隨著年齡增加，各種慢性病也開始威脅健康，其中很重要的一個當屬高血壓。高血壓的危害不僅在于血壓本身，更在于它是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血壓危險因素多與不合理膳食相關，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。

2023年1月，國家衛健委印發了四項食養指南，其中《成人高血壓食養指南》（2023年版）（以下簡稱《指南》）由中國疾病預防控制中心營養與健康所牽頭編制，根據營養科學理論、中醫理論和目前膳食相關慢性病科學研究文獻證據，對高血壓患者的日常食養提出建議。如果高血壓患者能重視日常生活方式，按照以下食養建議做出調整，將會使血壓的控制效果更好。

一、減鈉增鉀，飲食清淡

每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下，不僅注意家庭烹調鹽，還要注意高鹽調味品以及加工食品中的鈉含量。增加富鉀食物(如新鮮蔬菜、水果和豆類等)的攝入量;腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。

同時，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。

二、合理膳食，科學食養

遵循合理膳食原則，豐富食物品種，做到食物多樣，合理安排一日三餐。推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代;攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的1/4-1/2;適當補充蛋白質，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質來源;限制添加糖攝入;減少攝入食鹽及含鈉調味品(醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等)。

采取有效合理的中醫食養對高血壓有輔助預防和改善的作用，以下是針對高血壓不同證型的食養食譜，供大家參考，可以照著這些方子調整飲食。

1.芹菜粳米瘦肉粥(肝火上炎證)。

主要材料:芹菜50g，粳米50g，枸杞子10g，豬瘦肉20g。

制作方法:芹菜洗凈切碎，與粳米、枸杞子、豬瘦肉末加適量水同煮為粥，佐餐食用。

2.橘皮飯(痰濕內阻證)。

主要材料:橘皮10g，粳米100g。

制作方法:橘皮洗干凈表面的灰塵，剪成小條，同粳米煮飯，佐餐食用。

3.山楂粥(瘀血內阻證)。

主要材料:山楂20g，粳米100g。

制作方法:山楂沖洗干凈，煮水取汁與粳米一起熬制成粥，可加少量紅糖調味，佐餐食用。

4.百合銀耳雪梨羹(陰虛陽亢證)。

主要材料:百合10g，銀耳10g，雪梨25g，枸杞子5g。

制作方法:以上材料加水、冰糖適量，小火熬制為羹，佐餐食用。

5.烏雞菌湯(腎精不足證)。

主要材料:烏雞1只，木耳、香菇各30g，枸杞子15g。

制作方法:以上材料加適量水同煮，小火煮1小時，熬至濃湯，佐餐分次食用。

6.蓮子百合棗羹(氣血兩虛證)。

主要材料:蓮子15g，百合12g，大棗5枚，糯米50g。

制作方法:以上材料加水同煮，成粥后加入少量冰糖，佐餐食用。

7.阿膠雞蛋湯(沖任失調證)。

主要材料:雞蛋1個，阿膠6g。

制作方法:用清水加熱化開阿膠，然后打入雞蛋，攪拌均勻，加熱煮成蛋花湯，出鍋前加鹽調味，佐餐食用。

三、吃動平衡，健康體重

推薦將體重維持在健康范圍內:體質指數(BMI)在18.5~23.9(65歲以上老年人可適當增加);男性腰圍<85cm，女性腰圍<80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。控制體重，包括控制能量攝入和增加身體活動。

四、戒煙限酒，心理平衡

不吸煙，徹底戒煙，避免被動吸煙。不飲或限制飲酒。減輕精神壓力，保持心理平衡。規律作息，保證充足睡眠，不熬夜。

五、監測血壓，自我管理

定期監測血壓，了解血壓數值及達標狀態，遵醫囑進行生活方式干預，堅持長期治療，自我管理。根據患者的心血管總體風險及血壓水平進行隨診。

文/丁彩翠（中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員）