練點肌肉，穩住血糖

　　有點肌肉，不僅能讓外形更健美，還是糖友們健康的“守護神”。日前，歐洲糖尿病年會上波蘭比亞威斯托克醫科大學一項最新研究顯示，力量訓練能更好地保持血糖穩定，在胰島素抵抗、調控糖代謝等方面作用顯著，研究者呼吁糖友重視肌肉鍛煉。研究選擇了1119名平均47歲的受試者，對其進行口服葡萄糖耐量試驗、人體測量學檢查，將血糖濃度、內臟脂肪組織及肌肉量變化作為潛在預測因素，并對身體成分進行分析。結果發現，肌肉量減少成為中年人群2型糖尿病發病的獨立危險因素。

　　肌肉是儲糖器官

　　北京協和醫院內分泌科副教授李文慧對研究結論表示贊同，她認為，肌肉是身體力量的來源，肌肉量太少有諸多危害，與之相伴的常有肥胖，而肥胖也恰恰是2型糖尿病的關鍵致病因素。同時，肌肉是參與全身胰島素處理葡萄糖的主要組織。通俗地講，肌肉中有一種叫“肌糖原”的成分，我們鍛煉和運動時，需要的能量就從這里獲得。但肌糖原儲存的糖是有限的，一旦“透支”后就要從血液中獲取血糖，而血液中的血糖，是從我們攝入的食物中獲得的。所以，肌肉一運動，肌糖原就不斷地消耗，同時食物消化吸收來的糖就會補充損耗的肌糖原，從而使升高的血糖得以下降，這也是為什么很多糖友吃飯后血糖高，但鍛煉一會兒血糖就降下來的原因。因此，肌肉鍛煉在預防和治療2型糖尿病中至關重要。“臨床上，我們建議患者多做運動，其實就是讓肌肉充分發揮‘降糖’的作用。”

　　肌肉太少影響健康

　　其實早前，哈佛大學公共衛生學院和南丹麥大學的研究也證實，少肌癥是胰島素抵抗及基礎代謝率降低的重要危險因素。中老年女性每周進行3.5小時的相關訓練，如舉啞鈴、瑜伽、拉伸運動等，能使患糖尿病的風險降低30%~40%。然而，現代人恰恰不太注重肌肉鍛煉。李文慧表示，現代生活中，機械操作逐漸取代人力勞動，越來越多的人不再干體力活；加上生活比較忙碌，專門抽出一段時間鍛煉，對很多人來說有點“奢侈”，能長期堅持鍛煉的人少之又少；此外，很多人不清楚肌肉對身體的重要性，認為肌肉塊會讓自己看起來太壯，與追求纖瘦的現代審美不符。于是，肌肉變少、脂肪增多正在成為人類進化中的一種不良趨勢。

　　鍛煉與飲食并重

　　研究顯示，肌肉量從中年開始走下坡路，70歲時男性肌肉量約減少1/3。李文慧建議，鍛煉前，最好了解一下自身肌肉水平，有一個簡單的自測方法：單腳站立持續45秒，如做不到，說明肌肉力量弱，需加強肌肉鍛煉，中年人、糖友們尤其要重視。具體方法如下：仰臥起坐、俯臥撐等可鍛煉腹肌和腰肌；舉啞鈴、引體向上等可鍛煉上肢肌肉力量；深蹲可鍛煉下肢肌肉力量；平板支撐可鍛煉背部、腰腹部、臀部等處的核心肌肉群，大家可有針對性地進行選擇練習。此外，還可做保健操、打太極拳，這些運動能充分鍛煉到各個部位的肌肉群，很好地協調不同肌肉間的關系，同時還可改善全身血液循環，利于血糖、血脂的控制。需要注意的是，力量鍛煉需以中等強度為宜，不用每天都練，一周2~3次，每次半小時左右即可。老年人或有慢性病的人，需在專業人士的指導下進行。 

　　李文慧提醒，肌肉鍛煉雖然重要，但糖友們還是要注重運動全面化、多樣化，最好把有氧運動和力量鍛煉結合起來，全面抗擊糖尿病。此外，飲食與睡眠也關系到肌肉的生長、修復。平時應多吃些蛋白質含量較高的食品，比如肉類、蛋類、奶類、禽類、豆制品等，同時不應該把主食量限得過少，每天至少5~6兩，否則攝入的蛋白也只能作為熱量被“燒掉”，很難補充到肌肉；每天睡夠7~8小時，有利于全身肌肉的放松和恢復。最后需強調的是，使用降糖藥的糖友們，肌肉鍛煉后要防止低血糖，必要時應調整用藥及加餐。▲

　　（本文由本報記者單祺雯采寫）