第一部分 一般人群膳食指南

推薦一 食物多樣，谷類為主

關鍵推薦

?每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

?平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

?每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

?食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

推薦二 吃動平衡，健康體重

關鍵推薦

?各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

?食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

?堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

?減少久坐時間，每小時起來動一動。

推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆

關鍵推薦

?蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

?餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

?天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

?吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300g。

?經常吃豆制品，適量吃堅果。

推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

關鍵推薦

?魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

?每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

?優先選擇魚和禽。

?吃雞蛋不棄蛋黃。

?少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

推薦五 少鹽少油，控糖限酒

關鍵推薦

?培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

?控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

?每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

?足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

?兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

推薦六 杜絕浪費，興新食尚

關鍵推薦

?珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

?選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

?食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

?學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

?多回家吃飯，享受食物和親情。

?傳承優良文化，興飲食文明新風。

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