雞蛋是補充身體所需蛋白質的優質來源，但蛋黃卻常因膽固醇被誤解丟棄。其實，蛋黃是雞蛋營養的核心，科學食用才能解鎖其健康價值。吃蛋黃真的會升高膽固醇嗎？三高患者、孕婦等特殊人群每天可以吃幾個雞蛋？怎樣吃雞蛋更能保留其營養價值？

中國營養學會原常務副理事長、秘書長翟鳳英、農業農村部食物與營養發展研究所研究員朱大洲、中國農業大學副教授朱毅、首都醫科大學宣武醫院營養科主任李纓進行了相關解答。

蛋黃：不可替代的核心營養

蛋黃是易被人體吸收的優質蛋白。翟鳳英介紹，蛋黃蛋白質含量（15.2g/100g），高于蛋清（11.6g/100g），且含人體必需的全部8種氨基酸，生物利用率高達98%。

蛋黃中膽堿含量豐富。李纓談到：“每100克蛋黃含膽堿680毫克，一個蛋黃即可滿足成人日需量的35%。”。膽堿是合成神經遞質的關鍵，對胎兒腦發育、兒童認知能力發展、延緩老年人認知衰退都有著至關重要的作用。除此之外，膽堿還能夠促進脂質代謝，防止動脈粥樣硬化的形成。翟鳳英補充道：“膽堿在脂質代謝當中起到關鍵作用，幫助預防脂肪在肝臟當中的蓄積，減少非酒精性的脂肪肝發生的風險，從而維護肝臟的健康。”

蛋黃中富含脂溶性維生素。朱大洲談到，雞蛋中的維生素A、D、E及B族維生素（葉酸、B12）幾乎全在蛋黃中。

因此，蛋清無法替代蛋黃營養，若丟棄蛋黃，等于只吃了蛋白質，而放棄了大部分維生素、礦物質及生物活性物質。

破除膽固醇“恐慌”：卵磷脂的“雙向調節”作用

李纓說：“實際上血液中的膽固醇，它的來源有兩方面，主要的是來源于內源性的膽固醇，這部分主要是我們自身合成的，它占到了70%-80%；而外源性的膽固醇，也就是我們食物中攝入的膽固醇，它只占到20%-30%，所以自身合成的膽固醇對于血脂、血膽固醇的影響更大。”

雞蛋黃膽固醇含量雖高（約1510mg/100g），但卵磷脂通過以下作用可一定程度上平衡其影響——

乳化作用：將膽固醇分解為小顆粒，減少血管沉積；

代謝調節：提升“好膽固醇”（高密度脂蛋白），促進低密度脂蛋白代謝；

助力膽固醇排出：促進膽固醇隨膽汁排出體外。

翟鳳英介紹，《中國居民膳食指南》并未給健康人群每日攝入膽固醇量設置上限。健康人每日攝入1-2個全蛋，配合蔬菜水果和全谷物，不用過于擔心膽固醇吃多了。

特殊人群每日雞蛋攝入量建議：

高血脂/心血管患者，應控制膽固醇的攝入量，建議每日蛋黃≤1個，定期監測血脂；

孕婦，每日2-3個蛋，補充膽堿促胎兒神經發育；

老年人，每日可吃2個蛋清+1個蛋黃，預防認知衰退。

科學烹飪：營養保留的“黃金8分鐘”

雞蛋過度加熱會損耗營養，加熱不足又可能縱容抗營養因子殘留在里面，影響消化吸收。朱毅說：“水煮8分鐘是營養與安全的平衡點。水煮沸騰，轉小火下雞蛋煮8分鐘，滅活抗營養因子（如胰蛋白酶抑制劑），同時還保留90%以上維生素。此時，蛋黃不過度加熱，既留住溏心口感，膽固醇幾乎沒有氧化，也是比較健康的。”

關于溏心蛋的安全風險，主要是指有可能感染沙門氏菌，如果想吃溏心蛋，要注意選擇無沙門氏菌的優質雞蛋，并注意保質期；準備和食用雞蛋前后徹底洗手，避免交叉污染。

安全吃蛋：避免沙門氏菌風險

朱大洲介紹，雞蛋易通過糞便或環境感染沙門氏菌，感染沙門氏菌之后輕癥者可能會發生惡心、嘔吐或者腹痛、腹絞痛癥狀。對于嬰幼兒、老年人、抵抗力比較弱的人群，感染沙門氏菌可能會發生菌血癥，嚴重危害人體健康。雞蛋買回家后冷藏保存、食用前充分加熱、接觸蛋殼后正確洗手是避免感染沙門氏菌的關鍵。

翟鳳英說：“雞蛋是自然界最接近全營養的食物。科學認識蛋黃價值，才能讓每一口蛋都物盡其用。”食用雞蛋可以遵循“三平衡”原則，即數量平衡：健康人群每日1個全蛋，特殊人群按需調整；膳食平衡：搭配蔬菜、全谷物（膳食纖維助膽固醇代謝）；烹飪平衡：推薦蒸煮燉蛋，少油少鹽。