(健康時報記者 喬靖芳)近日，由中國糧油學會糧油營養分會、營養健康食品產業技術創新戰略聯盟和中糧營養健康研究院主辦的第七期“中糧營養健康大講堂”在京開講,澳大利亞科學與工程院院士Mark L.Wahlqvist及浙大食品科學與營養系李鐸教授等出席會議。

浙江大學食品科學與營養系李鐸教授介紹，雖然有實驗證實，素食人群中癌癥和2型糖尿病、缺血性心肌病、循環性和腦血管疾病的發病率均低于雜食人群。但是素食者的一些非傳染性疾病的風險因子水平相對要高，比如血漿同型半胱氨酸、平均血小板體積以及血小板凝集能力。這與素食者膳食中長鏈n-3多不飽和脂肪酸和維生素B12攝入量低有關。因此，在多年研究素食的李鐸教授看來，吃素絕非光吃菜那么簡單，素食者還應該有“三友”。

大豆：大豆要足發酵豆要有

不吃肉，很容易蛋白質攝入不足，沒關系，肉缺下的空可試著用豆類來填補。大豆的吃法太多了，炒黃豆、磨豆漿、壓豆腐和豆干、發豆芽。比如，自己在家炒點黃豆當日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡脹，用來蒸米飯或炒菜時加一些，還可選擇吃豆腐，涼拌、涮或者燉食。大豆和谷類也是好搭檔，還能蛋白質互補。

大豆可利用的價值可不單單是蛋白質，如果用微生物發酵一下，變成納豆、豆豉、臭豆腐、酸豆漿等，就是補充維生素B12的好食物了，這一點對純素食者來說很重要。因此，純素食者應多吃點發酵豆制品，不過有些發酵豆制品含鹽比較高，應控制食用量。

食用油：拌菜加點亞麻籽油

同維生素B12類似，n-3多不飽和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，這一點食用油可以幫到忙。

在常吃的植物油中，紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不飽和脂肪酸，素食者應經常換著吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。

還有很多人推崇吃橄欖油，而李教授卻認為橄欖油并不是素食者的好選擇。橄欖油中的油酸含量高達70%以上，油酸并非人體的必需脂肪酸，而其中的必須脂肪酸α-亞麻酸含量很低(<1%總脂肪酸)，因此對素食者來說，不及菜籽油、大豆油等。

菌藻：吃藻好比吃魚

素食者吃果蔬是肯定的，但廣義上屬菜類的菌藻也不能少。海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸，也是純素食者從食物中獲取n-3多不飽和脂肪酸的途徑之一。

《中國居民膳食指南(2016版)》指出，研究發現，真正在自己體內合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態系統的生產者們——海洋藻類，而魚類只不過是攝取藻類中這些脂肪酸并保存于自身。素食者應經常拌點海藻絲吃，再加點芝麻，實現口感和營養雙贏。和藻類近親的菌菇類食物也要有，它們是素食者維生素B12和鐵、鋅等的重要來源。