編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

飯中加點豆，對抗高血壓

高血壓是健康的隱形殺手，易導致中風、心臟病和心力衰竭等疾病。近日美國心臟病協會達拉斯年會上公布了加拿大一項新研究，稱飯食中添加一點小扁豆（lentil，一種產自加拿大、印度等國的豆類），可以有效對抗高血壓。

該研究中，加拿大曼尼托巴大學研究員彼得·扎拉德卡博士及其研究小組利用實驗鼠完成了兩項實驗。第一項實驗中，喂食小扁豆混合食物使實驗鼠腿部血流狀況獲得改善，降低了周圍動脈疾病（PAD）風險。PAD與心臟病類似，只是發生在腿上，主要是因為動脈內壁脂肪沉積所致。第二項實驗結果顯示，吃小扁豆能夠有效調節血壓。

扎拉德卡博士表示，小扁豆中富含蛋白質、抗氧化劑、維生素B、葉酸和能夠降血脂的可溶性纖維，其含鐵量是其他豆類的兩倍。新研究結果表明，在多種營養素的綜合作用下，小扁豆不僅能對抗高危人群，尤其是老年人的高血壓問題，還可以逆轉血管衰老退化現象。這項研究為高血壓的防治提供了一種簡單廉價的非藥物治療方法。

7種食物助降血糖

1、洋蔥

洋蔥是一種很常見的食物的，但是很多人都是無法接受洋蔥的刺激性的氣味的，對于高血糖的疾病，是有一定的幫助的。

2、紫菜

紫菜也是一種很不錯的選擇的，紫菜的里面含有豐富的營養物質的，可以在一定的程度上有降血糖的作用的。

3、燕麥

燕麥對于高血糖的人來說，是一種很不錯的選擇的，因為燕麥的糖分含量是很低的，是很適合高血糖的飲食的原則的。

4、大蒜

大蒜含有多種含硫揮發性化合物、硫代亞磺酸酯類、甙類、多糖、脂類等化合物。大蒜具有良好的殺菌、抗病毒、抗炎、消腫瘤、降血脂、保護血管、保肝等作用。近年來發現，大蒜有很好的降血糖作用，可作為糖尿病病人的食療方。大蒜可生食，也可煮食、煨食，或作配料。

5、黑木耳

因為黑木耳里面含木耳多糖、維生素等，其中多糖成分具有降血糖的作用，患者可以經常吃一點木耳，一般木耳可以炒菜或燉湯，也可作配料。

6、魔芋

魔芋是一種低熱能、高纖維素食物。因其分子量大，粘性高，在腸道內排泄緩慢，能延緩葡萄糖的吸收，有效降低餐后血糖升高。魔芋中所含的葡萄甘露聚糖對降低糖尿病患者的血糖有較好的效果。又因為它吸水性強，含熱能低，既能增加飽腹感，減輕饑餓感，又能減輕體重，所以是糖尿病患者的理想食品。

7、苦瓜

古代文獻記載，苦瓜可治療“消渴”（相當于現在的糖尿病）。現代臨床報道，苦瓜提取物有顯著的降低血糖作用，苦瓜片治療糖尿病的有效率達79.3%。苦瓜可煎湯或做涼菜，也可絞汁或曬干后泡茶飲。

吃植物油和堅果血糖好

美國《糖尿病護理》雜志刊登的一項新研究發現，多攝入亞油酸有助于降低2型糖尿病的風險。

這項新研究由中科院上海營養與健康研究所研究員宗耕博士與其同伴合作完成。研究人員對8.9萬女性以及4.2萬名男性的隨訪數據展開了梳理分析，結合每2~4年更新一次的膳食頻率問卷調查所得到的隨訪數據以及持續更新的食品成分大數據，評估了參試者歐米伽6系列多不飽和脂肪酸攝入量。

研究人員調整了多種因素之后發現，亞油酸攝入量與2型糖尿病風險呈負相關。當亞油酸等熱量替換飽和脂肪、碳水化合物和反式脂肪時，2型糖尿病風險分別降低14%、9%和17%。另外，花生四烯酸攝入與2型糖尿病風險呈正相關。研究人員表示，新研究結果表明，多吃富含亞油酸的植物油和堅果等食物，限制不健康脂肪或碳水化合物的攝入量，能有效降低罹患2型糖尿病的風險。

這項新研究結果對優化飲食結構和預防糖尿病具有重要指導意義。富含亞油酸的食用油包括：大豆油（27.9~33.5克/100克）、芝麻油（21.2克/100克）和花生油（14.5克/100克）。

多吃生辣椒可防糖尿病

美國哈佛大學的一項新研究表明，吃辛辣菜肴可以減少癌癥、缺血性心臟病、呼吸系統疾病造成的早亡風險，若吃一些生辣椒，患Ⅱ型糖尿病概率也會下降。

研究小組以既往無癌癥、心臟病、腦卒中病史的30~79歲中國男女約48.7萬人為對象進行了前瞻性隊列研究。平均歷時7.2年的跟蹤調查結果表明，即使是少量的辣椒調味，辛辣菜肴的攝入次數和上述疾病風險也呈逆相關，即吃辣次數越多，疾病早亡風險越低。這一點在不飲酒的人身上體現得更明顯。此外研究人員還首次發現，與吃干辣椒相比，生辣椒的攝入量多，Ⅱ型糖尿病患病概率有所下降。

研究人員表示，生辣椒比干辣椒營養更豐富，愛吃辣的人們不妨多吃些生辣椒，不僅可以預防糖尿病，還能減少患多種生活方式病的可能。

喝酸奶，血糖好

韓國嶺南大學研究小組一項研究表明，酸奶攝入量與糖尿病風險呈負相關，即攝入越多，風險越低，在按照攝入量多少所分的四個組中。攝取量最多的組比最少的組糖尿病風險降低27%。而酸奶對于已患糖尿病的患者也有好處。

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，糖友通常有不同程度的腸道微生態紊亂。腸道產生的丁酸、丙酸等有益短鏈脂肪酸水平較低，結果導致胰島素敏感性下降，血糖升高，糖脂代謝失調。食用酸奶能夠有效改善糖友的腸道菌群，而相比補充益生菌，喝酸奶的方式比較簡單。益生菌飲料中雖有更多益生菌，但是糖分相應也很多，因此這類飲品并不適合糖友飲用。

左小霞建議糖友最好在餐后喝酸奶，因為餐前胃酸酸性強，會消滅大部分乳酸菌，降低酸奶的效果。很多糖友認為酸奶糖分高，但其中的乳糖發酵后生成乳酸，能夠延緩胃排空，幫助控制餐后血糖；即使剩余少部分乳糖，也在小腸中分解吸收，并不會引起血糖波動。在我國，酸奶產品的最小份包裝是100克，每天2勺或一杯即可。對于超重和肥胖糖友，則最好選擇超市里的低糖或脫脂酸奶。對于加入大量果醬等進行調味的酸奶，則不建議選擇。

黃豆芝麻糊降血脂

血脂水平過高，可直接引起一些嚴重危害人體健康的疾病，如動脈粥樣硬化、冠心病、胰腺炎等。推薦一個降血脂的方子，制作簡單，可瘦身養顏。

具體做法為：取黃豆100克，黑芝麻20克；黃豆洗凈，浸泡水中半天，黑芝麻炒焦研粉；先用黃豆煮粥，粥滾后再加入芝麻粉、鹽調味即可。每日當早點吃。方中，黃豆味甘性平，歸脾、大腸經，可健脾寬中、潤燥消水。《日用本草》記載，黃豆能“寬中下氣，利大腸，消水脹，治腫毒”。現代研究表明，黃豆含大量蛋白質和脂肪，是含多種維生素及礦物質的堿性食物。其脂肪有降低膽固醇的作用，對動脈硬化、高血壓也很有效。芝麻又稱胡麻，性平味甘，有補肝腎、益精血、潤腸燥的功效。《神農本草經》記載，芝麻能“補五臟、益氣力、長肌肉、填髓腦、久服輕身不老”。研究表明，芝麻能降血糖，其中的亞油酸可使血中膽固醇含量降低，有防治冠狀動脈硬化的作用。兩者合用，具有補肝腎、潤五臟、滋潤皮膚、降血脂血糖、延年益壽等功效作用。

多吃葡萄和大蒜防血栓

由于血液每時每刻都在泵入靜脈，因此每個人都有深靜脈血栓形成的風險。深靜脈血栓通常存在于腿部，可能導致嚴重疾病或殘疾，如果部分血栓破裂，移動到肺部，阻斷血流，就會導致肺栓塞。除了積極預防和治療外，研究人員發現，吃對了也能防深靜脈血栓。

多喝水，血液流通更順暢。脫水會造成血液黏稠，增加患血栓風險。一種簡單方法就是看尿液顏色，如果是淺黃色或清澈的，表明飲水充足；如果呈琥珀色或更深顏色，就需要增加飲水量。

喝點葡萄汁，降低血小板黏稠度。美國波士頓大學醫學院研究者發表在《營養學雜志》上的研究成果顯示，每天喝適量紅葡萄酒或葡萄汁，其中所含強效抗氧化劑多酚有助防止血小板黏附在一起形成血栓。

用大蒜給食物調味。威斯康星大學麥迪遜分校的研究者發表在《農業與食品化學雜志》上的研究成果顯示，大蒜能分解血液中有害的血栓。從大蒜中獲得健康益處的最好方法是碾碎生蒜瓣，靜置5分鐘，讓其充分釋放出有益的化合物，然后生吃或用烤爐烤或煮3分鐘。

避免食用不健康脂肪。食用過量不健康的脂肪會導致斑塊在血管中積聚，增加患心臟病和深靜脈血栓的風險。建議高危人群徹底遠離不健康的反式脂肪和飽和脂肪，以及過量的糖和鹽。

食用特級初榨橄欖油。紐約大學醫學院研究者發現，每周至少食用一次特級初榨橄欖油，能降低不吸煙肥胖成年人的血小板活性，從而減少患血栓的風險。西班牙科爾多瓦大學的研究者發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究顯示，食用特級初榨橄欖油，可降低高膽固醇血癥患者餐后血栓形成的風險。

心腦血管患者可喝丹參山楂茶

心腦血管疾病常見于50歲以上中老年人。推薦患者常喝丹參山楂茶，有活血化瘀的功效，對心腦血管的血流量有改善作用。取丹參10克、山楂15克，小火煎煮15分鐘左右，每天服用2~3次。

丹參具有祛瘀止痛、活血通經、清心除煩等功效，“亦補亦瀉，一味丹參，功通四物湯”。丹參廣泛應用于心腦血管病的治療，具有良好的活血化瘀作用，活血而不傷正，毒副作用少。研究表明，丹參有改善心臟功能、擴張血管的作用，能夠增強心肌的收縮力，使血流增加，防治動脈硬化。丹參還有預防老年癡呆的作用，能夠提高記憶力，防止腦部功能的衰退；還能提高睡眠質量，預防、緩解失眠癥狀。

山楂味酸甘，性溫，歸脾、胃、肝經，具有消食化積、活血化瘀的功效，常用于緩解食滯不化及產后瘀阻腹痛。近年來，臨床常以生山楂用于高血壓、冠狀動脈粥樣硬化性心臟病及高脂血癥的治療。研究表明，山楂含維生素C、維生素B2、胡蘿卜素及多種有機酸，口服能增加胃中消化酶的分泌，并增強酶的活性，促進消化。山楂有緩慢而持久的降壓作用，其降壓原理以擴張外周血管為主，臨床用山楂治療高血壓療效達90%以上。山楂對心血管系統的治療作用還包括強心、抗心絞痛作用，可增加心肌收縮力，增加心排血量、減慢心律及擴張冠狀動脈血管，增加冠狀動脈流量，降低心肌耗氧量。山楂同時具有抗心律失常和保護視網膜等多種功效。山楂藥食兩用，非常安全，無明顯毒副作用，是一味惠而不費的活血化瘀良藥。

丹參、山楂合用，能活血化瘀，而且均有健胃作用，很多老年心血管疾病患者同時患有胃病，而過量飲食也是誘發心腦血管疾病的重要因素。本方具有活血和消食的雙重功效，防治心腦血管疾病效果較佳。(人民健康網綜合自生命時報、中國婦女報、家庭醫生在線)

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