編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

三種常見“根菜”有助防秋燥

廣州市第一人民醫院中醫科主任中醫師蔡敬宙介紹，在秋季，人們的飲食應以“酸、甘、潤”為主，少食辛溫發散之品。同時，他還推薦，三種廣東人常吃的根莖類蔬菜其實有潤肺防燥的功效，可以適當多吃。

1.蘿卜

中醫理論認為，蘿卜有消食、化痰定喘、清熱順氣、消腫散淤之功能。現代營養學研究發現，蘿卜含有豐富的碳水化合物和多種維生素，其中維生素C的含量比梨高8~10倍，加上水分充足，所以吃蘿卜可以防秋燥。但蔡敬宙提醒，蘿卜有消食行氣的作用，但也有散氣的副作用，多吃有傷正氣，所以脾胃虛寒者不宜食用。

2.紅薯

紅薯的營養成分中幾乎不含脂肪，所含膳食纖維卻十分豐富，因此對于秋天大便燥結的人來說，適當多吃紅薯可以很好地促進胃腸蠕動、緩解便秘。此外，與吃大米、白面相比，吃紅薯后人的血糖上升速度不會那么快，適合用來代替主食，而且由于飽腹作用強，每天攝入的總淀粉量有所下降，能幫助預防肥胖和糖尿病，還有利于控制血壓。

3.蓮藕

蔡敬宙介紹，秋藕中含有大量的淀粉、膳食纖維、蛋白質和各種維生素及礦物質，最主要的藥用價值就是“補弱”。蓮藕生吃能清熱潤肺涼血，熟吃則可健脾開胃。對于幼兒、老年人及體虛久病的人來說，藕更是補養脾胃的好食材。【詳細】

晚飯有個黃金比例

對于晚餐，每個人的態度不同：有人大魚大肉，有人以粥裹腹，有人卻干脆不吃……其實，從健康角度，晚餐可以按照這個黃金比例安排，蔬菜:肉:飯 = 2:1:1。

這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產品替換，飯代表所有淀粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強飽腹感，防止攝入過多熱量。

為了讓大家有一個更加直觀的認識，在此舉一些營養滿分晚餐的例子：香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯；麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯；芹菜炒豆干 +清蒸魚+紅薯；清炒豆苗+蘿卜燉牛腩 + 雜豆飯；涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭；蒜蓉西蘭花 +餃子；雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。不合格晚餐舉例：炸醬面、土豆絲蓋飯、鹵肉飯、酸辣粉、烤串。

此外，還有3點需要提醒大家。第一，睡前3個小時停止進食，防止胃食道反流（俗稱燒心）。如果有胃食道反流的癥狀，不僅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物，遠離咖啡因和酒精，而且吃完晚飯還要等至少3個小時再躺下。第二，營養均衡。有些人為了減肥，晚餐只吃水果，長期下去容易導致營養不良。第三，“飯后百步走，活到九十九”。吃完晚飯后下樓走路30分鐘，不僅可以消耗一小部分熱量，還可以增加肌肉細胞從血液中吸收葡萄糖，從而控制血糖。【詳細】

一場秋雨一場寒 這款神仙粥防感冒

“一場秋雨一場寒”，秋季氣溫驟降，早晚溫差大，最易誘發呼吸道疾病。這里推薦一款神仙粥，可健脾和胃、祛風散寒，還有預防風寒感冒的功效。

準備糯米100~150克，帶須鮮蔥頭（到蔥白部分）7~8根，生姜5片，陳醋10~15毫升。將糯米、生姜洗凈，加適量開水到砂鍋中，水開后加入糯米、生姜煮20~30分鐘。加入蔥白，煮至米熟爛，然后加入陳醋，攪勻調味起鍋，趁熱服用。

神仙粥的組成受清代《食憲鴻秘》的啟發。其中，糯米能健胃和中、益氣扶正，蔥白、生姜性溫味辛，均具解表發散的作用，能祛風散寒，對于體虛外受風寒邪氣引起的頭痛、咽痛、鼻塞、流涕、咳嗽、咯白痰等癥狀有很好的改善作用。搭配陳醋，對于預防感冒有一定效果，適合一般人群日常保健服用。【詳細】

常便秘，飲食做哪些改變

便秘的苦，很多人體驗過。其實，如果不是器質性病變導致的便秘，在飲食上做些改變，有助緩解。

每餐吃些粗糧。進入腸道的食物，水分和營養物質被吸收后，余下的殘渣即成為大便。粗糧富含膳食纖維，這種營養素在腸道里不易被吸收。因此，要形成足量的大便，應多吃富含膳食纖維的食物，如粗糧、蔬菜、水果等。經常吃過于精細的食物，經吸收水分和營養物質后，余下的殘渣偏少，不利于形成大便，導致便秘。除了膳食纖維，粗糧還含有較多的B族維生素，可促進消化液分泌，維持和促進腸道蠕動，有利排便。

用酸奶代替牛奶。很多人都有每天喝一杯牛奶的習慣，常便秘的人不妨把牛奶換成酸奶。因為富含有益菌的酸奶有助改善腸道菌群、調節腸道功能，從而緩解便秘。

大口喝水。如果糞便在大腸內停留時間過長，其所含水分被大量吸收，就會使大便難以排出。此外，腸道器官排泄能力不足，也容易導致便秘。因此，要排便通暢，不但要使腸腔內有充足的、能使大便軟化的水分，還要使攝入的水分成為排泄的動力。如果我們只是小口小口地喝水，水流速度慢，很容易產生小便。因此便秘的人喝水最好大口大口地喝，吞咽動作快一些，但不能喝得過急，這樣水能夠盡快地到達結腸，同時刺激腸蠕動，從而使大便及時排出體外，達到有效改善便秘的目的。另外，吃粗糧等高膳食纖維食物不配水，會讓便秘雪上加霜，因為食物的膳食纖維在腸道中有鎖水功能，會讓糞便過硬，很難排出。

吃帶小籽水果。大部分水果富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，特別是那些帶細小籽的水果，如獼猴桃、火龍果、桑葚、草莓、甜瓜等，水果籽大多是纖維類，不能被腸道消化吸收，它們會刺激腸道蠕動，促進腸道內容物更快排出體外。

少吃辛辣食物。中醫認為,酒、咖啡、濃茶、辣椒、生姜、大蒜等辛辣溫熱和能起興奮作用的食物，會使胃腸內積燥熱，從而導致便秘。因此，常便秘的人應該少吃辛辣食物，當然偶爾吃并不會加重便秘。【詳細】

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