編者按：防新冠大家花式宅家幾個月，愛擼鐵的沒有場所，想游泳的沒有場所，想打球的沒有場所……大家的肌肉是不是都銹住啦？來來來，跟著健身教練嗨起來，做一個不要場地的健康鍛煉。

足不出戶也能做有氧運動

健身教練國家職業資格認證培訓教材主編、國家職業資格指導師級健身教練劉東智為大家介紹一些簡單易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶也能強身健體，增強免疫力：

在看電視的同時做以下有氧運動，既可鍛煉心肺耐力，又會消除運動時的枯燥感。

1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。

2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。

3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。

4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經體側上舉，再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環。

6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環。

以上每個練習做1至2分鐘，6個練習為一個循環，完成2至3個循環。

利用椅子、沙發和床做抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙發做下蹲運動：先坐在椅子或沙發上，然后站起來至膝關節伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發，不要完全坐下。站起時呼氣，用2至4秒；坐下時吸氣，用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，用2至4秒；向下時吸氣，用2至4秒。

3、在椅子或沙發上舉腿：先坐在椅子或沙發上，雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，用2至4秒；放下時吸氣，用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然后還原。向上抬起時呼氣，用2至4秒；向下還原時吸氣，用2至4秒。

以上每個動作做12至20次，可完成2至3組。

利用椅子做拉伸運動，鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側拉伸。

3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側拉伸。

4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側拉伸。

以上每個動作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。

居家也能打羽毛球

首先，在家可進行基礎性訓練。比如每天進行揮拍練習，保持球感。練習時，一手持拍，以手腕為支點，繞圓或八字都能很好地練習手腕的靈活性。在進行正手揮拍練習過程中，可單手持拍，抬至胸前高度，手腕盡量向上翻擺，然后上下揮動。而進行反手揮拍練習時，則以手腕為支點，左右揮拍。揮拍時，注意大拇指的發力和食指的支撐，這是糾正動作的關鍵。

在家可找一瓶礦泉水等物品握在手中，然后左右擺動，以此練習正、反手手腕的轉動和發力，學會運用手腕力量。

除了揮拍練習外，顛球練習也能提升手感，鍛煉手指、手腕的控制力。顛球花樣很多，有正手顛、反手顛、正反手交替顛球等，它可以增強對球落點的判斷。熟練后可以增加一些前、后、左、右輕切球頭，還有搓球的動作。

在熟悉了一些基礎動作后，還可以進行個人專項突破的練習。比如正手高遠球練習，可以用繩子懸掛羽毛球，將高度調整到自己拿拍、手伸直時，羽毛球在拍面中上區的位置。練習時，揮拍動作要連貫，手腕揮動速度要快，還要注意側身轉動時用上腰部的力量。

在反手高遠球的練習中，要將拍子舉高，拍面要正，朝向前方，手腕用力，在擊球瞬間用大拇指往前頂。動作盡量快而有力，這可以練習增加揮拍速度和手腕發力。

很多羽毛球愛好者對反手發短球的“威力”印象深刻，無論看雙打比賽或是自己平時打球，發好反手短球都能帶來一定優勢。而反手發短球的難度在于發球太低容易下網，太高又容易被對方撲死。居家練習時，就可以通過反復多次的練習，找準手指、手腕發力的感覺，找到拍面與球頭的最佳角度。

也可以做一些羽毛球小游戲。比如反手短球打進杯子等。如果家里條件允許，還可以進行對墻擊球練習。方法是找一面平整墻壁，起初可站在距離墻面較遠的地方，在適應了球速后，逐漸縮短擊球人與墻面的距離，熟悉節奏不同的擊球速度。

游泳也可以陸上進行

游泳運動的陸上練習不僅可以使我們保持肌力，還可以提高身體的免疫力。在練習前，只需要找兩個或三個等高的小凳子拼在一起，保證凳子間沒有縫隙即可。

動作一：仰泳姿勢

身體仰臥在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部懸空，頭部放平。然后雙臂交替轉肩，雙腿上下交替打腿配合手臂動作。注意，雙臂劃動時，要收緊腹部。做4至6組，每組30次。

動作二：蝶泳姿勢

身體俯臥在凳子上，胸部以上懸空，背部收緊。雙手從身體兩側向前伸展，同時雙腿向下擺動，然后雙手向大腿方向回收時，身體拉高，同時雙腿再進行向下擺腿動作。重復做4至6組，每組20次。

動作三：自由泳姿勢

俯臥在凳子上，頭部和雙腳抬高，雙臂前伸。動作開始后，雙腿上下交替打腿，一只手往大腿方向劃水時，另一只手盡量伸直。然后前伸手再進行劃水動作，之前的劃水手轉為前伸手。如此做4至6組，每組30次。

動作四：蛙泳姿勢

俯臥在凳子上，胸部應探出凳子。然后雙手同時向外劃圈，畫圈不需要太大。當手臂回收，雙掌合十時，肘關節夾緊胸口，同時上半身盡量抬起，之后再將雙臂前伸。與此同時，腿部做收、翻、蹬、夾動作。整個動作過程中，腰背挺直，收腹。做4至6組，每組20次。（人民健康網綜合自北京日報、廣州日報）

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