高溫天氣最該補(bǔ)啥? 營養(yǎng)專家送你6條膳食建議

最近，我國大部分地區(qū)出現(xiàn)持續(xù)高溫天氣。高溫天氣會對健康帶來不利的影響，容易發(fā)生中暑。為了應(yīng)對高溫，在做好防暑降溫的同時，還要合理安排好膳食營養(yǎng)，這是健康的物質(zhì)保障。

高溫情況下，人體胃腸道的蠕動減弱，唾液、胃液等消化液分泌減少，胃液酸度降低，消化功能減退，會出現(xiàn)食欲減退、厭食等癥狀。另外，機(jī)體代謝率增加，大量出汗，鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)丟失較多，使機(jī)體對蛋白質(zhì)、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、維生素C、硫胺素、核黃素、維生素A和水等的需求量增加。為保障高溫環(huán)境下的營養(yǎng)需要，馬博士建議：

1、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物包括瘦肉、魚、蛋、牛奶、黃豆及豆制品等。每周吃1-2兩魚，1-2兩肉，一杯奶，一個雞蛋，一兩豆制品。

2、食用含鈉、鉀、鈣、鎂、鐵等豐富的食物

鈉普遍存在于各種食物中，鈉的主要來源是食鹽、醬油、味精、咸菜、腌肉、豆腐乳等，因此，不用刻意增加。

缺鉀是引起中暑的原因之一，富含鉀的食物有蔬菜、水果和豆類等。綠色蔬菜、堅果、粗糧含有豐富的鎂。

奶及奶制品含有豐富的鈣。動物肝臟、瘦肉、動物血中含有豐富的鐵，并且能有效的被人體吸收和利用。動物性食物含鋅豐富且吸收率高，如牡蠣、瘦肉、動物內(nèi)臟等。

3、足量喝水、及時補(bǔ)充水分

不等口渴才喝水，要定時喝水，少量多次。可選用白開水、茶水、檸檬水、綠豆湯等。如果出汗較多，可選擇一些運(yùn)動功能飲料，也可以每餐做點(diǎn)菜湯、魚湯或雞湯等。

4、攝入充足的維生素

含維生素B1較多的食物有花生、瘦豬肉、豆類、小麥粉、小米等；含維生素B2和維生素A較多的食物有動物肝臟、蛋類以及奶類等；含維生素C和胡蘿卜素較多的食物為各種新鮮的水果和綠葉蔬菜。

5、精心烹調(diào)，促進(jìn)食欲

清淡為主，多用蒸煮燉，少用煎炸的方式進(jìn)行烹調(diào)。使用蔥、姜、蒜、食醋等調(diào)味品，既可促進(jìn)食欲又可促進(jìn)消化。多吃蔬菜水果，不同品種、不同顏色搭配。

6、注意食品衛(wèi)生

在夏季高溫、高濕環(huán)境中，各種致病微生物繁殖加速，食物易腐敗變質(zhì)，在食物的購買、加工和儲存等各環(huán)節(jié)我們都要注意。不去衛(wèi)生條件差的路邊攤點(diǎn)、大排檔等就餐。

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事營養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員，國務(wù)院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計劃專家委員會委員，貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專家組組長，中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養(yǎng)學(xué)會2008年至2010年度營養(yǎng)科普工作個人一等獎。

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