包菜，一年四季皆可見，便宜量大，平凡到人們經常甚至想不起來吃它。但其實，包菜的營養(yǎng)十分可圈可點。

十字花科蔬菜，抗氧化

包菜和西藍花、花菜等一樣，都屬于典型的十字花科蕓薹屬蔬菜，自然也就具有十字花科蔬菜獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢——富含抗氧化物硫代葡萄糖苷。這類植物化合物在研究中不僅表現出了強大的抗氧化效果，還被發(fā)現具有一定的潛在抗癌作用，有助于降低肺癌、結腸癌、乳腺癌等癌癥發(fā)生風險。

低卡高纖高維C，冬日優(yōu)選

包菜的熱量很低，僅24千卡/100克，比起根莖類、鮮豆類蔬菜，其熱量優(yōu)勢相當明顯，同時也比菜薹（28千卡/100克）、菠菜（28千卡/100克）、紅莧菜（35千卡/100克）等低卡的綠葉蔬菜更低些。

而且，包菜中不可溶性膳食纖維有1克/100克，還有較豐富的可溶性膳食纖維，前者可以增加飽腹感、促進腸道蠕動，后者可以作為腸道益生菌群的食物，幫助調節(jié)腸道菌群穩(wěn)態(tài)。

另外，包菜的維生素C含量較高，可達40毫克/100克，高于大白菜（37毫克/100克）、油菜（24毫克/100克）、娃娃菜（12毫克/100克）、菜花和菠菜（均為32毫克/100克），也比蘋果（3毫克/100克）、橙子（33毫克/100克）等冬天常見水果的維生素C含量高，在冬天蔬菜水果種類較少的情況下，是個十分不錯的選擇。

對心血管健康可能有潛在益處

包菜和其他十字花科蔬菜被發(fā)現對血脂調節(jié)和心血管健康具有一定潛在益處。動物實驗和體外研究發(fā)現，包菜中含有的異硫氰酸芐酯、異硫氰酸苯乙酯等植物活性物質可能通過抑制血小板聚集、減少血管炎癥等機制，在理論上對降低血液黏稠度、延緩血管鈣化產生積極影響，但相關人群證據仍有限。

另一方面，包菜的膳食纖維在腸道中本就能結合脂肪和膽固醇，延緩其吸收速度，也對血脂調節(jié)起到積極作用。

包菜農殘高？

不用太過于擔心

關于包菜，很多朋友擔心其農藥殘留，民間流傳著“包菜長一層葉子噴一次農藥”的說法。事實上，這種擔心沒有太大必要。蔬菜生長過程中絕大多數都需要施用農藥，但并沒有證據顯示包菜比其他蔬菜的農藥殘留更高。

2025年10月份，我國農業(yè)農村部組織開展的第三季度國家農產品質量例行監(jiān)測顯示，蕓薹屬（包括包菜）檢測合格率100%。另外，在美國環(huán)境工作組織榜單2025年發(fā)布的最臟蔬果（Dirty Dozen）榜單中并無包菜的身影，而在最干凈蔬果（Clean Fifteen）榜單中，包菜（卷心菜）和菠蘿、甜玉米、牛油果等蔬果一同被列為農藥殘留最少的15種蔬果。

包菜在生長期，尤其是幼苗期的確會施用農藥，但由于包菜葉子是從里層不斷往外層生長、層層包裹緊密，故內層葉子與農藥接觸較少。而在收獲時，外層老葉通常會被丟掉，留下內層更干凈安全的葉片。而且，包菜在葉片受到菜粉蝶幼蟲、小菜蛾等啃咬時，會釋放一種特殊香氣，吸引這些蟲子的天敵，如粉蝶盤絨繭蜂等，來幫忙消滅“敵人”、保護自己。

如果實在擔心，可以用以下方法處理：

多剝幾層。可以適當多剝去幾層葉片，內部葉片不僅與農藥、灰塵等接觸較少，也更加脆嫩可口。

流水沖洗。可以將包菜葉片剝開，并用流水沖洗3～5分鐘，可以有效去掉大部分可能存在的農藥殘留。但要注意，如果想做出脆爽的口感，要將洗后的包菜葉片晾干后再進行爆炒等烹飪。

快速焯水。快速焯水可以高效去農殘，但要注意控制時間，1分鐘以內最佳，時間太長葉片會太軟塌。

包菜吃法眾多、味道也很不錯。

新鮮包菜可以直接切絲生吃，嘗起來脆生生、水當當，這是因為它的水分含量高達93.2%。而包菜中還含有4.6克/100克的碳水化合物，其中部分碳水化合物有甜味，如棉籽糖是一種由D-半乳糖、D-葡萄糖和D-果糖組成的低聚糖，既能作為可溶性膳食纖維改善腸道健康，還能發(fā)揮類似“代糖”的作用，且它的甜度高于蔗糖數十倍，能為包菜提供微微的甜味。

至于鮮味，則是包菜中谷氨酸等呈味氨基酸的功勞。包菜中谷氨酸的含量為318毫克/100克，比青菜（226毫克/100克）、油菜（215毫克/100克）、茼蒿（206毫克/100克）、萵筍（266毫克/100克）等常見蔬菜高出許多，甚至比竹筍（247毫克/100克）、薺菜（294毫克/100克）這種大家熟知的鮮味蔬菜都高（只是這兩者中天冬氨酸等其他提供鮮味的氨基酸含量更高些）。只要在烹飪過程中放少許鹽，谷氨酸就能與之結合成谷氨酸鈉，帶來充足的鮮味。

可見，包菜好吃的關鍵在于水分、糖分和其中的鮮味物質。正因如此，包菜的常見烹飪方法多為涼拌或猛火快炒。前者不經高溫，后者則在很短時間內用重油和高溫烹飪，也能盡量封存住水分，保持脆嫩口感。開頭提到的那種做法，比起水煮縮短了加熱時間，比起爆炒降低了溫度，同時還增加了油封（油潑），對水分和鮮味物質的保留都更好，味道自然不差。

一個讓包菜更甜的小技巧：

想讓包菜嘗起來更“甜”，可以選經歷低溫（如霜凍/冷藏）的包菜。因為低溫會促使蔬菜中的部分淀粉轉化為可溶性糖，提高甜度。

不過需要注意的是，冷藏時間不宜過長，以避免營養(yǎng)流失和微生物污染；最好先用廚房紙吸干包菜表面水分，再裝入保鮮袋冷藏，這樣可以減少水分蒸發(fā)，避免影響口感。