悍的孕婦，對于強調“小心安胎”的國人來說簡直震驚，也引發網友熱議——“孕期這樣強度的健身真的沒關系嗎？”

　　A 孕期運動強度如何衡量？

　　對于這么強悍的孕期表現，廣州醫科大學附屬第三醫院婦產科主任醫師李映桃建議，孕期應以低至中等強度的有氧運動為主，避免高強度運動，即使以前有運動習慣，孕期的運動強度亦不應超過妊娠前。

　　孕婦如何衡量適合自己的運動強度呢？她推薦了自測的方法，例如每次運動不少于15分鐘，如果感覺到心跳加速、疲乏無力則是高強度運動，常見的高強度運動有跑步、游泳、爬山等;如果感覺心跳加速但不覺疲乏則是中強度運動，常見的中強度運動有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉(≤5 kg)等;如果運動后感覺心跳不加速且不覺疲乏，就是輕強度運動，如散步、園藝和輕度家務勞動等。

　　除了這個方法外還有數步判斷法。現在很多手機軟件有計步功能，那么孕婦可以根據自己每天走路的步數來判斷運動的強度。根據每天行走的總步數判斷，每日行走<5000步判斷為久坐不動，5000~7499步為低活動度，7500~9999步為較低活動度，10000-12499步為中等活動度，>12500步為高活動度。

　　B 孕期健身這些項目可以選

　　姚晨的微博之所以引起熱議，正是因為大多數人認為孕婦舉啞鈴、健身是“危險”的事情。李映桃表示，游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等中等強度的運動，孕婦要適度，而且一定要在專業健身教練的監護和指導下進行。

　　由于孕婦大部分是在職的，上班時在室內靜坐是常態。所以她建議，室外陽光下的步行或散步是孕婦首選的健身方式，是安全、簡單、鍛煉強度容易控制的體育活動。在室內如家里、辦公室則可以做以下的運動——

　　●深呼吸

　　方法：平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去。每日兩次，每次做10個深呼吸。

　　作用：腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度，緩解緊張情緒。

　　●盤腿坐

　　方法：坐的時候，雙腿舒適分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間創造空間，恥骨的前部微微向前，調整骨盆，坐在肛門上，自然呼吸。

　　作用：可以松弛關節，伸展骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時順利通過產道。注意事項：此動作應在16~28周做;穿寬松的衣服，練習打坐壓腿;腰要挺直，因為腰挺直時骨盆是最低點，利于胎頭下降、銜接，矯正不正的胎位。

　　●提肛運動

　　方法：平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，保持吸氣狀態，同時收縮會陰部和肛門，維持此姿勢數秒鐘，最好10秒，然后還原。每日做兩組，每組做10次。

　　作用：預防陰道壁膨出和子宮下垂，孕中練習有利于分娩。

　　注意事項：此練習適合孕前、孕中及產后恢復，練習前先排空尿液。

　　Tips 專家提醒

　　一，運動前、后及運動期間，孕婦都應攝入足夠水分以維持體內水平衡，穿著寬松的棉質衣物、適當大小的文胸和跑步鞋，在陰涼通風的環境下運動，應避免高熱、潮濕環境，最好在體育館或社區運動中心進行。運動后腋下體溫不宜超過38.3℃，運動后沐浴時需注意保暖。

　　二、若出現以下癥狀或體征，如運動期間陰道流血、羊膜破裂、持續性疼痛或疲勞、呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少，運動后出現持續30分鐘以上的規律宮縮，應立即停止運動并盡快就診。（記者 余燕紅 通訊員 白恬）