2016年廣州中考將于本周末開考,各中小學(xué)也進(jìn)入了期末考階段。正當(dāng)考前沖刺時(shí)，孩子的營(yíng)養(yǎng)要如何調(diào)理？考試期間該如何調(diào)整飲食？“健康有約”請(qǐng)來中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛給大家上一堂“考生營(yíng)養(yǎng)課”。他強(qiáng)調(diào)，考前不要一味做加法，“突擊進(jìn)補(bǔ)”或者迷戀“補(bǔ)腦食物”和保健品，烹調(diào)時(shí)也不要玩新花樣兒。家長(zhǎng)在給孩子做飯時(shí)應(yīng)保持平常心，確保營(yíng)養(yǎng)均衡，吃得健康營(yíng)養(yǎng)又放心。

【考前】

名貴補(bǔ)品悠著點(diǎn)

吃好早餐最重要

陳超剛建議，考前切勿突擊進(jìn)補(bǔ)，慎用名貴補(bǔ)品。進(jìn)補(bǔ)宜循序漸進(jìn)，根據(jù)考生體質(zhì)而定， 突擊進(jìn)補(bǔ)容易上火，輕則會(huì)導(dǎo)致考生腸胃不適、口干，重則可誘發(fā)頭痛、過敏甚至流鼻血。名貴補(bǔ)品多為高蛋白、高營(yíng)養(yǎng)食材，這類食物在腸胃中不易消化，進(jìn)食過多可能會(huì)使餐后精神不振，反而影響學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)。

有些考生習(xí)慣用咖啡、巧克力、濃茶來提神，但考前精神緊張，提神飲料和食物可能會(huì)影響睡眠，因此盡量慎用或限量飲用。

陳超剛指出， 給考生制定菜單，一要保持“平常心”，以考生常吃、愛吃的食物為主，盡量少玩花樣，例如給習(xí)慣吃中餐的孩子烹調(diào)牛扒，以免孩子腸胃不適應(yīng)變化，節(jié)外生枝，弄巧成拙。

二要營(yíng)養(yǎng)均衡多樣化，吃好三餐。

早餐一定要吃好

考生每天吃好早餐特別重要。陳超剛介紹，曾有學(xué)者對(duì)廣州市越秀區(qū)某省級(jí)中學(xué)進(jìn)行過一項(xiàng)有意義的調(diào)查，研究早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量與畢業(yè)考試成績(jī)的關(guān)系。結(jié)果顯示，早餐吃得好的學(xué)生，中考分?jǐn)?shù)比早餐胡亂應(yīng)付或不吃早餐的學(xué)生高10多分。

“優(yōu)秀早餐”應(yīng)同時(shí)包含三種不同種類的食物，即以谷類為主，搭配蛋和牛奶。主食+一杯奶+一個(gè)雞蛋，“豐盛的早餐”則可在前者基礎(chǔ)上，再加一點(diǎn)堅(jiān)果、水果或蔬菜。

午餐宜吃得豐富，品種多樣，主食以精細(xì)米面為主，如果平時(shí)有吃粗糧谷類的習(xí)慣，則可以少量搭配一些粗糧（例如三分之一），如燕麥、蕎麥、薏米、紅薯等，粗糧對(duì)于延緩饑餓、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)有幫助。

晚餐少吃生冷、冰凍的食物。規(guī)律飲食，不要吃辛辣、煎炸的食物。

考生餐單上應(yīng)有六類食物

陳超剛說，與其額外補(bǔ)充健腦的營(yíng)養(yǎng)品，不如吃好每一頓均衡營(yíng)養(yǎng)的飯。考生餐單上應(yīng)該包括六類有助改善記憶力的食物，但切忌吃過量。

1.蛋黃：補(bǔ)充卵磷脂，有助于改善大腦記憶功能。

2.大豆制品：如豆腐、豆?jié){等。

3.海魚：直接補(bǔ)充DHA，有利于維護(hù)大腦脂肪酸結(jié)構(gòu)。

4.牛奶：富含鈣質(zhì)和乳清蛋白質(zhì)，有穩(wěn)定神經(jīng)功能、間接平緩情緒的作用。

5.核桃：含有人體必需脂肪酸亞麻酸，后者可在人體生成DHA。

6.充足的碳水化合物：大腦是以血糖作為唯一的能量來源，充足的碳水化合物能夠保證大腦的正常發(fā)揮。谷類、水果、各種糖都可以提供碳水化合物，后者在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，才能持續(xù)為大腦供能、供氧。

【考中】

青菜水果巧搭配

切忌天天魚和肉

爸媽做菜時(shí)要避開那些可能在考場(chǎng)制造“特殊氣味”的食物，例如蒜、蔥、黃豆等，以免尷尬發(fā)生，影響考生心理。另外，這些食物容易產(chǎn)氣，容易引起腹脹。

考試期間，確保米飯、饅頭、面食等主食吃夠量，讓大腦獲得足夠的能量。菜式選擇上，要以素菜為主，葷素合理搭配。

在素菜食材的選擇上，水分含量高、有一定清熱祛暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黃瓜、西瓜、茄子、冬瓜等，都是不錯(cuò)的選擇。

在葷菜的選擇上，不妨多選擇魚、瘦肉和去皮的雞鴨，這些食物都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，有助于增強(qiáng)飽腹感，使考生在刻苦學(xué)習(xí)和緊張考試時(shí)，不會(huì)很快感到饑餓。但要注意的是，不可一次進(jìn)食太多的魚、肉類，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，反而影響學(xué)習(xí)效率或考試正常發(fā)揮。

有些考生不喜歡吃肉，考試期間為保證蛋白質(zhì)供給，可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆制品，同樣可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。要注意烹調(diào)方法多樣化，力求做到色、香、味、形俱佳。

考生午餐或晚餐根據(jù)習(xí)慣，可飲半碗湯。煲湯食材選擇上，不要選大補(bǔ)、大涼的食材，可以選擇一些較平性的食材，比如淮山、蓮子、百合、薏米等，或者是紅蘿卜、玉米、馬蹄等清熱的新鮮蔬果。餐后也可以熬些綠豆糖水、銀耳蓮子羹等，既美味可口又營(yíng)養(yǎng)豐富，也不至于給腸胃增加額外負(fù)擔(dān)。

許多考生習(xí)慣用巧克力給自己補(bǔ)充能量。巧克力的優(yōu)點(diǎn)是能量高，可緩解饑餓、防范低血糖。由于含有精神興奮物質(zhì)可可堿，平時(shí)復(fù)習(xí)緊張的時(shí)候，吃吃巧克力，有利于緩解緊張低迷的精神狀態(tài)，提高學(xué)習(xí)效率。不過，巧克力屬于高熱量食物，脂肪含量高，蛋白質(zhì)含量低，并不是合適的多吃或長(zhǎng)期能吃的食物。更重要的是，不要帶巧克力以及任何零食進(jìn)考場(chǎng)。（記者任珊珊 通訊員王海芳）

 

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