吃粗糧也有大學問 怎樣吃才算好?

“多吃點粗糧對身體好”已成為眾人皆知的健康理念。然而，吃粗糧也要講究方法，吃法不對反而對身體有害。

吃粗糧要適度

粗糧是相對于我們平時吃的精米白面而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等，干豆類中的黃豆、青豆、赤豆、綠豆、蠶豆等，以及塊莖類植物中的紅薯、山藥、馬鈴薯等。粗糧不僅營養好、膳食纖維多，有利于排便，還可以降低患高血壓、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅在接受人民網《生命時報》采訪時提醒大家，粗糧雖好，但吃粗糧也要適量。如果大家每餐只吃粗糧，容易造成營養吸收不均衡。我國營養學會推薦，粗糧在我們每天的飲食中最好占到20%-30%。美國相關機構推薦的量則相對多一些，建議每日粗糧的攝入量占到日常飲食的一半左右。專家建議，每天至少吃100克粗糧，至少保證三餐中的其中一頓飯吃粗糧。每頓飯都吃粗糧的人畢竟還是少數，只有每天攝入50克以上的膳食纖維，才會對健康造成損害，而一般人日常食用的粗糧量很難達到這個標準，所以大家不必過于擔心。

此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以在吃粗糧的同時還應及時補充上述微量元素。

吃粗糧要選準時間

吃粗糧不僅在要量上要有講究，什么時候吃其實也是有學問的。專家提示，粗糧最好在晚餐食用，這樣人體可以更好地利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾，從而降低血脂。

專家還告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能使我們第二天早上的排便更順暢，這就減少了毒素對腸壁的損傷。另外，吃粗糧容易產生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進食量，從而避免晚飯吃得過飽。

據人民網報道，美國麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼認為，晚上吃些低熱量的碳水化合物有助于睡眠。建議大家晚餐可以喝些燕麥粥，也可吃點像紅薯、土豆、山藥這樣淀粉含量高，同又時富含纖維素的食物。

臘八粥。（來源：新華網）

吃粗糧要粗細搭配

目前，聯合國糧農組織已經頒布了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30克-50克纖維的建議標準。研究發現，飲食以六分粗糧、四分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。專家表示，吃粗糧應講究方法，從營養學上來講，單獨食用玉米、小米、大豆，不如將它們按1：1：2 的比例混合食用，這樣可以使蛋白質起到互補作用，營養價值更高。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

吃粗糧要多喝水

粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化，因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。

鄭州大學醫學博士呂玉民在接受新華網采訪時提醒大家，吃粗糧要多喝水。因為粗糧中的膳食纖維需要充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。飯后一個小時內，腸胃開始對食物進行消化，這時補充水分有助于粗糧的消化。（李璐）