編者按：不知從何時(shí)起，我們開始意識(shí)到自己或身邊人焦慮的頻率越來越高。一項(xiàng)針對2000名成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，62%的人認(rèn)為生活正變得越來越令人焦慮。54%的受訪者表示，他們在過去5年里對金錢更加焦慮；對變老(40%)、外貌(32%)和職業(yè)發(fā)展(30%)的擔(dān)憂也是焦慮的主要來源。

2019年《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》提出了健康中國建設(shè)的具體目標(biāo)和明確任務(wù)，指出“加強(qiáng)心理健康促進(jìn)，有助于改善公眾心理健康水平，提高公眾幸福感”。心理健康問題越來越受到國家、社會(huì)的重視。然而，大多數(shù)人始終不把精神心理問題當(dāng)成嚴(yán)重的事。其實(shí)，焦慮感爆棚，心理壓力過大，都會(huì)讓自己的身心深受其害，我們該如何來減少焦慮，降低壓力，讓自己的生活幸福多一點(diǎn)呢？今天人民健康網(wǎng)就與你聊聊這個(gè)話題。

五大原因讓人焦慮

1.離不開智能手機(jī)。在這個(gè)數(shù)字化的時(shí)代，全世界的大事都會(huì)涌入我們掌中的手機(jī)。雖然我們比以往交流得更多，卻比以往更孤獨(dú)。人類需要通過感官進(jìn)行交流——無論是觸摸、眼神、嗅覺以及其他聯(lián)系，比如笑，甚至眼淚。這些都在數(shù)字交流中被忽略了。

2.過著“雙重生活”。臨床心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，許多人都過著雙重生活：他們一方面想要展現(xiàn)出“與他人在一起很快樂”的形象，另一方面又關(guān)起門來用飲酒、暴飲暴食或出軌等方式來緩解焦慮。這些人通常是因?yàn)樾枰�長時(shí)間、高強(qiáng)度地工作，以至于人前人后“分裂”，焦慮揮之不去。

3.對健康的擔(dān)憂。人們對健康的憂慮越來越普遍了。這一方面反映了我們對健康有了更多的認(rèn)識(shí)，但也可能會(huì)讓我們患上“疑病癥”。醫(yī)院里常常能看到這樣一群人，在檢查結(jié)果還沒出來前，就懷疑自己有很嚴(yán)重的問題。例如，排便習(xí)慣改變、進(jìn)食后胃脹或者體重減輕，就覺得自己可能得了腸癌。

4.“看起來更完美”讓人壓力大。1/3的人表示，外貌形象會(huì)讓他們感到焦慮。我們生活在一個(gè)名人和真人秀文化的世界里。這樣的文化使得“普通人”都想變成公眾眼中的偶像，人們對外表越來越關(guān)注。很多人由于“比上不足”而厭惡自己的外形，成為焦慮的根源。社交媒體也助長了這種焦慮和專注。

5.年輕人壓力越來越大。一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，焦慮癥患者的主要癥狀從22歲開始，在32歲左右達(dá)到峰值。這符合著名美國心理學(xué)家埃里克·埃里克森的“心理發(fā)展八階段”理論：人們在二三十歲時(shí)面臨雙重壓力，即親密感與孤獨(dú)感。人們需要找到合適的伴侶，但又擔(dān)心無法很好地經(jīng)營關(guān)系導(dǎo)致孤單終老。

三類人更需要關(guān)注并預(yù)防心理問題

青少年。青少年時(shí)期是一個(gè)人從幼稚走向成熟、從家庭邁進(jìn)社會(huì)的過渡期。在身體、自我意識(shí)和人格迅速發(fā)展的同時(shí)，青少年面臨多種危機(jī)，容易出現(xiàn)各種心理、情緒和行為問題。這一階段的心理問題沒有解決好，很可能影響今后的發(fā)展。我國3.67億18歲以下的兒童、青少年中，至少有3000萬人受到各種情緒障礙和行為問題的困擾。中、小學(xué)生心理障礙患病率為21.6%~30%，突出表現(xiàn)為人際關(guān)系、情緒穩(wěn)定性和學(xué)習(xí)適應(yīng)方面的問題。成年早期的犯罪、酒癮、吸毒、反社會(huì)人格障礙發(fā)生率是普通人的5~10倍。

女性。因?yàn)閾碛屑?xì)膩的心思，女性比男性想得更多，她們的煩惱也更多，尤其是感情用事、過度遷就、顧慮重重和過分依賴的女性。與男性相比,她們更容易出現(xiàn)抑郁癥、神經(jīng)衰弱、癔病、更年期綜合征及焦慮癥。

老年人。到了老年期，人的器官開始老化，功能出現(xiàn)衰退，各種軀體疾病陸續(xù)出現(xiàn)，導(dǎo)致老年人容易發(fā)生各種精神心理障礙，最常見的是老年期抑郁障礙，其他的還有老年期譫妄、癡呆、老年期創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、睡眠障礙等。在社區(qū)居住的65歲以上老年人群中，重型抑郁癥患病率為1%~5%，70~85歲及以上的高齡老年人群患病率增加一倍。老年人的抑郁癥狀常出現(xiàn)于慢性軀體疾病、認(rèn)知損害和功能障礙之后，存在高自殺風(fēng)險(xiǎn)，給患者、家庭帶來巨大痛苦。

不喜變動(dòng)的人幸福感高

美國科學(xué)家一項(xiàng)新研究給喜歡暢想未來、求新圖變的人一則提示——期望自己在未來10年里維持現(xiàn)狀、不喜變動(dòng)的人，生活中的幸福感才更強(qiáng)。

美國加州大學(xué)洛杉磯分校的約瑟夫·雷夫博士及其研究小組對4963名參試者展開了為期10年的追蹤調(diào)查。研究開始時(shí)，研究人員讓參試者對自己未來10年中的地位、財(cái)富、健康等的變化給出預(yù)期，并于10年后評(píng)估參試者的生活滿意度。分析發(fā)現(xiàn)，預(yù)估自己沒有太大變動(dòng)的參試者，10年后幸福指數(shù)最高；而那些期望在10年內(nèi)變得更好或更糟的人，生活滿意度都會(huì)降低。研究結(jié)論發(fā)表在美國《社會(huì)心理學(xué)與人格科學(xué)》雜志上。

雷夫博士表示，善于感知“未來自我”與“現(xiàn)在自我”的相似性，提升了人們的延遲滿足感（指為更有價(jià)值的長遠(yuǎn)結(jié)果而放棄即時(shí)滿足的抉擇取向，以及在等待期中展示的自我控制能力），這有助長期的生活規(guī)劃和積極努力，包括有計(jì)劃地儲(chǔ)蓄、關(guān)注自身健康等。當(dāng)然，如果人們能對未來的自我修養(yǎng)做出一些樂觀的預(yù)測（比如“將來會(huì)更富有同情心和智慧”），那么他們也會(huì)感到更加快樂。

運(yùn)動(dòng)是心情的“興奮劑”

國家二級(jí)心理咨詢師、廣東愛家心理研究所理事長馬健文表示，神經(jīng)科學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)可以刺激大腦中一種化學(xué)物質(zhì)——內(nèi)啡肽的分泌，它能使人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中。內(nèi)啡肽又稱為安多芬，是一種大腦分泌的類嗎啡激素。之所以稱作“內(nèi)啡”，是指體內(nèi)產(chǎn)生的類嗎啡物質(zhì)的意思，它能產(chǎn)生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛、讓人欣快的作用，相當(dāng)于天然鎮(zhèn)痛劑。從功能上講，內(nèi)啡肽除了能夠緩解疼痛，還能調(diào)整不良情緒，使人身心愉悅，抵抗哀傷；還能改善失眠；調(diào)動(dòng)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，提高免疫力；振奮精神，激發(fā)創(chuàng)造力和改善工作效率。很多人在心情不好的時(shí)候不愿動(dòng)，但躺著瞎想會(huì)讓你的心情更糟，建議精神狀態(tài)不好的時(shí)候，更要?jiǎng)悠饋怼?/p>

那多大的運(yùn)動(dòng)量合適呢？飯后散步能不能有效果？其實(shí)，并非所有運(yùn)動(dòng)都可以產(chǎn)生這種效果，中等偏上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能刺激內(nèi)啡肽分泌，比如登山、籃球、羽毛球、跑步等，堅(jiān)持30分鐘以上即可。從這個(gè)角度講，飯后的散步也許更多是起到促進(jìn)消化的作用，如果想要改善情緒，還需要安排強(qiáng)度更高一些的運(yùn)動(dòng)。但運(yùn)動(dòng)鍛煉也不是越多越好，有研究表明，過于密集和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)導(dǎo)致更多的焦慮、更高的神經(jīng)緊張度。建議每兩天一次的運(yùn)動(dòng)頻率為宜，每次運(yùn)動(dòng)不宜超過90分鐘。以前缺乏運(yùn)動(dòng)或不宜進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人可以選擇快步走的方式，從每天15分鐘，堅(jiān)持一周后增加到20分鐘、半小時(shí)，循序漸進(jìn)，讓身體慢慢適應(yīng)，直到流汗的程度為宜。

馬健文建議。即使沒有情緒心理問題，也應(yīng)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。在日常的工作和生活中，我們都會(huì)有大大小小的壓力，這些壓力對我們心理狀態(tài)的影響是潛在的，很難被察覺到。定期的運(yùn)動(dòng)可以幫助我們釋放每天積壓的負(fù)面情緒，及時(shí)疏導(dǎo)。

心理有壓力 這些招應(yīng)對

一旦發(fā)現(xiàn)心理問題，不能“無為而治”、一味忍著，需要積極應(yīng)對。一般說來，出現(xiàn)心理不適，首先可以通過以下方法自我調(diào)節(jié)。

正確面對壓力。遇到挫折時(shí)，轉(zhuǎn)移注意力，暫時(shí)拋開煩惱，先做喜歡做的事。等心情平靜后，再重新考慮如何解決煩惱。

以獨(dú)特的方式適應(yīng)社會(huì)。每個(gè)人都有自己的活法，你有你的精彩，我有我的自豪。立足點(diǎn)不一樣，閃光點(diǎn)也不一樣。要敢于以自己獨(dú)特的方式適應(yīng)社會(huì)，走自己的路，做自己的事。

學(xué)會(huì)宣泄。不順心、不如意時(shí)，可以通過運(yùn)動(dòng)、娛樂、找朋友傾訴等方式來宣泄不愉快情緒，切忌壓抑負(fù)面情緒。

用積極的方式與人溝通。改變對待他人的態(tài)度，善意待人，不要處處與人爭，更不要隨意猜測別人，必要時(shí)學(xué)會(huì)妥協(xié)，對他人的期望不要過高。

一旦覺得自己心理壓力過大，自我調(diào)適無效，就應(yīng)積極求助于專業(yè)人員。

當(dāng)我們在面對焦慮、壓力時(shí)，其實(shí)解決之道還有很多，如深呼吸、冥想、與人傾訴等，學(xué)會(huì)放下，學(xué)會(huì)宣泄，學(xué)會(huì)給自己的生活加一點(diǎn)光，讓自己的生活從些幸福一點(diǎn)點(diǎn)。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、北京青年報(bào)）

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