編者按：牛奶是公認的健康飲品，但你可能還有一些疑問，例如，什么時間喝牛奶最好，到底該如何正確喝牛奶？什么人不能喝牛奶？自己適合喝哪種牛奶？本期，小編和您聊聊這件事。

牛奶含有4種好營養

提到牛奶，很多人都會用“營養好”這三個字來形容，但究竟牛奶的營養有多好呢？

首先，牛奶含有的蛋白質被稱為優質蛋白，容易被人體消化吸收，并且能與谷類蛋白質發生營養互補作用。

其次，牛奶的鈣含量不僅高，并且吸收率也高，是膳食鈣的最佳來源。喝300克牛奶，可以得到約312毫克的鈣，接近每日推薦攝入量的40%。

再次，牛奶還是B族維生素的良好來源，可以提供相當數量的維生素B2，這種營養素正是中國人常缺少的。

最后，牛奶還含有大量的生理活性物質，比如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、生物活性肽等，有助人體健康。

牛奶，選適合你的那一杯

走進超市，各式各樣的牛奶讓人眼花繚亂，不同款式都有自己的賣點。然而，該如何選擇與自己最“般配”的那一杯呢？

健康成人和兒童選全脂牛奶

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養物質，含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，并且含有天然鈣質，利于人體對鈣的吸收。

100克全脂牛奶只含3克左右的脂肪，健康成人和兒童不必為此擔心，直接喝全脂產品即可。

中老年人選擇強化維生素AD奶

中老年人腸胃吸收能力變差，鈣流失和維生素缺乏較明顯，且我國居民普遍缺乏維生素A，強化AD的牛奶是維生素A和D最廉價最方便的來源之一，中老年人可適量選用。

高血脂和需要控制體重的人選低脂奶

這類人群不能過多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，脫脂牛奶對他們來說是最佳選擇，同時，脫脂牛奶還有利于控制熱量。

天天喝奶的人應選“巴氏殺菌奶”

巴氏奶經過低溫除菌保留了牛奶絕大部分營養，但保質期較短，需低溫保存，天天喝奶的人可少量多次購買新鮮產品。

不定期喝奶的人選“超高溫滅菌奶”

經過高溫殺菌，其中維生素損失比巴氏奶多，保質期長，可常溫放置。但要注意開封后的常溫奶最好放進冰箱，并盡快喝完。

聽說空腹喝牛奶不好，是這樣嗎？

所謂空腹不能喝牛奶，主要是擔心部分人存在“乳糖不耐受”的情況，喝牛奶后會出現腹脹，甚至腹痛、腹瀉等問題。如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應會比空腹喝更輕。

但如果本來沒有乳糖不耐受，空腹喝牛奶是完全沒問題的。各種動物奶中同時含有蛋白質、脂肪和碳水化合物（乳糖），能消化乳糖的人可以很好地利用它們。否則，就沒法解釋嬰兒和幼小動物都可以空腹喝奶正常成長了。

所以，要不要空腹喝奶，根據個人的乳糖消化能力而定即可。

到底什么時候喝奶最好？飯前還是飯后？

有研究發現，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘喝牛奶，然后再吃飯，能有效降低餐后血糖反應。如果在吃飯的同時喝牛奶，雖然也有效，但不如餐前30分鐘效果明顯。

所以，如果餐前喝奶的時間合適，比餐后喝能更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延緩，意味著餐后飽腹感能持續更長時間，餐后合成脂肪的風險也會明顯下降，這對于預防肥肉上身是非常有好處的。

除了牛奶，研究還發現，餐前30分鐘喝豆漿、湯等液體，都能降低進餐時的自主能量攝入。也就是說，在餐前半小時先喝點湯水，就能在用餐時自動減小胃口，從而發揮控糖效果。

所以，無論是控制血糖，還是預防肥胖，餐前半小時都是最佳的喝奶時間。當然，前提是沒有乳糖不耐受問題。 如果確實空腹喝奶后胃腸不適，或對牛奶有不良反應，可以換成酸奶、豆漿等。

牛奶營養價值這么高，是不是喝越多越好？

凡事都要有度，按照我國膳食指南推薦，每天推薦食用相當于300克牛奶的乳制品（約一次性紙杯一杯半）。這是一個平均值，并不意味著每天都必須喝這么多，有時攝入200克，有時400克，也是完全沒問題的。

所以，盡管早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都無需顧慮。

需要考慮的是，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶為主料的食品，它們能提供蛋白質、脂肪和碳水化合物，如果增加奶類的攝入量，需要相應減少一點主食和肉類，以確保熱量不超標，做到營養平衡。 

四類人不宜喝牛奶

第一，對牛奶有急性過敏者不能碰任何含牛奶的食物。哪怕烹調時加一點也不行。

第二，對牛奶有慢性過敏也要一段時間之內戒奶。

第三，痤瘡（臉上的痘痘）比較嚴重，而且確實對牛奶有反應的人也要避免牛奶。國外研究表明，牛奶中的類胰島素生長因子IGF-1和乳清蛋白都有可能對部分人的痤瘡有惡化作用。不過，并非人人對牛奶有反應。不妨自己做個試驗，堅持一個月不喝牛奶，遠離添加奶類的食物，也不喝乳飲料、不用乳清蛋白粉等產品，看看皮膚會不會改善。如果有效果，說明應當遠離奶類。當然，脫脂奶、羊奶也一樣不能用。

第四，腹瀉者要避免牛奶。包括正在發生腸道感染的人，和吃壞肚子之后腹瀉還沒有完全消除的人。在這種腸道感染狀態下，原本沒有乳糖不耐受的人，也暫時無法分解處理乳糖了。沒有分解的乳糖會促進腸道運動，加重腹瀉。 （人民健康網綜合自生命時報）

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