用食物對抗“多事之秋”

編者的話：入秋后，隨著氣候的變化，人體可能產生諸多不適，其中最主要的就是秋燥、秋乏、秋愁、秋瀉這四大表現。除了調整生活方式和心態，適當的飲食也可以幫你對抗“多事之秋”。

受訪專家:

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

南方醫科大學中西醫結合醫院營養科主任 張廣煥

秋燥

補夠水和維A

很多人一進入秋天就開始皮膚干燥、緊繃、脫皮。尤其在北方地區，秋天氣候干燥，濕度比夏季降低，而且風比較大，皮膚水分容易丟失。日漸寒冷的天氣還會使得皮脂腺和汗腺活動減弱，帶來皮膚干燥的煩惱。 

除了天氣原因，飲食上的一些不良因素也會造成秋燥。首先是水喝得不夠或不對。很多人喝水不足，一天也喝不上兩三杯，這就可能會導致身體缺水，進而表現在皮膚上。建議秋季早晨起床后就喝一杯溫水，白天要喝夠8杯水，別等口渴再喝。秋季適合喝淡蜂蜜水，其中富含果糖，是一種親水物質，吸濕效果好，可以延緩水分的吸收速度，長時間滋潤咽喉和胃腸道黏膜。其中以不容易結晶的天然蜂蜜，比如荊條蜜、槐花蜜等為佳。 

其次，多吃水果，尤其是富含果糖的葡萄、梨、香蕉、柿子等。很多人只顧“貼秋膘”，不太重視吃水果。而水果是一種親水食物，能長期滋潤身體。此外，銀耳中富含銀耳多糖，燕麥中含有β葡聚糖，熬成銀耳湯、燕麥粥，都是很好的補水食物。 

再次，維生素A是上皮組織合成和修復所必需的物質，如果缺乏就會導致皮膚黏膜分泌的黏液和皮脂減少，引起表皮干燥、角質化。秋季可以適當吃些橙黃色和深綠色的蔬菜（胡蘿卜、南瓜、地瓜、菠菜、芥藍、地瓜葉等）、動物肝臟、動物腎臟、深海魚、蛋黃等富含維生素A的食物。 

最后，少吃辣椒、蔥、姜、蒜、胡椒等辛溫燥熱之品，以及油炸、肥膩、太咸的食物，可以減少水分消耗，讓皮膚更滋潤。▲

秋愁

常吃五類食物

秋風秋雨愁煞人。立秋后，日照時間很明顯變短了，人的情緒難免消沉低落。 

大自然中逐漸草木枯萎，花葉凋落，往往使人觸景生情，多愁善感。特別是獨居的老人、疲于奔命的上班族，常會在秋季傍晚時分備感凄涼，產生憂郁、悲傷等負面情緒。而臨床上也發現，秋季抑郁癥患者就診和復發的都不在少數。 

要想打敗“秋季抑郁癥”，不妨給自己補充些“快樂營養素”。第一，鎂可以調節大腦中5羥色胺的含量，而后者是一種重要的“快樂神經遞質”，可調節情緒。菠菜、油菜、油麥菜等深綠色葉菜，各種堅果以及香蕉、柑橘、葡萄干、玉米、蘑菇、洋蔥等，都富含鎂元素。 

第二，維生素B缺乏會令人情緒沮喪、思維遲鈍，是抑郁癥發病的潛在機制，而這在中老年人群中更明顯。秋天不妨多吃點富含維生素B的粗糧，比如燕麥、大麥、小米、大黃米、黑米、紅豆、綠豆、豌豆等。可以常吃雜糧米飯、紅豆薏米粥、小米稀飯等。瘦肉和動物內臟也是維生素B的來源，可以適當吃一些。 

第三，歐米伽3脂肪酸可以激活大腦，對抗抑郁風險。深海魚是最好來源，建議每周都吃一次。三文魚刺身、金槍魚沙拉、沙丁魚罐頭都不錯。 

第四，鋅有助于緩解抑郁。加拿大研究發現，抑郁癥患者體內的鋅比正常人偏低。大家可以適度通過飲食補鋅，降低秋愁風險，包括花生、核桃、開心果、杏仁、榛子、腰果等堅果，貝類海鮮、動物肝臟、瘦肉等。 

第五，泛酸缺乏可導致疲倦、憂郁、失眠等癥狀。香蕉、粗糧、麥芽、動物腎臟與心臟、綠葉蔬菜、雞肉、牛肉、鮐魚、干銀魚、芝麻醬、花生仁、鮮蘑菇、紫菜等食物都可以補充泛酸，有助緩解秋愁。▲

秋乏

增加優質蛋白

“春困秋乏夏打盹兒”，人在秋天總覺得渾身沒勁，老是睡不夠，綿綿不絕的困乏影響學習和工作效率。 

中醫認為秋主燥，燥熱耗氣傷陰，導致四肢無力，神疲懶言。此外，“苦夏”時節因食欲不振導致的營養失衡，也是秋乏的誘因之一。比如，蛋白質攝取不足會讓人渾身乏力，B族維生素缺乏會影響神經系統運作，進而導致精神疲勞和倦怠；大量出汗導致鉀丟失，人的精力、體力就會下降；飲食不均衡導致鈣缺乏，會減弱骨骼肌的收縮功能，人體就會感到疲乏無力。另外，過分“貼秋膘”，胡吃海塞，攝入過多脂肪會使血脂升高、血液流速下降、供氧功能降低，而心臟也會代償性地增加收縮力。這時人不但容易困倦，稍一劇烈活動還會增加心臟負荷從而加重疲勞感。 

為了緩解秋乏，首先，秋天的菜單里應盡量保證每餐都有肉（魚）、蔬菜、全谷物，其中，地瓜、燕麥等可以補充碳水化合物，為大腦供能；適量增加優質蛋白的攝入，如雞蛋、乳制品、豆制品等；注意三餐定時、定量。 

其次，還是要注意補水，尤其是早上起床時喝一大杯溫水，能促進新陳代謝，為身體注入活力。在水里放些蜂蜜、檸檬等，既能潤燥又能補充多種營養素。 

最后，適當補充一些“能量元素”。鎂是“生命激活劑”，適度吃些堅果、種子、甜菜、菠菜等，可起到提神效果；莫名疲憊的人可多吃乳類、蛋黃、豆制品、綠葉菜等，補充鈣元素；含鉀豐富的食物，如小米、紅豆、鮮豌豆、芹菜、菠菜、海帶、紫菜等可以增加活力；總是情緒低落、疲勞、打瞌睡的人可多吃紅豆、綠豆、燕麥等粗糧以及動物肝臟，補充B族維生素。▲

秋瀉

喝粥羹少吃渣

剛進秋天，正當人們慶幸酷暑終將過去的時候，一些秋季的高發病正蓄勢待發，虎視眈眈欲向人們襲來，腹瀉就是其中之一。 

這是因為，入秋以后，逐漸下降的氣溫適宜一些致瀉病原微生物的生長，再加上如果人們吃東西清洗不干凈或者沒有加熱透，就很容易導致細菌性痢疾、大腸桿菌腸炎等腸道疾病。 

如果出現腹瀉，就要在飲食上加以注意。第一，腹瀉期間要吃容易消化的食物，最好是“低脂肪少渣半流食”，比如大米粥、小米粥、蛋花湯面、山藥蓮子糊、藕粉羹等。還可以適當補充富含蛋白質的食物，比如蛋羹、不太涼的酸奶、魚糜等。 

第二，不要吃甜食和高脂肪食物。甜食中的蔗糖要在小腸中消化，腸道發炎時，消化蔗糖的“蔗糖酶”合成減少，于是大量不能消化的蔗糖在腸道會造成脫水，帶來腹瀉、腹脹等不良反應。脂肪含量高的蛋糕、曲奇、派、油條、香腸、烤串等，則會給胃腸道帶來負擔。 

第三，最好吃蒸煮、燉、汆的食物，不要吃爆炒、油煎、油炸食物。避免使用各種刺激性調味品，如辣椒、芥末、黑胡椒等。 

第四，不能生吃水果蔬菜，尤其是帶有細小種子能有效促進腸道蠕動的草莓、桑葚、獼猴桃、火龍果等水果，以免攝入過多的膳食纖維，加劇腹瀉。果蔬最好用榨汁、打漿的方法，把渣子濾去。 

第五，牛奶、豆漿盡量別喝。腸道發炎時，乳糖酶分泌減少，牛奶中的乳糖得不到分解，會刺激腸道，加重癥狀。豆漿中的低聚糖會促進腸道蠕動，也會加劇腹瀉。 

此外，預防秋季腹瀉還要做到不吃過于寒涼的食物；剩菜剩飯吃前先加熱透，避免誤食腐敗食物；生吃水果蔬菜時要洗干凈。▲

（本文由本報記者張杰采寫）