編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

魚也有三六九等 專家教你怎么吃魚

魚肉鮮美細嫩、營養豐富，常被列入健康食物名單。今年5月，美國食品藥品管理局聯合美國環境保護署，發布了一份新版魚類消費建議，將魚蝦蟹貝類統稱為“魚”，并將62種“魚”歸為最佳選擇、不錯的選擇、避免食用三大類。魚也有了三六九等，吃什么更健康自然也就有了定論。

吃魚帶來多種益處

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新告訴記者，魚肉含有豐富的不飽和脂肪酸，尤以歐米伽-3脂肪酸為主，能為健康帶來多種好處。

降低心臟病風險。歐米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA，能增加血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”含量。EPA是心血管藥物中的常見成分，有護心效果。

增強記憶。歐米伽-3脂肪酸對孕婦尤為重要，女性懷孕期間適量吃魚能促進胎兒大腦和神經系統的發育。

保護視力。常吃富含歐米伽—3脂肪酸的魚，能降低因衰老導致眼睛黃斑變性的風險。

滋潤皮膚。多吃魚可減少紫外線對皮膚的傷害，利于防止皮膚干燥、松弛、出現皺紋。

我們該怎么吃魚

陳舜勝認為，這份消費建議主要從遠離重金屬污染方面提供了指導，也適用于中國。除此之外，擁有40多年水產品研究經驗的陳舜勝還給了其他幾點建議：

海魚風味更鮮，重金屬污染較少。河魚和海魚的營養基本相同，但淡水魚土腥味較重，海魚味道鮮美，且淡水易受到土壤中農藥、化肥的污染，相對而言，海魚更安全些。

挑選身體呈梭子型的魚。洄游性魚類一般生活在水域中上層，由于產卵、季節等原因，它們不會長期生活在固定水域，體內沉積的重金屬污染物較少。這類魚的體態多呈梭子型、流線型，如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、馬鮫魚。定著性魚類生長在水域底部的礁石或水草中，不遷徙、不洄游，較易受到水體污染的影響，這類魚通常呈扁平形態，如多寶魚、偏口魚等。

孕婦、幼兒盡量少吃貝類。毛蚶、牡蠣、扇貝等貝類多生活在離岸較近的淺海區域，近海地區水體比較容易受到污染，汞、鎘、鉛等重金屬沉積在體內不易排出。體型較大的魚體內也容易聚集污染物，建議上述人群盡量少吃。【詳細】

多吃蝦皮就能補鈣？

問題1 補鈣多多益善嗎？

北京市營養源研究所的專家蔣彤介紹，我國不同年齡段有營養素推薦每日攝入量和可耐受最高攝入量，“正常成人每天適宜800毫克鈣，長期低于此值就會引起骨量減少、骨質疏松。而最高攝入量為2000毫克，如果經常超過這個數值，可能會造成血鈣含量升高，身體分泌降鈣素，而導致骨質增生。”所以說，營養物質的攝入也不是越多越好。

問題2 吃蝦皮補鈣可取嗎？

靠吃蝦皮補鈣可不可取呢？專家稱，雖然蝦皮中鈣含量高達991毫克/100克，但蝦皮中也含有較多的膽固醇和大量的鹽分，其鈉含量是牛奶鈉含量的136倍。“如果吃太多蝦皮，鈣可能能夠補上來，但對于血脂和血壓卻是極其不利的。不論是有血脂和血壓問題的人群，還是所有指標正常的人群，蝦皮都不適合作為補鈣來源，還是應該用作配料。”

問題3 補鈣應見好就收嗎？

專家提示，通常60歲至70歲老人的熱能供給量較中年人減少10%，以后每增加10歲遞減10%。不過，從三大“生熱營養素”來說，除脂類推薦量變少外，碳水化合物和蛋白質差別并不太大；對于礦物質和維生素補充的還應比年輕人多一些。【詳細】

吃快餐六個竅門

拒絕超值套餐。雖然有時候，大杯、大份或大碗更劃算，但熱量、脂肪和糖也更多。點餐時不要圖便宜而過量點餐，拒絕“第二杯半價”“買一送一”的誘惑。

點兒童套餐。一份兒童套餐所含的熱量和脂肪僅為同樣成人食物的一半。一份小份薯條所含熱量為230千卡，中份為340千卡，但兒童餐薯條僅為110千卡。此外，一份228克重的奶酪所含熱量為530千卡，但兒童芝士漢堡僅為300千卡。

少吃油膩食品。三明治和漢堡中的培根和奶酪（三明治和漢堡上的配菜）換成生菜和番茄。蔬菜體積大，很容易讓人有飽腹感，從而能減少卡路里和脂肪的攝入。

少用調料。一般來說，芥末、番茄醬和辣椒醬的熱量要低于蛋黃醬。快餐店里的調味品每包熱量接近200千卡，建議換成油和醋來調味。如果要使用調味包，可以只倒一半。

喝水或者不加糖的茶。少喝甜飲料，平時可以用低脂牛奶和無糖果汁代替，減少熱量攝入。

買半份或與朋友分享。大部分人半份就足夠了；如果餐廳不賣半份，可以考慮和朋友分享，一人一半，減少雙方的熱量攝入。【詳細】

一輩子的飲食計劃！40歲吃綠菜 50歲吃黃色食物

20歲少吃加工食物

20歲的年紀身體機能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應多一些。然而，要確保你的能量是從營養豐富的食物中攝取的，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋類和豆類，不要過度依賴加工食物。

30歲吃菜好色護皮膚

到了30歲，生活壓力越來越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白質的食物，避免垃圾食品，有助于緩解壓力、平衡血糖。且要繼續補充B族維生素。

40歲多吃綠菜護好肝

這個年紀，生活和工作壓力比較大，而當壓力增大的時候，人體內鎂元素的水平會降低，可以通過食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補充劑來補充鎂，它可以幫助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。

50歲多吃黃色食物

通常，心臟的健康問題在這個年齡段很容易凸顯出來。建議這個年齡的人群，多進行規律的運動，警惕膳食中食鹽的攝入量，吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質，對于保護心臟健康尤為重要。

60歲多吃海產品護神經

到了60歲，骨骼強度開始下降。鈣和維生素D對于骨骼的強健尤為重要。除了在乳制品、綠色蔬菜和堅果中攝取鈣，膳食補充劑也是不錯的補充鈣和維生素D的選擇。

70歲多吃魚蛋健健腦

到了70歲，肌肉強度銳減導致行動遲緩，而這可能會帶來更多健康問題。保持活力，比如走路、跳舞、網球或其他任何你喜歡的運動，都有助于緩解肌肉萎縮和關節僵硬。繼續保持吃魚油和姜黃的習慣能夠幫助減緩炎癥，增加關節的靈活性。【詳細】

補鐵最佳食品——黑木耳

黑木耳是各種食物中含鐵量最高、補鐵效果最好的食品。中醫認為，黑木耳有益氣補血、潤肺鎮靜、涼血止血的功效。早在漢代黑木耳就已經被應用于補血之品。研究顯示，每100克黑木耳里含鐵98毫克，比動物性食品含鐵量最高的豬肝，高出約5倍，比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出30倍。因此，黑木耳被營養學家譽為“素中之葷”“素中之王”。黑木耳除了富含鐵質，營養極其豐富，含有人體所必需的蛋白質、維生素等營養成分。常吃黑木耳可使血小板凝集，降低血液中膽固醇的含量，對冠心病、動脈硬化、心腦血管疾病頗為有益，并有一定的抗癌作用。但是，患有慢性腹瀉的病人應慎食，因為，黑木耳滋潤，易滑腸，會加重腹瀉癥狀。此外，發霉和有腐敗味的黑木耳嚴禁食用，以防中毒。

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