睡前兩個小時別劇烈運動 身體興奮更睡不著

人民網(wǎng)北京1月30日電 運動有益睡眠，但是睡前做運動則會降低睡眠質(zhì)量。北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心主任郭兮恒說，睡前鍛煉是很有講究的，必須注意以下幾點，才能保證自己健身的同時，提高睡眠質(zhì)量。

睡前兩個小時停止劇烈運動

臨近入睡，應該避免做劇烈運動，大量出汗，睡前肢體處于興奮狀態(tài)，體溫過高，都會降低睡眠質(zhì)量。通常，睡前兩個小時內(nèi)應停止劇烈運動。

適當?shù)倪\動可以促進大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，增強體質(zhì)，從而形成一個良性循環(huán)。很多睡眠質(zhì)量不高的人，都可以通過適量的運動來改善睡眠。為了打造優(yōu)質(zhì)的睡眠，我們可以做一些適宜的運動。

通過規(guī)律的運動可以改善這種情況。運動能夠促使內(nèi)啡肽等激素產(chǎn)生，這是一種比嗎啡還強的鎮(zhèn)靜物質(zhì)，它具有催眠作用。另外，運動還可以促使身體升溫，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度，從而使得人更容易進入深睡眠。而且通過運動提升耗氧量，減輕心理上的壓力，白天工作中的緊張情緒、焦慮情緒都會隨之消失，從而提高睡眠質(zhì)量，輕松睡個好覺。

適量的運動有益身心健康

任何年齡的人都應該做一些適量的運動，減輕疲勞，有益身心健康。

1.跳舞

跳舞能夠使心情愉悅、鍛煉身體，起到促進睡眠的作用。

很大一部分失眠患者情緒都不穩(wěn)定，經(jīng)常過于興奮或者過于抑郁。節(jié)奏性很好的舞蹈可以使人氣血通暢、精神振奮，是一種很美好的享受。另外跳舞還可以使紊亂的中樞神經(jīng)功能得到調(diào)節(jié)，使興奮、焦慮的狀態(tài)得以穩(wěn)定，從而改善睡眠狀況。

2．慢跑

慢跑20分鐘是有氧運動，促進機體新陳代謝，提高心肺功能，有利于改善和增強機體各組織器官的功能，預防各種疾病。長期堅持慢跑運動，可以使我們精力充沛，消除腦力勞動帶來的疲勞，改善睡眠質(zhì)量。

慢跑之前最好是先做幾分鐘的熱身運動，活動膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)，跑步時不至于發(fā)生扭傷拉傷。跑步時，上臂和前臂彎曲成90度，上身微微前傾，全身放松，兩臂自然擺動。跑完后不要馬上停下來，先放慢腳步走一段路，做一下深呼吸，緩緩停下來。

3．登山

登山是磨練意志最好的方式。而且登山時走進大自然，呼吸新鮮空氣，還可以陶冶情操，舒緩心情。這對于治療應激性或抑郁性失眠有很好的作用。

4．散步

散步的最佳時間是傍晚和睡前。根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，傍晚時，人的體力和機體反應敏感度、動作協(xié)調(diào)性和準確率都可以達到最佳狀態(tài)。每天進行30～60分鐘的散步，可以提高睡眠質(zhì)量，消除疲勞，還能使人精神放松。

散步的速度要適中，避免時快時慢或者走走停停。正確的散步姿勢是抬頭挺胸，收小腹，臀部收緊，兩臂自然擺動，呼吸保持規(guī)律。

5．打太極拳

太極拳對睡眠有極好的調(diào)節(jié)作用。柔和的動作可以使人覺得輕松愉快，從而使大腦皮質(zhì)得到休息。太極拳的各個動作都是以意念為指導的，練習時可以全神貫注，使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制得到調(diào)節(jié)，有助于治療失眠。練太極拳時要注意用意念引導動作，放松兩臂、手腕、肩膀、背部和腹部的肌肉。第一次練習時，主要是練習呼吸，要做到呼吸自然，盡力做到呼吸和動作保持一致。