合理運動有助孕婦身心健康 但量力而行是準則

二孩門診

懷孕4個月，卻仍上場對陣中國女排，奧運會上，來自波多黎各的女排選手戴安娜·雷耶斯的驚人之舉讓很多人表示不解，不過波多黎各女排教練努涅斯表示，戴安娜·雷耶斯是該隊的替補，醫生的檢查結果也顯示她可以歸隊，沒有風險。

真沒風險嗎？“人體沒有我們想象的那么脆弱”，廣東省婦幼保健院產科溫濟英主任醫師說，況且打排球并非如拳擊、打橄欖球等運動那般高風險，當然我們普通人與專業運動員不能相比，但只要經過專業醫生評估，游泳、跑步、打羽毛球等常規運動都不是孕婦的禁忌。

女運動員也能從妊娠中受益

“瘋狂”的不止波多黎各這位女排選手。

據媒體報道，2014年6月，28歲的美國田徑女運動員阿莉西婭·蒙塔諾身懷34周大的胎兒，在美國全國田徑錦標賽上以2分32秒13的成績完成了800米熱身賽；2012年倫敦奧運會期間，美國沙灘排球運動員沃爾什懷孕11周仍參加比賽，并奪得奧運冠軍；2011年10月，美國一馬拉松女將懷孕39周仍全程參加完芝加哥馬拉松賽，賽后7個小時產下一女嬰。

這樣帶孕參賽的事情不勝枚舉，但看似瘋狂，其實也經過專業醫生評估，在合理范圍內。溫濟英介紹，按照美國婦產科醫生協會（ACOG）對專業運動員孕期運動指南建議，劇烈身體接觸，比如拳擊、打橄欖球，高溫運動比如高溫瑜伽，還比如有摔傷危險的高山滑雪等屬禁忌，而打籃球、排球、游泳等運動項目則在許可氛圍內。

醫學專家認為，不僅運動對孕婦有益，女運動員也能從妊娠中受益。懷孕后，通常孕婦的血容量會增加，美國密西根州立大學的人體運動學與流行病學教授詹姆斯·皮瓦尼克，在其人體能量研究所對懷孕及分娩后的女運動員進行研究，發現她們的血容量增加了60%，因此能提高身體對肌肉的運氧能力達30%之多。還有研究者認為，對女運動員來說，生育提高了自己的痛閾，經歷分娩陣痛所帶來的心理上的改變，有助于她的運動成就。

真正需要臥床休息的是少數

國外這些女運動員的“瘋狂舉動”并不適合我們普通人，但孕期運動還是益處多多，十分有必要。

“近幾年的馬拉松熱、朋友圈曬‘步數’熱，已在大眾中培養出良好的運動氛圍”， 溫濟英說，大多數人對孕期運動的益處或多或少都有所了解，不過也有少數人受傳統觀念影響，拒絕運動。

在生命的每個階段，合理運動都能維持并改善人的心肺健康，降低肥胖及相關合并癥的發生率，使人們更長壽。盡管妊娠后，女性正常的解剖和生理結構發生了變化，并且需顧及腹中胎兒，但孕婦在孕期鍛煉身體并無明顯風險，且對多數孕婦有益。

溫濟英說，正如美國婦產科醫生協會（ACOG）關于孕期和產后運動鍛煉指南所建議的那樣，我們鼓勵無妊娠合并癥等危險因素的孕婦，在孕前、孕期及產后都進行適量的有氧鍛煉和體能訓練（如果孕前沒有運動習慣，則大可不必從懷孕開始“體能訓練”），但對有內科合并癥或產科并發癥的孕婦，婦產科醫生和其他產科醫療人員應在其運動前仔細評估。

盡管醫生會經常讓孕婦臥床休息，但這項醫囑很少是真正必要的，對于多數孕婦，應允許她們下床步行。

合理運動有助孕婦身心健康

中國人有個習俗，懷孕前3個月不能對外說，其中一個原因就是認為懷孕早期胎不穩，期間流產風險相對高，運動之類的更要注意。“早期胎不穩的說法并不對，也沒有證據證明適宜的運動，會增加孕早期流產風險”，溫濟英介紹說，只是初期，妊娠反應比較集中，嘔吐不適比較明顯。

已表明孕期規律的有氧鍛煉能改善或保持身心健康。許多觀察性研究表明，孕婦孕期鍛煉能降低妊娠期糖尿病發生、降低剖宮產率，提高順產可能，并減少產后恢復時間。還有研究顯示孕期鍛煉能夠降低妊娠期糖尿病孕婦的血糖水平，也有助于預防子癇前期。對于體重正常、超重及肥胖的孕婦，鍛煉能適度降低其孕期整體體重增加（1-2kg）。

有孕婦懷孕期間，體內激素改變、自己身形改變、周圍環境改變，抑郁、焦慮情緒容易出現，溫濟英說，合理運動亦可改善這些問題，加強她們的心理健康。

量力而行是準則

凡事過猶不及，不管游泳、快走還是跑步，了解自己身體的承受力和適應性最重要。溫濟英建議，孕期運動首先需專業醫生評估身體，上述“瘋狂”的運動員媽媽其實也都是在專業醫生評估之后，方可上賽場的。

懷孕前幾乎不運動、很少運動者，可循序漸進做運動，“如今很多大醫院、專科醫院都開設了孕婦運動指導課程”，溫濟英說，像一些孕婦操、舒緩運動很適合大家。

此外，溫濟英還談到，懷“二孩”的孕婦很多是高齡，高齡孕婦出現孕婦糖尿病、高血壓，以及早產等等風險相對較高，她們的運動更需要專業醫生去評估，孕婦糖尿病做運動有助控制血糖、控制體重，但孕婦高血壓就得慎做運動，所以還需具體情況具體分析。

鏈接

孕婦安全運動手冊

經醫生評估的低危孕婦，一周的大多數時間或每一天能進行20-30分鐘運動。如果是高危孕婦請咨詢醫生的建議。根據美國婦產科醫生協會（ACOG）關于孕期和產后運動鍛煉指南，建議孕期安全運動可注意下面幾方面。

1.務必做好熱身運動

若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。因此，運動前一定要做好熱身運動，也能避免抽筋。

運動結束之前要做5-10分鐘的舒緩收尾動作。

2.運動強度要適當

運動時心跳速率需在每分鐘140下以內，若是超過此范圍，準媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了。

3.避免運動過度

美國指南建議運動時間在每天20-30分鐘，但這也要看個體狀況，如果平日運動量很小者，不比過于強求運動時間，循序漸進。運動量在中等強度以下。

在運動期間不宜太疲憊，對于孕婦來說，運動的限度是以不累、輕松舒適為宜。

4.運動前中后三個階段及時補充水分

補充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。準媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩定性，因此，準媽媽運動前、中、后一定要記得補充水分。

5.避免跳躍和震蕩性的運動

不要做突然性地、跳躍性地或者高強度的活動；避免深蹲、仰臥起坐、雙腿跳，腿伸直摸腳尖等可能會傷害腹部或者背部肌肉的動作。都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮，甚至早產。

小資料

適合孕婦的安全運動

行走、游泳、健身自行車、低強度有氧運動、改良式瑜伽、改良式普拉提、快跑或慢跑、力量訓練等等對孕婦來說，都是適合的安全運動。

散步：如果懷孕之前沒有運動的習慣，懷孕之后可以從散步開始。

游泳：是一個支持性很好的運動。但要避免危險水域，避免用力打水。

慢跑：如果你在懷孕之前有跑步習慣，孕期也可以繼續堅持。但如果孕前沒有跑步習慣，建議不要在孕期開始跑步運動。

有氧運動：低強度的有氧運動在孕期仍然可以進行。不過仍然需要參考孕期的運動習慣。（記者 李劼 通訊員 林惠芳）