編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

大蒜熗鍋真的致癌？

最近，在某檔電視節目中，有嘉賓拿著兩種經大蒜熗鍋后的菜去檢驗，結果顯示內含致癌物質丙烯酰胺，由此認為大蒜熗鍋會致癌。大蒜熗鍋是很常見的一種做菜方式，因此這種“反常識”的視頻內容迅速在社交網絡上一傳十、十傳百，引發一些消費者擔憂。那么，大蒜熗鍋真的能致癌嗎？

大蒜熗鍋確實會產生致癌物丙烯酰胺，但數量極少，該物質為2A級致癌物，不屬于已知對人類有致癌能力的1級致癌物。此外，熗鍋時大蒜只是作為配料，一般用幾克大蒜就足夠了，能產生的丙烯酰胺實在有限。

專家表示，熗鍋過程中產生的類似“丙烯酰胺”等有毒物質，其實是食物發生“美拉德反應”的副產物。

大約500年前，瑞士醫生、毒理學之父帕拉賽爾蘇斯就曾在書中寫道：“所有東西都含有毒素，沒有任何東西是完全無毒的，劑量才是決定物質毒性的關鍵。”網上傳的視頻只提到大蒜熗鍋會產生丙烯酰胺，卻沒有公布丙烯酰胺的含量。據此就簡單得出“大蒜熗鍋致癌”的結論是不充分的。【詳細】

吃瓜子=喝油？太夸張！

網絡傳言“吃瓜子=喝油”，因為瓜子的脂肪含量很高。這是真的嗎？

瓜子的脂肪含量的確很高。以帶皮的炒葵花子為例，每100克葵花子，可食部分就是50克，脂肪含量大約25克，而中國居民膳食指南推薦的每人每日食用油的攝入量不超過25克~30克。盡管我們從瓜子中攝入的脂肪與從葵花子油中攝入的脂肪沒有本質的差別，但是說吃瓜子就等于喝油未免有些夸張，具體原因如下：

1.雖然瓜子仁中的脂肪含量占了大約一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亞油酸為主，飽和脂肪僅占了14%，無膽固醇。適量的油酸和亞油酸都有降低總膽固醇和“壞膽固醇”的作用，對身體有益。

2.瓜子含有20%～30%的蛋白質，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營養成分。

3.瓜子有結實的外殼保護，加工的時候也不需要人為地開辟一個裂口，所以，相對于其他裸露的堅果來說，瓜子中的脂肪、維生素E等不容易被氧化，較完整地保存了瓜子仁的營養成分，是堅果中不錯的選擇。【詳細】

別迷信營養掛面

雞蛋掛面：里面加的是蛋黃粉

雞蛋掛面是眾多“營養掛面”中銷量最大的，很多人以為里面真的有雞蛋。但是大家不知道，用鮮雞蛋制作掛面，過程要求嚴格，稍有不慎就可能產生異味、造成變質。所以，添加蛋黃粉(雞全蛋粉)成了大多掛面生產廠家的首選。

蛋黃粉是經多道工序將蛋液干燥成粉，這樣更易保存運輸，但會損失部分雞蛋中的營養成分。一般掛面中的添加量大多在5%～8%，不會超過10%，若添加過多的雞蛋成分，面條吃起來口感硬，商家當然不會做賠本生意。

綠豆掛面：不選帶“精”字的

夏天超市里的綠豆掛面很受歡迎，有“綠豆清涼面”，還有一些專門給孩子吃的“綠豆營養掛面”，可能大家覺得配料表里有“綠豆粉”字樣就有消暑清熱的作用。但如果配料表里標示“綠豆精粉”或“精制綠豆粉”，就不要選購了。只要加上“精”字，磨成的粉已經丟失了大部分維生素及礦物質。更有甚者，雖說是綠豆掛面，但配料表里沒有綠豆的影子。蕎麥掛面也挺受歡迎，但普通蕎麥粉為白色，掛面中沒有額外標明是用苦蕎或黑苦蕎制成的話，掛面一般不應呈現較深的顏色。

蔬菜掛面：僅保留了蔬菜味道

在超市掛面區，“兒童蔬菜掛面”占地可不小。但不管是香菇、菠菜、芹菜或是西紅柿，經過打汁、和面、干燥等制作掛面的過程，維生素類營養素幾乎損失殆盡，保留下來的大多只是蔬菜的味道和極少的營養物質，并不是孩子的優質營養食物。

一些營養強化掛面是在生產過程中人為添加了碘、鐵、鋅等，如果標明了具體添加量，可根據自身情況購買。但是一般飲食和營養基本均衡的消費者沒有必要選擇此類掛面。【詳細】

進口牛奶別迷信

保質期長達一年 少營養

記者發現，商超里流行的進口純牛奶主要來自德國、新西蘭、西班牙等國家，有的包裝上甚至直接印有中文標簽，多數品類的保質期長達12個月，而國產常溫奶的保質期基本在半年之內。一些進口純牛奶包裝上印有“高溫滅菌”的字樣，據說這是其“長壽”的原因。乳業分析師宋亮告訴記者，理論上說，延時超高溫滅菌技術可以生產出保質期為一年的常溫奶，但這是以犧牲牛奶品質為代價的，保質期越長意味著殺菌時的溫度更高或時間更長，營養成分也會流失更多，失去了喝牛奶的意義。

保質期那么久，算違規嗎？“無論在國內還是國外，常溫奶保質期都沒有明確行規。”乳業專家王丁棉透露，進口常溫液態奶基本上都是“專門賣給中國消費者的”。在國外，消費者日常喝的牛奶90%都是低溫奶，必須冷藏，就是為了保證牛奶的營養成分不被破壞。

保質期長了，牛奶里的生物活性物質含量也就低了。奶業質量報告特別提到了對一種名叫“糠氨酸”物質的檢測結果。“進口常溫奶糠氨酸更高，表明牛奶滅菌時受熱更高，其生物活性物質損失嚴重，營養價值降低。”農業部奶及奶制品質量監督檢驗測試北京中心主任王加啟說。

非生牛乳當牛奶賣，不純！

純牛奶是乳制品中最受歡迎的單品之一，“純”指的是原料由生牛乳直接加工而成。不過，一些進口奶掛著“純牛奶”的牌子，賣的卻是牛奶飲料。

記者發現，一些洋牛奶的配料不是生牛乳，而是“調制乳”，即拿奶粉還原而成。有小字標注“調制乳”的，也有花式標注“100%純牛奶”的，其實都是調制乳類牛奶，并非純牛奶，反觀國產主流品牌的純牛奶，原料皆為“生牛乳”。專家介紹，復原乳由于經過多次熱處理，雖然營養和純牛奶差別不大，但營養物質依舊有所損失。

專家提示，不要盲目迷信進口奶制品，消費者要了解相關乳制品常識，挑選適合自身和家人飲用的牛奶。【詳細】

吃水果減肥不科學

很多人愛吃水果，尤其是女性，除了滿足口腹之欲外，也有美容和保持身材的需求。這類女性特別崇尚水果，甚至把水果當飯吃。

不吃主食的減肥方法不可行，蔬菜不能替代主食，水果也不能替代主食。水果只能作為正餐之外的補充。

水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白質很少，而且幾乎沒有人體必需的脂肪酸，只吃水果遠遠不能滿足人體對宏量營養素的需求。所以，水果不吃不行，吃少了不行，吃多了也不行。

水果代替正餐不行，想用多吃水果、不吃正餐的方式減肥更不行。用這種方式減肥的人認為水果能量少，但事實并非如此。水果中糖分一般比較高，而且是容易消化的糖類，雖然同等質量的水果比米飯所含能量要低，但是遠遠高于同等質量的蔬菜，水果需要適量食用。另外，水果很容易讓人吃過量，因為甘甜可口，不知不覺就會攝入過多糖分，結果很可能不減肥反而導致肥胖，同時可能發生營養不均衡問題。吃水果減肥是一個很大的認識誤區。【詳細】

防膽固醇，吃雞蛋棄蛋黃是浪費

蛋黃中膽固醇含量高，因而很多人不敢吃雞蛋黃，尤其是血脂和血壓異常的朋友。

事實上，蛋清與蛋黃相比，營養差遠了，丟棄蛋黃只吃蛋清是非常浪費的吃法。即使患有高血脂、高膽固醇的人也可以吃蛋黃，適量即可。

蛋黃是蛋類中維生素和礦物質的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主，蛋黃是雞蛋的精髓，對健康十分有益。蛋黃中還含有甜菜堿、葉黃素、葉酸等營養保健成分。適量食用蛋黃，與其他食物營養成分合理搭配，有利于降低心臟病的危險、預防老年人眼睛黃斑變性等病癥。

對于健康成年人，建議大家每天吃1個完整雞蛋，這是非常合理和必要的。雞蛋對人體的營養貢獻，遠遠大于它“可能”帶來的“高膽固醇”風險。

患有高血脂、高膽固醇的人每周吃雞蛋不要超過3個，大約隔天吃一個比較合適，或者每天吃半個也不錯。對于患有高膽固醇的人，不吃雞蛋未必能降低膽固醇、吃雞蛋也未必一定加重癥狀。至今沒有任何科學研究表明，雞蛋中的膽固醇會對血清中的膽固醇造成明顯影響。【詳細】

粗糧“細做”不可取

吃粗糧有諸多好處，吃粗糧的人發生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風險相對較低。同時，粗糧還能促進消化道健康，改善排便情況。

粗糧的健康，在于它富含膳食纖維，而脂肪很少。但是粗糧吃得過多會影響消化和食欲，也恰恰因為粗糧里含有較多的膳食纖維，過量食用會導致上腹脹滿。

很多人把粗糧“細做”，這反而失去了吃粗糧的意義。中國人對飲食講究色、香、味俱全，為了改善粗糧粗陋的外觀和粗糙的口感，有人精雕細琢，在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出來的窩窩頭就會細膩、晶瑩剔透，好看又好吃，但是這些添加的東西完全把粗糧的優點給平均掉了。還有人用油炸的方式做粗糧點心，這更不可取，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營養成分。

對于糖尿病人來說，吃粗糧最大的益處就在延緩血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗糧做成粥，這方面的作用就大打折扣了。因為粗糧煮成軟爛、黏糊的粥，粗糧中的淀粉就會充分糊化，食物的血糖生成指數也會變高。所以，需要嚴格控制血糖的人別吃雜糧粥。吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃。【詳細】

減肥不該減主食

說到減肥，很多人首先想到的就是不吃主食。其實，這種減肥方法大錯特錯，長期缺少主食會有很多風險。

主食是膳食寶塔的底座，是平衡膳食的基礎。如果底座喪失了，也談不上合理的膳食結構。主食含有豐富的碳水化合物，提供總能量的50%—65%，是人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。

合理膳食是保障人體營養和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，谷類為主是中國人平衡膳食模式的重要特征。所以，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。

長期不吃主食的做法非常不科學，膳食中長期缺乏主食會導致多種問題。合理的主食攝入，堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關慢性病的發病風險。

長期缺乏主食會直接導致血糖水平降低，產生頭暈、心悸、精神不集中等問題，嚴重者還會導致低血糖、昏迷甚至腦細胞死亡；間接會增加上述多種慢性病的發病風險。

如果長期以雞鴨魚肉等食物來代替主食飽腹，養成高蛋白、高脂肪飲食習慣，將增加高尿酸血癥、痛風、骨質疏松、高脂血癥等疾病風險。例如，長時間攝入高脂肪低碳水化合物膳食將會抑制胰島素排泄，降低胰島素敏感性，誘發糖尿病。

因此，不吃主食并不能減肥，有損健康還易胖。【詳細】

喝湯棄肉是舍本逐末

關于肉湯，有一個流傳很久、影響很廣的觀點：“肉湯精華多，肉渣沒營養”。所以，很多人有喝湯棄肉的習慣，認為雞、魚、肉骨等經過長時間燉煮，營養物質都已經釋放到湯里，湯不僅味道鮮美，而且營養豐富。至于煮湯的肉，其中營養已經所剩無幾，是“肉渣”“骨渣”。

大量科學研究證明，肉湯里面的營養價值很低，不足肉本身的1/10。喝湯棄肉是對食物和營養的極大浪費。長期大量喝濃肉湯還有風險，因為肉湯中嘌呤含量高，可能引起體內尿酸偏高，進而導致高尿酸血癥和痛風。

肉湯的營養全部來自肉，肉類中含有水溶性和非水溶性兩種營養成分。經過燉煮，湯里只有一些水溶性的物質，比如維生素C、氨基酸、小肽和鉀元素，還有少量蛋白質會溶出來，但只有1%—2%。肉類所含的絕大多數營養物質是非水溶性的，鈣、鐵和90%以上的蛋白質等還保留在肉塊中。

肉湯中嘌呤含量高，鈉鹽和脂肪含量也不少，痛風患者和“三高”人群喝湯尤其要注意進食量，最好遠離鮮湯、濃湯、甜湯，以免脂肪和能量超標，否則會導致血壓、血糖、血脂和尿酸增高，引發或加重病情。“三高”人群可以適量喝一些小菜清湯，比如白菜豆腐湯，既可以補充蛋白質，也不會加重病情。【詳細】

吃蔬菜要重“色”

蔬菜家族是“五顏六色”的。由于所含色素不同，蔬菜形成不同的顏色，綠色是葉綠素，黃色是胡蘿卜素，紅色是番茄紅素，紫色是花青素，白色是不含色素。

蔬菜按照顏色不同可以分為很多種。綠色的如菠菜、芹菜；黃色的如胡蘿卜、南瓜；紅色的如西紅柿、紅辣椒；紫色的有紫色洋蔥、紫甘藍；白色的有茭白、蓮藕等；還有黑色的，如黑木耳。

蔬菜還可以按照食用部位分為根菜類、莖菜類、葉菜類、花菜類和果菜類。總之，蔬菜是個大家族，不單單只有綠色。

不同顏色的蔬菜，有共同的營養價值，普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，且能量較低，能增進食欲，幫助消化，對于滿足人體微量營養素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。同時，它們各自又有不同的營養特點。

綠色蔬菜營養價值：含有豐富的葉酸；黃色、紅色蔬菜富含胡蘿卜素和維生素C；紫色蔬菜富含花青素，具有強有力的抗氧化作用，能預防心腦血管疾病，可提高機體的免疫力；白色蔬菜富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素，具有提高免疫力和保護心臟等功能。對調節視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益；黑色蔬菜能刺激人體內分泌和造血系統，黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質，與降低食道癌、腸癌、骨癌的發病風險有一定關系。

進餐時應講究葷素搭配，一餐可以沒有葷菜，但是不能沒有蔬菜。餐餐有蔬菜，首先要保證在一餐的食物中，蔬菜重量達到1/2，才能滿足一天“量”的目標。對于一個三口之家來說，一天三餐的蔬菜總量要購買1—1.5千克，中、晚餐每餐至少應該有2個蔬菜的菜肴。

蔬菜烹調方法有很多種，推薦多用水煮和蒸的方式。蒸菜相對不好掌握火候和時間，水煮蔬菜更方便簡單。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下，撈出瀝干水之后再根據口味添加調料，即成。水煮菜的優點是沒有油煙、營養損失少、操作方便、食用安全。

水煮菜的要點是：煮菜的水不要過多，使蔬菜能翻滾受熱就行；在水里加一勺香油，能增加口感和保持色澤；時間不能長，熟了馬上停火，避免維生素受熱損失。【詳細】

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