編者按：國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制會(huì)議指出，“五一”假期即將來(lái)臨，各地要加強(qiáng)引導(dǎo)，周密妥善安排，做好群眾出行、旅游等方面疫情防控。4月10日，鐘南山院士與韓國(guó)防疫專(zhuān)家在線交流中韓防控經(jīng)驗(yàn)時(shí)表示，新冠肺炎這個(gè)病是不可能鏟除得一干二凈的，將來(lái)會(huì)比較長(zhǎng)期一直會(huì)有可能傳播，沒(méi)有造成大規(guī)模暴發(fā)就行。中國(guó)工程院副院長(zhǎng)、呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)專(zhuān)家王辰也表示，新冠肺炎有可能轉(zhuǎn)成慢性的，像流感一樣長(zhǎng)期在人間存在，對(duì)此我們要做好準(zhǔn)備。假期來(lái)臨，宅家好幾個(gè)月的人們也開(kāi)始擬定出游計(jì)劃，新冠肺炎又出思考題，在目前我國(guó)“外防輸入，內(nèi)防反彈”的戰(zhàn)疫新形式下，如何安心出游，做好與新冠病毒相處？

保持距離佩戴口罩 為防疫加份"物理"免疫力

五一出游，盡量避免前往人員密集的公共場(chǎng)所，保持人與人之間的安全距離，不扎堆、不湊熱鬧。

處于人員密集的汽車(chē)站、火車(chē)站、地鐵站、機(jī)場(chǎng)、超市、餐館、公共交通工具，以及社區(qū)與單位進(jìn)出口等場(chǎng)所的工作人員，建議在中、低風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)戴一次性使用醫(yī)用口罩或醫(yī)用外科口罩，在高風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)戴醫(yī)用外科口罩或符合KN95/N95及以上級(jí)別的防護(hù)口罩。

保持洗手的良好習(xí)慣，飯前、便后、觸摸公共物品后，均需要洗手。學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)洗手法，保護(hù)自己和家人的健康。在外游玩后要記得洗手。

飲食調(diào)理 為身體增強(qiáng)“內(nèi)生”免疫力

中國(guó)疾控中心研究員趙文華在聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制發(fā)布會(huì)上說(shuō)，獲得人體健康必需營(yíng)養(yǎng)素，可提高人體免疫力，抵抗新冠肺炎。

趙文華表示，民以食為天，獲得人體健康必需營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水，保證營(yíng)養(yǎng)能夠使人體免疫細(xì)胞處于最佳狀態(tài)。

“如蛋白質(zhì)，是細(xì)胞更新修復(fù)等所必需的，免疫細(xì)胞和抗體由蛋白質(zhì)構(gòu)成，維生素、礦物質(zhì)對(duì)免疫功能必不可少。”趙文華說(shuō)，如果營(yíng)養(yǎng)跟不上，不僅容易被感染，而且感染后不易恢復(fù)。營(yíng)養(yǎng)素對(duì)健康而言，是預(yù)防、治療康復(fù)疾病的重要手段，對(duì)新冠肺炎的預(yù)防、治療和康復(fù)來(lái)說(shuō)更是如此。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任/主任醫(yī)師陳偉表示，我們的人體就像一個(gè)三層防御墻，能夠?qū)�抗外界侵襲。第一層是皮膚，還有身體表面的黏膜，通過(guò)它們來(lái)對(duì)抗外界大約90%以上的病毒和細(xì)菌侵襲。如果這些病毒不幸進(jìn)入體內(nèi)，身體就啟動(dòng)第二層防御墻，通過(guò)黏膜分泌粘液以及吞噬細(xì)胞，把外界來(lái)的這些病毒、病菌大多都?xì)�滅�?/p>

這兩種免疫我們稱(chēng)為非特異性免疫，對(duì)所有的外界病毒都會(huì)產(chǎn)生同樣影響。而有個(gè)別病毒在進(jìn)入到機(jī)體內(nèi)甚至細(xì)胞內(nèi)時(shí)，人體還會(huì)啟動(dòng)第三層防御墻，就是由細(xì)胞內(nèi)的物質(zhì)來(lái)產(chǎn)生抗體，通過(guò)抗體把這種病毒去除。這三層防線決定了我們機(jī)體絕大多數(shù)的免疫功能。

這三層防御墻的強(qiáng)弱和飲食息息相關(guān)。因?yàn)轲つし置诘恼骋海�以及�?xì)胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體抵抗力的基礎(chǔ)，而蛋白質(zhì)從哪來(lái)？必須靠吃飯才能來(lái)。人體必須靠吃，把營(yíng)養(yǎng)吃進(jìn)去，吃出抵抗力。怎樣吃才能提高自身免疫功能呢？

1.保持健康的一日3餐

疫情期間，很多人是宅在家里的。因此特別提醒大家宅家的時(shí)候一定要有更多的計(jì)劃，比如說(shuō)要保持生活規(guī)律，要保持一個(gè)正常睡眠，不能熬夜，要保持我們健康的一日三餐，這里面強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠說(shuō)一天我就吃一頓飯。因?yàn)楹芏嗳嗽谶@個(gè)時(shí)候反倒生活不規(guī)律，所以早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類(lèi)食物

每天要保證四大類(lèi)食物。這四大類(lèi)食物要包含我們的谷薯類(lèi)，也就是糧食類(lèi)；蔬菜水果類(lèi)；好東西類(lèi)，也就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類(lèi)；第四個(gè)是油脂類(lèi)，每天要吃到至少四大類(lèi)食物。

3.每天要保證12種以上食物

就是你每天吃的食物，這四大類(lèi)中至少要有12種食物以上，就認(rèn)為你的營(yíng)養(yǎng)是一個(gè)能夠幫你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25種以上食物

也就是說(shuō)你這一個(gè)禮拜至少吃到25種以上的食物，就認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)比較均衡，能夠增強(qiáng)抵抗力的一個(gè)飲食。

簡(jiǎn)而言之，我們每天糧食類(lèi)也就是谷薯類(lèi)至少吃三兩以上的糧食，不超過(guò)一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧，大米、白面等等這樣的食材，再配合一部分的谷薯類(lèi)，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說(shuō)的糧食類(lèi)。

第二類(lèi)就是蔬菜水果類(lèi)，每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤，能夠達(dá)到滿足你營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補(bǔ)充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三個(gè)就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個(gè)，奶喝1到2袋，再吃一點(diǎn)豆腐，就構(gòu)成了你增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護(hù)，每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議，就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營(yíng)養(yǎng)需求，又能夠增強(qiáng)抵抗力的通用性原則，不論是在老年人、成年人、兒童，都是基本適用的。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn)，我們?cè)谶@樣基本原則之下再進(jìn)行調(diào)整。

另外，大家一定要在飲食中減少對(duì)自己抵抗力的損傷，包含吃太多的不潔凈食物、容易鬧肚子的食物。第二個(gè)大家一定要注意生熟分開(kāi)，餐具分開(kāi)，最好借機(jī)進(jìn)行分餐制，減少因?yàn)槭澄锊粷崈艚o我們抵抗力帶來(lái)新的負(fù)擔(dān)。以上就是在疫情期間，我們幾乎所有的人都應(yīng)該也可以遵循的原則，來(lái)滿足身體的抵抗力。

情緒調(diào)理 為身體增強(qiáng)“心理”免疫力

緊張、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情發(fā)生以來(lái)突出的心理健康問(wèn)題，而未來(lái)病毒與我們可能會(huì)長(zhǎng)期共存，為此，心理危機(jī)干預(yù)和疏導(dǎo)工作的重要性日益凸顯。一個(gè)好的心理狀態(tài)，對(duì)于工作、生活乃至身體情況都會(huì)產(chǎn)生積極的正向能量。

北京回龍觀醫(yī)院黨委書(shū)記、主任醫(yī)師楊甫德表示，面對(duì)疫情引起的過(guò)度心理反應(yīng)，可以從積極調(diào)節(jié)情緒、避免過(guò)度關(guān)注、保持社會(huì)聯(lián)系、規(guī)律生活作息、學(xué)會(huì)適當(dāng)求助這5個(gè)方面應(yīng)對(duì)。在積極調(diào)節(jié)情緒上，要認(rèn)識(shí)到每個(gè)人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會(huì)有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒。這些大多都是正常的反應(yīng)，要接納并允許自己有這些情緒。有意識(shí)地穩(wěn)定自己的狀態(tài)，可以做一些深呼吸放松、音樂(lè)放松、冥想等訓(xùn)練。在避免過(guò)度關(guān)注上，適度地有節(jié)制地關(guān)注疫情信息，既不懈怠輕視，也不草木皆兵，這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定。在保持社會(huì)聯(lián)系上，可以通過(guò)電話、視頻等方式和自己的親人、朋友、同事保持聯(lián)系，接受其他人的支持，而且還要幫助支持其他人，體驗(yàn)投入感，提升幸福感。當(dāng)遇到心理困境時(shí)，可以找信任的家人、朋友訴說(shuō)，或者找到一個(gè)隱私的地方，大哭一場(chǎng)，讓自己的情緒得以緩解。必要時(shí)可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。用這3招來(lái)緩解緊張焦慮等不良情緒。

1、腹式呼吸法

找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢地呼氣，感覺(jué)肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣，直到無(wú)法再吸入為止，停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺(jué)腹部的逐漸隆起，呼氣時(shí)感覺(jué)腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定。以上動(dòng)作重復(fù)3~5次就可以體會(huì)到放松的效果。

2、蝴蝶拍技術(shù)

讓自己坐在一個(gè)安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺(jué)舒服的力度去拍，以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩(wěn)的呼吸，面帶微笑，默念“我現(xiàn)在是安全”的，感受自己和周?chē)�環(huán)境的聯(lián)結(jié)。過(guò)程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺(jué)，讓其自然而然地發(fā)生。拍完一組后停下來(lái)，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感。可以重復(fù)上述過(guò)程2-3組。

3、穩(wěn)定化技術(shù)

這種方法也叫安全屋技術(shù)。找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好，閉上眼睛。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的、不受任何外來(lái)人打擾的地方，一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個(gè)安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽(tīng)、嗅、味、觸等多個(gè)感覺(jué)通道去回憶那張床、那處小院、那個(gè)安全的小屋。回憶的過(guò)程，我們就試著已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺(jué)了。在這個(gè)過(guò)程中，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個(gè)地方是特別舒服的、安全的，而且這個(gè)地方是有邊界的，放松的”，讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼氣，持續(xù)3分鐘左右，睜開(kāi)眼睛，起身時(shí)動(dòng)作要緩慢、輕柔。（人民健康網(wǎng)綜合自原創(chuàng)、人民日?qǐng)?bào)、央視新聞、光明網(wǎng)）

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