前不久，“40歲后微胖才是長壽黃金體重”話題登上社交媒體熱搜榜，引發廣泛關注。不少網友在評論區現身說法——“我外婆105歲，胖乎乎的，就沒瘦過”“我奶奶97歲，也是微胖”……當然，也有不少質疑聲，諸如“我姥姥活到93歲，一輩子又瘦又小”之類。

那么，中老年人的體重與長壽究竟有何關聯？胖瘦是否是衡量中老年人健康與否的唯一標準？中老年人又該如何科學管理體重？科技日報記者就此采訪了相關領域專家，為讀者答疑解惑。

BMI并非“金標準”

資料顯示，身體質量指數（BMI）是衡量超重和肥胖的常用指標，計算方式為體重（千克）除以身高（米）的平方。對于成年人而言，BMI在18.5至23.9之間為正常，在24至27.9之間為超重，大于等于28則屬于肥胖。

不過，這一標準可能并不完全適用于40歲以上的中老年人。

2025年8月，上海交通大學醫學院團隊在學術期刊《細胞報告醫學》上刊發的一項研究給出了關鍵數據支撐。該科研團隊對16.6萬名40歲以上的中國人開展了長達10年的隨訪，結果發現，BMI處于超重范圍的中老年人，反而更容易長壽。

上述研究進一步明確了長壽中老年人群的理想身體指標：男性BMI26.3、腰圍88厘米、腰臀比0.90；女性BMI25.4、腰圍83厘米、腰臀比0.85。不難看出，這類人群的BMI均突破了23.9的正常上限，進入超重區間，但并未達到肥胖標準。

事實上，對于65歲以上的老年人來說，這一結論也與權威指南的建議契合。《中國居民膳食指南（2022）》提出，老年人BMI適宜范圍為20至26.9。中國營養學會發布的《高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理標準》則進一步細化，推薦80歲及以上高齡老人的BMI控制在22至26.9。

“中老年人維持稍高BMI，有助于儲備能量、增強抵抗力。”北京老年醫院臨床營養科主任醫師王垚在接受科技日報記者采訪時說。不過，專家也提醒，維持稍高體重并非鼓勵肥胖。若體重略升但精力充沛、肌肉緊實，且血壓、血糖等指標正常，就是理想的“適度超重”狀態。

體脂率比體重更重要

在專家們看來，討論中老年人的健康與長壽，要把焦點放在肌肉與脂肪的比例管理上。

清華大學北京清華長庚醫院全科健康中心主任王仲指出，脂肪并非洪水猛獸，適量的脂肪儲備對人體至關重要。脂肪能儲存和供應能量，保護內臟器官，維持體溫穩定，促進脂溶性維生素吸收，還能調節激素分泌。不過，一旦脂肪過量，就會引發代謝紊亂、活動能力下降，以及糖尿病、高血壓等慢性病風險飆升等一系列問題。

與脂肪相比，肌肉的作用更易被忽視，卻與中老年人的健康息息相關。肌肉雖不屬于器官，卻直接影響全身機能運轉。骨骼肌和心肌能夠維持骨骼穩定，保障內臟血管、腸道功能正常。肌肉既是糖的儲存倉庫，也是糖的消耗工廠，其中的肌糖原能幫助身體維持運動耐力，減少蛋白質分解。

隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的生理現象。以人體占比最高的骨骼肌為例，若不加以干預，90歲時的骨骼肌將降至30歲巔峰時期的50%左右。而肌肉量不足的老人，在患病、受傷后，會因缺乏足夠的蛋白質，康復能力下降。

“肌肉量充足的老人，就像擁有了一座堅固的‘彈藥庫’，能更好地抵御疾病、加速康復。”王垚進一步說，適當增肌降脂，才是中老年人健康管理的核心任務。

那么，中老年人的肌脂比例控制在多少為宜？

王垚給出了具體的參考標準：40歲到60歲的中年女性體脂率25%左右、四肢骨骼肌占體重的20%到30%為宜，中年男性體脂率20%左右、四肢骨骼肌占體重的25%至35%為宜；60歲以上的老年女性體脂率30%左右、四肢骨骼肌占體重的15%到25%為宜，老年男性體脂率20%左右、四肢骨骼肌占體重的20%到30%為宜。

王垚建議，中老年人可以在家用體脂秤初步測量體脂率，如需精準數據，最好前往醫院，通過人體成分分析儀、雙能X射線骨密度儀等專業設備檢測。

“吃”“動”結合是關鍵

明確肌脂比例的重要性只是第一步，想要真正實現增肌降脂，離不開科學的飲食搭配和合理的運動規劃。

王仲表示，臨床中經常遇到兩類有認知誤區的人：一類老年人為了追求瘦，過度節食，這也不吃那也不吃；另一類老年人則抱著“年紀大了不用忌口”的想法，飲食上毫無節制。

“這兩種做法都不可取。”王仲強調，中老年人飲食的關鍵是食物種類多樣、搭配合理、進餐規律、飲水足量，每餐吃到7至8分飽。

除了飲食誤區，運動方面的認知偏差也很普遍。很多中老年人認為“出門遛彎就是鍛煉”，但王仲指出，單純的慢走，即便持續1到2小時，也難以達到理想的鍛煉效果，反而可能因關節長期磨損，影響肢體功能。

真正有效的運動，需要達到一定的心率標準。王仲給出了心率范圍計算公式：（220-年齡）×60%至（220-年齡）×70%。以50歲人群為例，運動時心率維持在102到119之間，才能起到較好的鍛煉效果。他建議，中老年人可選擇戶外快走、居家高抬腿踏步走等方式進行鍛煉。

結合飲食與運動，王垚給出了更具針對性的體重管理方案。

首先，在飲食方面，40歲到60歲的中年人需嚴控碳水化合物攝入量，每日最好攝入25克膳食纖維，預防內臟脂肪堆積；60歲以上老年人因消化吸收能力下降，建議將蛋白質分散到三餐中，每餐攝入15克到20克蛋白質，每日還需攝入800至1000國際單位的維生素D3。

其次，在運動方面，建議抗阻訓練與有氧運動交替進行，且運動前必須充分熱身。中老年人每周需進行3次抗阻訓練，每次20分鐘到30分鐘，還可選用彈力帶、啞鈴等輕負荷器械，比如靠墻靜蹲30秒/組，重復5組；坐姿啞鈴推舉10次/組，完成3組。每周搭配2次有氧運動，如快走、騎自行車，每次30分鐘左右。

王垚最后補充，增肌降脂并非中老年人的“專屬任務”，長期久坐的上班族等年輕群體也應未雨綢繆，盡早調整生活方式，避免肌肉流失和脂肪過度堆積，降低慢性病發病風險。