第52期：肥胖男士必看：夏天最有效的減肥方法！

肥胖主要是由于體內(nèi)過剩脂肪的蓄積而引起的，目前常見的是因飲食不當(dāng)、運(yùn)動(dòng)減少所致的肥胖。可以用以下公式來判斷自己是否有肥胖：

肥胖度=(實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重×100%

標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=[身高(厘米)-100]×0.92

目前普遍認(rèn)為，肥胖度大于20%就被認(rèn)為是肥胖的象征，例如：一個(gè)身高170厘米、體重為80千克的人，其標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是(170-100)×0.92=64.4千克，其肥胖度應(yīng)為(80-64.4)/64.4×100%=24.2%，則結(jié)論是這個(gè)人稍稍有點(diǎn)肥胖。

中年人的身體活動(dòng)量比青年時(shí)期減少了，消耗熱量也隨之減少。脂肪容易堆積，身體逐漸發(fā)福。肥胖癥是一種疾病，不僅導(dǎo)致行動(dòng)不便，還會(huì)誘發(fā)高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等多種疾病，嚴(yán)重威脅著中老年人的健康，應(yīng)該積極防治。

運(yùn)動(dòng)減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到減肥的目的。通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。運(yùn)動(dòng)減肥的要點(diǎn)包括以下六點(diǎn)：

1.制定減肥計(jì)劃

要想達(dá)到理想的減肥效果，必須要有計(jì)劃。最好以“年”為單位來制定減肥計(jì)劃。可根據(jù)自身的具體條件及運(yùn)動(dòng)的效果分階段或分步進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

在初期通過有氧運(yùn)動(dòng)，改善心肺功能，提高身體素質(zhì)，為下一步運(yùn)動(dòng)打好基礎(chǔ)。選散步、快步走、太極拳、健身操等，此階段內(nèi)體重可能不會(huì)減少，也不必控制飲食，只要能提高心肺功能就算達(dá)到目標(biāo)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3～6個(gè)月。

然后開始初步減少脂肪的運(yùn)動(dòng)鍛煉，目標(biāo)為1個(gè)月甚至2個(gè)月體重減輕一斤即可，千萬不可嫌減肥慢。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)6～9個(gè)月。

最后通過有氧運(yùn)動(dòng)降低體脂，使體重穩(wěn)定下降，逐漸恢復(fù)正常。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選擇中等或稍高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和網(wǎng)球等(注意球類運(yùn)動(dòng)不能是競賽性質(zhì))。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要因人而異

40～50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120～135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100～120次／分即可。特別要強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要足夠長。脂肪的減少量，也就是減肥的重量，與運(yùn)動(dòng)量相關(guān)，運(yùn)動(dòng)量越大，減肥的重量就越多，而運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)量成正比。因此，通常采用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、中度的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥，必須有足夠長的時(shí)間，才能有效地消耗能量，減少脂肪。一般而言，應(yīng)該平均每天進(jìn)行1～2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。

3.運(yùn)動(dòng)量要適宜

中老年肥胖者運(yùn)動(dòng)的主要目的是減肥與健身，因而運(yùn)動(dòng)量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時(shí)間由短到長，以運(yùn)動(dòng)后休息5～10分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。

肥胖本身就是一種病態(tài)，有些中老年人可能伴有某些疾病，如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關(guān)節(jié)疾病等，根本不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈、心悸、氣促，運(yùn)動(dòng)后食欲減退，睡眠不好，就說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)予調(diào)整。鍛煉時(shí)輕松或過于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)，以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。

4.循序漸進(jìn)

肥胖者平時(shí)缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一開始就大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加，一般需要2-4周的適應(yīng)過程。

5.持之以恒

將運(yùn)動(dòng)作為減肥手段，必須持之以恒，才能起到積極作用。對(duì)于剛剛開始鍛煉的人或者平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來說，堅(jiān)持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達(dá)到以上目的，可采取以下方式：⑴鍛煉內(nèi)容應(yīng)簡單易行；⑵開始時(shí)不要期望值太高，如降低體重，至少要堅(jiān)持鍛煉3～6個(gè)月，才會(huì)見效；⑶找一個(gè)好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動(dòng)；⑷制定每周鍛煉的目標(biāo)計(jì)劃；⑸排除一切干擾，尤其不要以無時(shí)間為借口。

6.控制飲食

僅靠運(yùn)動(dòng)減體重確實(shí)很難，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，如果配合適當(dāng)飲食控制，可以起到事半功倍的效果。

（韓雅菘編自郭軍等人主編的《中年男人健康讀這本就夠了》）

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作者簡介

郭軍，中國中醫(yī)科學(xué)院中青年名中醫(yī)，著名中西醫(yī)結(jié)合男科專家，中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科主任、主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師。2006年北京市百名優(yōu)秀青年醫(yī)師，中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)男科專業(yè)委員會(huì)副主任委員， 中國性學(xué)會(huì)性醫(yī)學(xué)專業(yè)委員秘書長，國家科技進(jìn)步獎(jiǎng)、國家自然科學(xué)基金等評(píng)審專家。《中國中西醫(yī)結(jié)合雜志》、《中華男科學(xué)雜志》、《中國男科學(xué)雜志》等編委。主持 “十一五”國家支撐計(jì)劃課題、國家自然基金等課題。主編《中西醫(yī)結(jié)男科治療學(xué)》等專著12部，發(fā)表文章50余篇。擅長中醫(yī)、中西醫(yī)結(jié)合治療前列腺疾病、男性不育癥、男性性功能障礙等泌尿男科疾病。

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