冬季由于日照減少、飲食結構變化、身體消耗增加等原因，確實容易缺乏一些關鍵的營養物質。今天營養師就來跟您聊聊冬季最容易“亮紅燈”的幾種關鍵的營養物質，快看看你吃夠了沒。

維生素D

曬太陽是人體獲取維生素D的重要途徑。冬季日照時長和強度銳減，加之人們戶外活動時間減少、穿著厚重，在陽光下暴露不足，很有可能影響維生素D的合成。

缺乏維生素D可使人情緒低落、疲勞、免疫力下降，影響鈣吸收。

補缺指南三文魚、鯖魚等高脂海魚以及蛋黃、肝臟、強化維生素D的牛奶或奶粉都是獲取維生素D的好來源。可以優先選擇食補，每周吃1-2次高脂海魚。在無法保證日曬和飲食時，可在醫生指導下服用維生素D補充劑。這是冬季最直接有效的方法之一。

維生素C

冬季寒冷，不少人放棄寒涼的新鮮蔬果，選擇熱茶飲御寒，就可能導致維生素C的攝入減少。與此同時，身體在寒冷應激下還會增加其消耗。

缺乏維生素C可導致免疫力下降、牙齦出血、傷口愈合慢和皮膚干燥問題。

補缺指南鮮棗、獼猴桃、柑橘類、草莓、柿子椒、西蘭花等都是維生素C的關鍵來源。如果怕水果寒涼，可以溫水浸泡后再吃，或者做成熱水果茶（如蘋果橙子茶）飲用。

此外，彩椒的維生素C含量極高，且適合炒菜，是冬季絕佳來源。

B族維生素

為抵御嚴寒人們往往喜食精米白面和高碳水食物，需要大量維生素B族參與人體能量代謝過程，因此，消耗量增大。且不少人顧忌膽固醇和尿酸問題，對動物內臟攝入減少。

缺乏B族維生素可能會引起疲勞、情緒焦慮、口腔潰瘍、代謝減慢等問題。

補缺指南全谷物、豆類、瘦肉、動物肝臟、蛋奶、深綠色蔬菜都是維生素B族的好來源。

優化主食結構有助于補足B族。在主食選擇上，可以將1/3的白米飯、白面條換成糙米、燕麥、藜麥、全麥饅頭等全谷物。

Omega-3脂肪酸

冬季海產品攝入可能減少，再加上有些人飲食偏厚重，可導致Omega-3脂肪酸攝入不足。

缺乏Omega-3脂肪酸可引起皮膚干燥、關節不適、情緒波動、心血管健康風險。

補缺指南三文魚、鱈魚等深海魚類及亞麻籽、奇亞籽、核桃等都是Omega-3脂肪酸的重要食物來源。日常飲食中要保證優質脂肪攝入，建議每周吃魚，日常用亞麻籽油拌菜，每天吃一小把核桃。

鋅元素

冬季人們的食欲和飲食偏好會發生變化，可能導致鋅元素攝入不足。加之人們易患呼吸疾病身體新陳代謝加快，對鋅的消耗量增加也有可能導致鋅元素攝入不足。

缺乏鋅元素可能會引起味覺減退、傷口愈合慢、脫發、免疫功能下降等問題。

補缺指南牡蠣等貝類、紅肉、動物肝臟、堅果、豆類都是鋅元素的好來源。

鐵元素

冬季人體新陳代謝加快，對鐵的需求量增加，加之維生素C攝入不足也會影響鐵元素的吸收，特別是女性尤其需注意。

缺乏鐵元素可能會讓人更容易怕冷、疲勞、面色蒼白甚至出現注意力不集中等貧血癥狀。

補缺指南紅肉、動物血、肝臟是補充鐵元素的重要來源。在吃紅肉、肝臟補鐵時，搭配一份維生素C豐富的蔬菜（如甜椒、西蘭花），能大幅提升鐵的吸收率。

文/李永進（北京兒童醫院順義婦兒中心）

冬季的餐盤需要主動設計

冬季營養的關鍵在于“主動設計”餐盤，而非被動選擇。重點通過補充劑或食補、優化主食、保證優質脂肪來解決營養素缺乏問題。同時，改變方式吃足果蔬很重要，可以通過蒸、煮的方式解決水果寒涼的問題，比如蒸蘋果、雪梨湯。此外，蔬菜快炒或做湯，可減少營養素流失，也更暖胃。

如果你有特定的飲食習慣，比如素食，或屬于孕婦、老年人等特殊人群，對某些營養素的需求會更高，就需要更個性化的方案。