素食主義者如何吃出健康: 增加谷物和豆類攝入量

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

蔬菜、水果、奶類和大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分。

不可否認，多吃素食、蔬菜水果等富含纖維的食物，的確對減肥有幫助。

近年來，吃素的飲食風尚漸為大眾所接受，尤其是身體比較肥胖的市民，甚至把吃素當成了習慣，希望借此達到減肥的目的。不可否認，多吃蔬菜、水果等富含纖維的食物，的確對減肥有幫助。不過，最近醫學界對素食的研究證實，經常食素，會對體內激素分泌造成破壞性影響，容易導致牙病、肌肉萎縮等疾病。

專家表示，目前素食大軍數量龐大，但是公眾對于素食的認識還存在一定的誤區。很多人認為素食就只應該大量攝入蔬菜水果，但實際上蔬果中缺乏人體所需的蛋白質、維生素B12、鐵、鋅等營養物質，盲目吃素很可能會引發營養不良、貧血、腦缺氧等嚴重后果。

那么，素食到底能不能滿足營養的需要？素食者如何正確、營養地安排個人飲食？筆者了解到，其實，這些疑問，在《中國居民膳食指南（2016）》里，中國營養協會的專家給出了權威建議。

增加全谷物食物攝入比例

谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分，是提供人體能量、維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。為了彌補戒食動物性食物帶來的某些營養不足，素食人群更應該注意食物多樣化。

不管是素食者還是其他人群，谷物都是膳食中的關鍵部分。素食者應更好地享用主食如米飯、面食等，每餐應不少于100克。不足部分也可利用茶點補足。

素食者應比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。每天三餐應保證至少一次有全谷物或雜豆類。

合理食用大豆類食物

大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和維生素，以及其他多種有益健康的物質，是素食者的重要食物，應保證每日攝入量。大豆制品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆干、黃豆芽等。如果早餐一杯豆漿，午餐炒豆芽，晚餐燉豆腐或炒豆干，就可以輕松吃到推薦量的大豆類食品。

發酵豆制品是以大豆為原料，經微生物發酵而成的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。豆制品發酵過程中，由于微生物的生長繁殖，可以合成少量的維生素B12。

大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，谷類蛋白質組成中賴氨酸含量較低；可以將大豆類與谷物類食物搭配食用，以發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。

大豆加工加熱可提高利用率。不同加工和烹飪方法，對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。例如整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65%左右，但加工成豆漿或者豆腐之后，消化率可以提高到80%以上。

食用堅果菌菇等補充維生素

堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等，常吃堅果有助于心臟健康。堅果不僅可作為素食人群蛋白質的補充來源，還可作為不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。堅果的脂肪和能量較高，應放入三餐總能量計算和食用。

海藻富集微量元素的能力極強，因而含有十分豐富的礦物質，可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。

菌菇富含礦物質、真菌多糖類，以及有益于人體健康的植物化合物，可作為素食人群維生素和礦物質的重要來源。

新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養成分，供給應充足。

合理選擇烹調用油

應食用各種植物油，滿足必需脂肪酸的需要。人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是要滿足必需脂肪酸的需要，因此建議人們經常變更不同種類的食用油。

不同食用油的不飽和脂肪酸的含量不同，素食者易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時注意選擇含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

另外，嬰幼兒和兒童正處于生長發育期，需要充足的各種營養素來滿足其生長發育，因此，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。

■延伸閱讀

最健康吃法：食物應多樣化

筆者了解到，在《中國居民膳食指南（2016）》里，針對“怎么吃才最健康”這個問題，中國營養協會專家給出了六大核心推薦。

●食物多樣，谷類為主

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

●吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

推薦每周應至少進行5天快走、跳舞等中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，每天步行6000到10000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

●多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

推薦每天攝入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占1/2；新鮮水果200-350克；每天飲奶300克或相當量的奶制品；每天吃大豆25克以上，適量吃堅果。

●適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉等，可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。

推薦每周吃魚280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。

●少鹽少油，控糖限酒

我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克。

過多攝入添加糖，會增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水，建議成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。中國營養學會建議成年人適量飲酒的限量值是成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

■鏈接

肉食主義和素食主義對健康的危害

據了解，素食是一種飲食習慣或飲食文化，踐行這種飲食行為的人通常被稱之為素食人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動物性食物及其產品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其產品的為蛋奶素人群。目前，我國素食人群的數量約為5000萬人。生活中，有人嗜肉如命，一餐不吃肉就嘴饞，也有人談肉色變，只吃素食。研究發現，這兩種極端的飲食原則都對健康不利，還會引發多種疾病。

過量食肉易患的疾病

關節炎。科學家通過調查發現，相對素食者而言，肉食者患關節炎的風險翻了一番。紅肉中的膠原質能激發免疫系統“攻擊”行為。另外，肉中豐富的鐵元素容易積累在關節處，造成組織損傷。

膽結石。膽結石患病原因之一就是飽和脂肪攝入過多。研究發現，肉食者患膽結石的風險比素食者高出18%。

老年癡呆癥。老年癡呆癥和大腦中的β-淀粉樣蛋白沉積有關。科學研究發現，出現輕度記憶問題的老人如果減少肉的食用量，多吃蔬菜水果和谷類食品，患癡呆癥的幾率會降低48%。

骨質疏松癥。根據英國國家骨質疏松協會的研究，紅肉中的動物蛋白不利于骨骼健康。肉食者消化肉食所剩余的酸性殘渣需要鈣質等堿性物質來中和，這樣勢必會導致骨骼缺鈣。綠色蔬菜如卷心菜、甘藍，含鈣量較高，有利于預防骨質疏松癥。

食物中毒。生肉是大腸桿菌、沙門氏菌棲息的“港灣”。英國食品標準局研究發現，89%的人不會正確地儲存肉類。它應該放在密封的容器內，擱置在冰箱最下層。另外，63%的人摸了生肉不洗手，使病菌四處傳播。

素食主義者易患的疾病

牙病。素食者喜歡吃的茄子、洋蔥、胡椒粉和小黃瓜含有腐蝕牙齒的酸性物質。牙科專家發現，高溫烹調后，這些酸性物質會更加集中，對牙齒的危害更大。

抑郁癥。維生素B12只存在于肉類、奶制品和加工過的谷類食品中，素食者最容易缺乏。維生素B12攝入不足會導致輕度的神經問題，如情緒波動、抑郁。同時，人會感到極度疲勞。

肌肉萎縮。缺乏蛋白質的飲食潛在的副作用之一就是肌肉萎縮癥。蛋白質對于維系肌肉健康極為重要。