肌肉與美的聯(lián)系比健身房的出現(xiàn)早得多。米開朗琪羅創(chuàng)作的雕塑《大衛(wèi)》，飽滿的肌肉下仿佛能看到跳動(dòng)的血管；走地雞也因?yàn)榧∪飧o實(shí)，而更受人類“吃貨”的歡迎；許多勞累了一天的人，下班后還會(huì)走進(jìn)健身房“擼鐵”。勻稱的肌肉形態(tài)往往關(guān)聯(lián)著自律、運(yùn)動(dòng)能力乃至繁衍優(yōu)勢(shì)。

除了作為美和力量的象征，而今越來越多人意識(shí)到肌肉對(duì)于身體的重要性，肌肉不僅可以“秀”，關(guān)鍵時(shí)刻還能“保命”。“增肌”，不是專屬某一群體的小眾運(yùn)動(dòng)，而是男女老少都可以進(jìn)行的訓(xùn)練。

“增肌”不只是增加肌肉量

江蘇省蘇州市康復(fù)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科主任王立恒向中青報(bào)·中青網(wǎng)記者介紹，肌肉力量分為4個(gè)方面：一是肌耐力，比如1分鐘內(nèi)快速完成的關(guān)節(jié)屈伸次數(shù)；二是肌圍度，俗稱肌肥大，即肌肉的粗壯程度；三是肌肉的募集能力，假設(shè)一塊肌肉有1000個(gè)肌纖維，這1000個(gè)肌纖維有多少在努力地、有效率地工作，就依賴于肌肉的募集能力；四是肌肉的爆發(fā)力，主要是瞬時(shí)間肌肉的反應(yīng)能力。“針對(duì)不同的增肌目的，訓(xùn)練方法、參數(shù)和配重都不同。”王立恒強(qiáng)調(diào)。

長期不動(dòng)和“動(dòng)得太多”的人群，都是運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的“常客”。在王立恒的患者里，除了寫字樓的白領(lǐng)，還有不少來自流水線上的藍(lán)領(lǐng)，他們久坐或長期做重復(fù)性動(dòng)作的概率比較高。“患者不單單是頸、肩、腰、腿痛，膝關(guān)節(jié)也容易損傷。長期久坐的人肌肉力量不足，偶爾走多了，可能會(huì)因?yàn)橥渭　⑾ドw周圍的力量不足而導(dǎo)致?lián)p傷。”王立恒說。

肌肉拉傷是最低程度的肌肉損傷，運(yùn)動(dòng)次日產(chǎn)生的延遲性肌肉酸痛就是常見的肌肉拉傷，只要每次運(yùn)動(dòng)超過了身體的負(fù)荷，肌肉都會(huì)有細(xì)小纖維的損傷，這是正常的，經(jīng)過休息可以自愈。“這種損傷一定要在身體能修復(fù)的范圍內(nèi)，身體就會(huì)按照你的需求，在原來的肌肉基礎(chǔ)上修復(fù)得更好。但如果在損傷后沒有得到休息和放松，或是沒有形成規(guī)律性的合理強(qiáng)度刺激，肌肉就不會(huì)按照需求去變得更強(qiáng)大。”王立恒強(qiáng)調(diào)。

肌肉損傷有時(shí)也是“要命的”。王立恒解釋，肌肉嚴(yán)重?fù)p傷后會(huì)分泌出大量的血紅蛋白，造成橫紋肌溶解，析出的鉀離子會(huì)導(dǎo)致身體鉀中毒，嚴(yán)重的高鉀血癥會(huì)引起腎衰竭或是身體的其他損傷。

在運(yùn)動(dòng)康復(fù)科，醫(yī)生結(jié)合患者平日的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、損傷病史、體能水平、基礎(chǔ)病等情況，提供專業(yè)的運(yùn)動(dòng)評(píng)估，幫助患者制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)“處方”。

其中，肌肉力量是體能水平中的一項(xiàng)重要指標(biāo)。等速肌力評(píng)估與訓(xùn)練系統(tǒng)是專用于肌肉評(píng)估的設(shè)備，可以精準(zhǔn)測(cè)量髖、膝、踝、肩、肘、腕等六大關(guān)節(jié)的最大肌力，以及肌肉的耐力和關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大角速度。雙能X線骨密度測(cè)量儀用來測(cè)量肌肉的含量，通過對(duì)比肌肉和脂肪占全身的比例，判斷一個(gè)人的肌肉是否為該年齡段的正常水平。

“用進(jìn)廢退”的肌肉需要好好呵護(hù)

日常中，伏案工作、開車、做家務(wù)等，多靠胸肌等屈肌發(fā)力，屈肌是人體中負(fù)責(zé)關(guān)節(jié)彎曲動(dòng)作的肌肉群，久坐更導(dǎo)致其過度發(fā)達(dá)。王立恒說，不少人健身時(shí)還著重鍛煉屈肌、外展肌，忽視肩背部肌肉，會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)失衡，肱骨頭前移，頻繁鍛煉后引發(fā)撞擊，造成肌腱損傷。

肌肉具有“用進(jìn)廢退”的特征。因此肌肉訓(xùn)練要關(guān)注身體比較虛弱、不常調(diào)動(dòng)的肌肉，久坐者需要側(cè)重于臀肌、大腿肌和背部、頸部的肌肉訓(xùn)練。

“傷筋動(dòng)骨一百天”，受傷或手術(shù)后的患者，在康復(fù)早期要求制動(dòng)，于是肌肉開始快速流失。增肌的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)趕不上肌肉萎縮的速度。

2024年年初，在接連經(jīng)歷跳舞崴腳、被電動(dòng)車撞傷腳踝后，90后女子米琪（化名）韌帶撕裂、骨頭挫傷腫脹，她震驚地發(fā)現(xiàn)，制動(dòng)一周后，受傷的右腿整體出現(xiàn)肌肉僵硬，盡管制動(dòng)期間她遵醫(yī)囑練習(xí)抬腿、蚌式開合等動(dòng)作，但一個(gè)月后，傷側(cè)腿圍還是肉眼可見地變細(xì)，肌肉萎縮，連帶臀部肌肉也受到影響。

過了制動(dòng)期，在康復(fù)科醫(yī)生的指導(dǎo)下，她借助波速球、障礙物、彈力帶等工具，練習(xí)扭轉(zhuǎn)、急停、平衡等動(dòng)作，幫助肌肉重拾發(fā)力記憶。然而，至今她的腿部力量仍未能恢復(fù)到受傷前的狀態(tài)。

王立恒提醒，長期制動(dòng)是肌肉萎縮的主要原因，且肌肉流失的速度很快，“很多患者，尤其老年人，做完手術(shù)四五周以后看起來甚至?xí)鞘葆揍尽Ｖ灰^一周，肌肉流失都很明顯”。

沒有得到正確康復(fù)的崴腳患者，可能幾個(gè)月或者幾年內(nèi)會(huì)反反復(fù)復(fù)崴腳，正是因?yàn)樵诳祻?fù)期，肌肉力量和平衡能力沒有得到恢復(fù)。“大腦已經(jīng)忘掉了這個(gè)部位原有的能力，所以康復(fù)是一個(gè)再學(xué)習(xí)的過程。”王立恒說。

肌肉訓(xùn)練何時(shí)起步都不晚

“肌肉不僅塑造身材，更能重塑心靈。”健身博主徐風(fēng)的這句話，是她對(duì)6年健身生涯的感悟。40歲時(shí)，她因肥胖和情緒問題開始健身。此前她沒有定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有氧運(yùn)動(dòng)一年后，成功減重40斤。但瘦下來的松弛體態(tài)讓她意識(shí)到，瘦并不完全等于好看和健康。于是，她用1.5公斤的啞鈴開始力量訓(xùn)練，如今已經(jīng)可以單手舉起35公斤的啞鈴，不僅收獲了健康、緊致的身材，更在與肌肉的對(duì)話中變得堅(jiān)韌強(qiáng)大。

“付出就有回報(bào)”是人們掌控生活的愿望，運(yùn)動(dòng)健身正帶給徐風(fēng)這種體會(huì)。“肌肉在撕裂后重生，生活也是如此，哪怕摔倒了，也可以爬起來變得更強(qiáng)，正是健身讓我變得堅(jiān)韌。”在專注于肌肉的拉伸和收縮時(shí)，徐風(fēng)常常能忘記煩惱，獲得情緒平和，這種愉悅感遠(yuǎn)勝于短暫的身體酸痛。

“運(yùn)動(dòng)是對(duì)人生的投資，儲(chǔ)備肌肉與力量，不僅能保護(hù)關(guān)節(jié)、預(yù)防骨質(zhì)疏松，更能讓老年生活有尊嚴(yán)。”徐風(fēng)說，要想養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，就要讓這件事容易啟動(dòng)。她強(qiáng)調(diào)，健身沒有年齡限制，無論何時(shí)起步都不晚，關(guān)鍵是找到喜歡的運(yùn)動(dòng)并長期堅(jiān)持。

王立恒贊同老年人應(yīng)該注重力量訓(xùn)練。“老年人在坐下的過程中更容易跌倒。他們坐下時(shí)，腿部沒有力量，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)很高。”

中國疾病監(jiān)測(cè)系統(tǒng)數(shù)據(jù)顯示，跌倒已經(jīng)成為我國65歲及以上老年人因傷致死的首位原因，且年齡越大，因跌倒而傷亡的風(fēng)險(xiǎn)越高。有研究顯示，80歲及以上老年人是跌倒高危人群，跌倒骨折后一年死亡率高達(dá)20%-30%。

肌肉與骨骼同源，如果肌肉流失過多，老年人骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)升高，而骨質(zhì)疏松越嚴(yán)重，老年人就越?jīng)]力量、越不愛動(dòng)，陷入惡性循環(huán)。王立恒認(rèn)為，老年人肌少癥，除了一部分與基因和基礎(chǔ)疾病有關(guān)，大部分可通過運(yùn)動(dòng)改善和預(yù)防。

肌肉還是人體最大的糖代謝器官。王立恒提醒，肌肉含量少的人，患高脂血癥、糖尿病的幾率隨之升高。2型糖尿病患者的“運(yùn)動(dòng)處方”中，條件合適者應(yīng)加上力量訓(xùn)練，通過增肌改善糖代謝異常的問題。