鈣有三大克星，兩大食譜助補鈣

　　編者的話：如今，國人補鈣意識逐漸增強，很多人只重“補”，卻忽視了鈣的吸收率和流失量這兩個更重要的環節，容易造成“越補越缺”的情況。本期，我們請專家帶大家認識下哪些“搗亂分子”正在悄悄偷走鈣，我們又該如何與它們抗爭，打響補鈣保衛戰。

　　主講人：北京大學人民醫院臨床營養科副主任醫師 柳 鵬

　　鈣是支持生命的重要元素，就像吃飯要放鹽一樣，我們每天都需要攝入。但如今，無論是正在成長的孩子、處于更年期的女性，還是年過六旬的老人，似乎人人都存在缺鈣跡象。2011版《中國居民膳食指南》指出，中國居民膳食存在不合理現象，特別是鈣攝取嚴重不足，我國城鄉居民膳食鈣攝入量平均為389毫克，不及推薦量(800毫克)的1/2。

　　食物中，鈣主要來源于豆類、奶類及乳制品、蔬菜和魚蝦等，但并不是所有人都了解如何在膳食中促進鈣吸收，稍不留意就可能陷入誤區，結果妨礙了鈣吸收。

　　鈣有三大克星。

　　克星1：草酸和植酸。它們主要存在于蔬菜、粗糧和豆類食品中，與人體內的鈣結合形成不溶物———草酸鈣或植酸鈣，導致鈣不能被機體吸收，并排出體外。應對方法：菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸；米類谷物事先用溫水浸泡一下，其中的植酸酶會將植酸部分分解。用面粉制作食物前，最好先發酵再制作，以便將植酸部分分解，減輕對鈣質吸收的影響。

　　克星2：高脂肪。肉吃得太多不僅會造成脂肪超標，還會導致鈣流失。在各類食物中，肉是鈣含量最低的一類，特別是豬肉、牛肉、羊肉的鈣含量在各類食物中是最低的。此外，吃肉太多還會導致膳食總蛋白質過剩，進而增加尿鈣大量流失。而且，過多的脂肪在體內堆積，其中游離的脂肪酸在體內會將鈣團團包裹住，導致鈣的皂化，影響鈣質運轉，降低鈣吸收。應對方法：建議每日畜、禽肉攝入量控制在50～100克，飲食上避免高熱量、高脂肪及油炸等食物。

　　克星3：磷酸。磷酸是一種中強酸，與金屬離子具有很強的結合能力，而磷酸鹽的溶解性很低。在消化道中，磷酸會降低鈣、鐵、鋅、銅等微量元素的吸收利用率。應對方法：為了改善口感，甜飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收，加速鈣流失。所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴格控制甜飲料的攝入量。