編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩保�面�?duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

魚也有三六九等 專家教你怎么吃魚

魚肉鮮美細(xì)嫩、營(yíng)養(yǎng)豐富，常被列入健康食物名單。今年5月，美國(guó)食品藥品管理局聯(lián)合美國(guó)環(huán)境保護(hù)署，發(fā)布了一份新版魚類消費(fèi)建議，將魚蝦蟹貝類統(tǒng)稱為“魚”，并將62種“魚”歸為最佳選擇、不錯(cuò)的選擇、避免食用三大類。魚也有了三六九等，吃什么更健康自然也就有了定論。

吃魚帶來(lái)多種益處

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師宋新告訴記者，魚肉含有豐富的不飽和脂肪酸，尤以歐米伽-3脂肪酸為主，能為健康帶來(lái)多種好處。

降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。歐米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA，能增加血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”含量。EPA是心血管藥物中的常見(jiàn)成分，有護(hù)心效果。

增強(qiáng)記憶。歐米伽-3脂肪酸對(duì)孕婦尤為重要，女性懷孕期間適量吃魚能促進(jìn)胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

保護(hù)視力。常吃富含歐米伽—3脂肪酸的魚，能降低因衰老導(dǎo)致眼睛黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。

滋潤(rùn)皮膚。多吃魚可減少紫外線對(duì)皮膚的傷害，利于防止皮膚干燥、松弛、出現(xiàn)皺紋。

我們?cè)撛趺闯贼~

陳舜勝認(rèn)為，這份消費(fèi)建議主要從遠(yuǎn)離重金屬污染方面提供了指導(dǎo)，也適用于中國(guó)。除此之外，擁有40多年水產(chǎn)品研究經(jīng)驗(yàn)的陳舜勝還給了其他幾點(diǎn)建議：

海魚風(fēng)味更鮮，重金屬污染較少。河魚和海魚的營(yíng)養(yǎng)基本相同，但淡水魚土腥味較重，海魚味道鮮美，且淡水易受到土壤中農(nóng)藥、化肥的污染，相對(duì)而言，海魚更安全些。

挑選身體呈梭子型的魚。洄游性魚類一般生活在水域中上層，由于產(chǎn)卵、季節(jié)等原因，它們不會(huì)長(zhǎng)期生活在固定水域，體內(nèi)沉積的重金屬污染物較少。這類魚的體態(tài)多呈梭子型、流線型，如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、馬鮫魚。定著性魚類生長(zhǎng)在水域底部的礁石或水草中，不遷徙、不洄游，較易受到水體污染的影響，這類魚通常呈扁平形態(tài)，如多寶魚、偏口魚等。

孕婦、幼兒盡量少吃貝類。毛蚶、牡蠣、扇貝等貝類多生活在離岸較近的淺海區(qū)域，近海地區(qū)水體比較容易受到污染，汞、鎘、鉛等重金屬沉積在體內(nèi)不易排出。體型較大的魚體內(nèi)也容易聚集污染物，建議上述人群盡量少吃。【詳細(xì)】

多吃蝦皮就能補(bǔ)鈣？

問(wèn)題1 補(bǔ)鈣多多益善嗎？

北京市營(yíng)養(yǎng)源研究所的專家蔣彤介紹，我國(guó)不同年齡段有營(yíng)養(yǎng)素推薦每日攝入量和可耐受最高攝入量，“正常成人每天適宜800毫克鈣，長(zhǎng)期低于此值就會(huì)引起骨量減少、骨質(zhì)疏松。而最高攝入量為2000毫克，如果經(jīng)常超過(guò)這個(gè)數(shù)值，可能會(huì)造成血鈣含量升高，身體分泌降鈣素，而導(dǎo)致骨質(zhì)增生。”所以說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入也不是越多越好。

問(wèn)題2 吃蝦皮補(bǔ)鈣可取嗎？

靠吃蝦皮補(bǔ)鈣可不可取呢？專家稱，雖然蝦皮中鈣含量高達(dá)991毫克/100克，但蝦皮中也含有較多的膽固醇和大量的鹽分，其鈉含量是牛奶鈉含量的136倍。“如果吃太多蝦皮，鈣可能能夠補(bǔ)上來(lái)，但對(duì)于血脂和血壓卻是極其不利的。不論是有血脂和血壓?jiǎn)栴}的人群，還是所有指標(biāo)正常的人群，蝦皮都不適合作為補(bǔ)鈣來(lái)源，還是應(yīng)該用作配料。”

問(wèn)題3 補(bǔ)鈣應(yīng)見(jiàn)好就收嗎？

專家提示，通常60歲至70歲老人的熱能供給量較中年人減少10%，以后每增加10歲遞減10%。不過(guò)，從三大“生熱營(yíng)養(yǎng)素”來(lái)說(shuō)，除脂類推薦量變少外，碳水化合物和蛋白質(zhì)差別并不太大；對(duì)于礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充的還應(yīng)比年輕人多一些。【詳細(xì)】

吃快餐六個(gè)竅門

拒絕超值套餐。雖然有時(shí)候，大杯、大份或大碗更劃算，但熱量、脂肪和糖也更多。點(diǎn)餐時(shí)不要圖便宜而過(guò)量點(diǎn)餐，拒絕“第二杯半價(jià)”“買一送一”的誘惑。

點(diǎn)兒童套餐。一份兒童套餐所含的熱量和脂肪僅為同樣成人食物的一半。一份小份薯?xiàng)l所含熱量為230千卡，中份為340千卡，但兒童餐薯?xiàng)l僅為110千卡。此外，一份228克重的奶酪所含熱量為530千卡，但兒童芝士漢堡僅為300千卡。

少吃油膩食品。三明治和漢堡中的培根和奶酪（三明治和漢堡上的配菜）換成生菜和番茄。蔬菜體積大，很容易讓人有飽腹感，從而能減少卡路里和脂肪的攝入。

少用調(diào)料。一般來(lái)說(shuō)，芥末、番茄醬和辣椒醬的熱量要低于蛋黃醬。快餐店里的調(diào)味品每包熱量接近200千卡，建議換成油和醋來(lái)調(diào)味。如果要使用調(diào)味包，可以只倒一半。

喝水或者不加糖的茶。少喝甜飲料，平時(shí)可以用低脂牛奶和無(wú)糖果汁代替，減少熱量攝入。

買半份或與朋友分享。大部分人半份就足夠了；如果餐廳不賣半份，可以考慮和朋友分享，一人一半，減少雙方的熱量攝入。【詳細(xì)】

一輩子的飲食計(jì)劃！40歲吃綠菜 50歲吃黃色食物

20歲少吃加工食物

20歲的年紀(jì)身體機(jī)能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應(yīng)多一些。然而，要確保你的能量是從營(yíng)養(yǎng)豐富的食物中攝取的，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋類和豆類，不要過(guò)度依賴加工食物。

30歲吃菜好色護(hù)皮膚

到了30歲，生活壓力越來(lái)越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白質(zhì)的食物，避免垃圾食品，有助于緩解壓力、平衡血糖。且要繼續(xù)補(bǔ)充B族維生素。

40歲多吃綠菜護(hù)好肝

這個(gè)年紀(jì)，生活和工作壓力比較大，而當(dāng)壓力增大的時(shí)候，人體內(nèi)鎂元素的水平會(huì)降低，可以通過(guò)食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充鎂，它可以幫助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。

50歲多吃黃色食物

通常，心臟的健康問(wèn)題在這個(gè)年齡段很容易凸顯出來(lái)。建議這個(gè)年齡的人群，多進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，警惕膳食中食鹽的攝入量，吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，對(duì)于保護(hù)心臟健康尤為重要。

60歲多吃海產(chǎn)品護(hù)神經(jīng)

到了60歲，骨骼強(qiáng)度開(kāi)始下降。鈣和維生素D對(duì)于骨骼的強(qiáng)健尤為重要。除了在乳制品、綠色蔬菜和堅(jiān)果中攝取鈣，膳食補(bǔ)充劑也是不錯(cuò)的補(bǔ)充鈣和維生素D的選擇。

70歲多吃魚蛋健健腦

到了70歲，肌肉強(qiáng)度銳減導(dǎo)致行動(dòng)遲緩，而這可能會(huì)帶來(lái)更多健康問(wèn)題。保持活力，比如走路、跳舞、網(wǎng)球或其他任何你喜歡的運(yùn)動(dòng)，都有助于緩解肌肉萎縮和關(guān)節(jié)僵硬。繼續(xù)保持吃魚油和姜黃的習(xí)慣能夠幫助減緩炎癥，增加關(guān)節(jié)的靈活性。【詳細(xì)】

補(bǔ)鐵最佳食品——黑木耳

黑木耳是各種食物中含鐵量最高、補(bǔ)鐵效果最好的食品。中醫(yī)認(rèn)為，黑木耳有益氣補(bǔ)血、潤(rùn)肺鎮(zhèn)靜、涼血止血的功效。早在漢代黑木耳就已經(jīng)被應(yīng)用于補(bǔ)血之品。研究顯示，每100克黑木耳里含鐵98毫克，比動(dòng)物性食品含鐵量最高的豬肝，高出約5倍，比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出30倍。因此，黑木耳被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家譽(yù)為“素中之葷”“素中之王”。黑木耳除了富含鐵質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)極其豐富，含有人體所必需的蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分。常吃黑木耳可使血小板凝集，降低血液中膽固醇的含量，對(duì)冠心病、動(dòng)脈硬化、心腦血管疾病頗為有益，并有一定的抗癌作用。但是，患有慢性腹瀉的病人應(yīng)慎食，因?yàn)椋�黑木耳滋�?rùn)，易滑腸，會(huì)加重腹瀉癥狀。此外，發(fā)霉和有腐敗味的黑木耳嚴(yán)禁食用，以防中毒。

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