健康飲食應(yīng)該餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例應(yīng)達(dá)到1/2

有人認(rèn)為，綠葉菜才是真正的蔬菜，每天不吃點(diǎn)綠葉菜就感覺沒吃蔬菜，心里不舒服；還有人認(rèn)為，世上蔬菜千萬種，唯有綠色最營(yíng)養(yǎng)，其他蔬菜都比不上綠葉菜。這些觀點(diǎn)都是錯(cuò)誤的。

其實(shí)，蔬菜家族是“五顏六色”的。由于所含色素不同，蔬菜形成不同的顏色，綠色是葉綠素，黃色是胡蘿卜素，紅色是番茄紅素，紫色是花青素，白色是不含色素。

蔬菜按照顏色不同可以分為很多種。綠色的如菠菜、芹菜；黃色的如胡蘿卜、南瓜；紅色的如西紅柿、紅辣椒；紫色的有紫色洋蔥、紫甘藍(lán)；白色的有茭白、蓮藕等；還有黑色的，如黑木耳。

蔬菜還可以按照食用部位分為根菜類、莖菜類、葉菜類、花菜類和果菜類。總之，蔬菜是個(gè)大家族，不單單只有綠色。

不同顏色的蔬菜，有共同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，普遍含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，且能量較低，能增進(jìn)食欲，幫助消化，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。同時(shí)，它們各自又有不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

綠色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含有豐富的葉酸，葉酸對(duì)胎兒的作用極其重要，同時(shí)綠色蔬菜也是很好的鈣元素來源，這類蔬菜還含有比較多的維生素C、類胡蘿卜素、鐵和硒等微量元素。

黃色、紅色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：富含胡蘿卜素和維生素C，其中黃色蔬菜還富含維生素A和維生素D，能提高食欲、刺激神經(jīng)系統(tǒng)興奮、改善夜盲癥、緩解皮膚粗糙、強(qiáng)健骨骼。

紫色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：富含花青素，具有強(qiáng)有力的抗氧化作用，能預(yù)防心腦血管疾病，可提高機(jī)體的免疫力。

白色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素，具有提高免疫力和保護(hù)心臟等功能。對(duì)調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定的作用，對(duì)高血壓和心肌病患者有益。

黑色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：黑色蔬菜能刺激人體內(nèi)分泌和造血系統(tǒng)。研究發(fā)現(xiàn)，黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質(zhì)，與降低食道癌、腸癌、骨癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有一定關(guān)系。

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜。深綠色蔬菜如西蘭花、菠菜，紅色蔬菜如西紅柿，紫色蔬菜如莧菜等。

深色蔬菜更具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，富含β—胡蘿卜素，是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來源；維生素B2和維生素C的含量均相對(duì)較高，也富含更多的植物化學(xué)物。

植物化學(xué)物是食物中已知人體必需營(yíng)養(yǎng)素以外的化學(xué)成分，如酚類、萜類、植物多糖等。研究發(fā)現(xiàn)，植物化學(xué)物具有多種生理功能，在抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抗感染、減低膽固醇、延緩衰老等方面有一定作用，可預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病。

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，膳食指南推薦健康飲食應(yīng)該餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例應(yīng)達(dá)到1/2。

進(jìn)餐時(shí)應(yīng)講究葷素搭配，一餐可以沒有葷菜，但是不能沒有蔬菜。餐餐有蔬菜，首先要保證在一餐的食物中，蔬菜重量達(dá)到1/2，才能滿足一天“量”的目標(biāo)。對(duì)于一個(gè)三口之家來說，一天三餐的蔬菜總量要購(gòu)買1—1.5千克，中、晚餐每餐至少應(yīng)該有2個(gè)蔬菜的菜肴。

蔬菜烹調(diào)方法有很多種，推薦多用水煮和蒸的方式。蒸菜相對(duì)不好掌握火候和時(shí)間，水煮蔬菜更方便簡(jiǎn)單。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下，撈出瀝干水之后再根據(jù)口味添加調(diào)料，即成。水煮菜的優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙、營(yíng)養(yǎng)損失少、操作方便、食用安全。

水煮菜的要點(diǎn)是：煮菜的水不要過多，使蔬菜能翻滾受熱就行；在水里加一勺香油，能增加口感和保持色澤；時(shí)間不能長(zhǎng)，熟了馬上停火，避免維生素受熱損失。

（作者為北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師）