第178期：缺鐵、缺鈣危害有多大？這些菜你最該吃！

自然界中食物種類極為豐富，而能被我們經常食用的各大食物，都是經過長期考驗存留下來的，為我們的祖祖輩輩提供著不可或缺的營養。食物對人類的重要性不必多提，祖先為了充足的食物來源也是費勁苦心。今天的我們，或許不需要再為如何獲取食物而發愁，卻為什么依舊會出現營養不均衡現象呢？尤其是營養素的缺乏。這其實和我們的膳食選擇以及日常食物搭配有著密切關系。今天，小于教師就從食物搭配的角度，幫助大家來解決一些最常見的營養素缺乏問題，避免進入飲食誤區。

常見的營養素缺乏主要有這三類：

一、缺鐵，引起缺鐵性貧血。因人體對鐵的攝入量不足，影響到了血紅蛋白的合成，從而使紅細胞中血紅蛋白含量顯著減少，隨之紅細胞數目就減少，其結果就會使人體內的各細胞、組織供氧不足，導致缺鐵性貧血癥。以學齡前兒童、孕婦、育齡婦女為最多，是世界上重要的營養缺乏病之一。而在我們日常生活中，只有二價鐵才易被人體吸收，植物性食物所含的鐵大多數為三價鐵，難以吸收。動物性食物所含的鐵則以二價鐵為主，易被我們人體吸收利用。當然，并非三價鐵不能被轉化，人體可以通過VC的參與還原三價鐵成為二價鐵，如此就可以達到吸收的目的。所以，要想改善缺鐵性貧血，咱們可以從飲食搭配入手，小于老師給大家推薦一道菜“瘦肉配青椒”。首先，瘦肉中紅肉的含鐵量較高，且以二價鐵為主，易被人體吸收，首選牛肉、瘦豬肉等，青椒中VC含量豐富，可以還原其他食物中的三價鐵為二價鐵，最終為人們改善缺鐵性貧血提供有益幫助。

二、維生素A缺乏。維生素A缺乏容易導致夜盲癥，最常見的是暗視力減弱。而這種問題我們可以通過膳食進行改善，小于老師建議食用“豬肝配胡蘿卜”這道菜。動物肝臟中的維生素A是咱們常見食物中含量最高的，可以直接被人體所吸收，而胡蘿卜中有β胡蘿卜素，這兩種食材搭配后，很容易在體內轉化成被人體直接吸引利用的VA，使維生素A缺乏癥得到改善。

三、鈣缺乏。東方人缺鈣是一個普遍的現象，而缺鈣引起的問題大家都很清楚，引起缺鈣的重要原因可能與咱們的膳食結構有關，咱們多以植物性食物為主，因而導致了最易吸收鈣質的奶制品攝入不足。今天小于老師為大家推薦“魚燉豆腐”這道美食。魚肉和豆腐一起燉，不僅可以實現蛋白質互補，而且，豆腐中鈣質相對其他食物鈣含量都要高很多，而魚是海洋生物，其多種礦物質含量也比較高，二者搭配，鈣的總量自然不會少。在這里小于老師要強調一下，雖然100g豆腐中鈣含量是100ml牛奶中鈣含量的2倍還要多，但，其攝入方式不如牛奶便利，也并非每人都會天天選擇吃足夠的豆制品，因此，多年來東方人想通過豆腐來補充足夠鈣質的理想從未實現過。那從此刻開始，大家來扭轉這個局面吧。

自然界中食材眾多，營養素含量各異，咱們學一點營養知識，合理搭配日常飲食，做個自己的健康達人吧。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營養師，人民網健康頻道《小于營養“識”堂》專欄作者，北京營養師協會會員，全國十大金牌營養講師，中央電視臺、北京電視臺、湖南衛視等國內多家主流媒體營養嘉賓，《中國食品報》《中國中醫藥報》撰稿人，中國藥科大學、南京中醫藥大學等高校特聘老師。

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