寒冬鍛煉八項注意 熱身時間要長運動量不宜大

生命在于運動，然而冬季寒冷，鍛煉時稍不注意就可能達不到想要的效果。有數據顯示，冬季運動傷害比其他季節要高出三成。根據自己的鍛煉經驗以及在臨床上遇到的一些案例，我總結了一些冬季鍛煉的注意事項，希望能對大家有所幫助。

1.室外鍛煉要視天氣而定。以下幾種情況就不要到室外鍛煉了：第一，溫度低于零下10℃，氣溫過低不僅會使運動質量大大降低，還容易受傷；第二，大風天，這種環境下鍛煉容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂；第三，霧霾天，霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用，會誘發鼻炎、哮喘等發作。

2.熱身時間要長。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天應多花一倍的時間做熱身，最好達到10~15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸，然后做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

3.衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發熱并開始出汗時，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因為多數口罩不夠透氣，跑步時空氣循環聚集在口罩內，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風保暖。

4.最好不用嘴呼吸。天冷時鍛煉應該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經牙縫進入，經舌頭阻擋吸進，就不會嚴重刺激呼吸道。

5.運動量不宜過大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大，容易疲勞。運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則，過于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運動強身，反而會讓病原菌乘虛而入，得不償失。運動量究竟應該是多少，可以根據自我感覺判斷，經過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運動量掌握得比較適當；如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運動量過大。

6.鍛煉完繼續活動10分鐘。結束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松時間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，和熱身同樣重要。

7.回到室內后換上干爽衣物。冬天身體熱量散失較快，放松完后盡快回到室內，擦干汗水，換上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防體溫快速下降。

8.運動后多喝水。冬季氣候干燥，人體內容易積一些燥熱，而且冬季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等癥狀。再加上運動時流失的水分，會加重人體缺乏水分的反應，所以運動后一定要多喝開水。（中南大學湘雅醫院運動醫學科副教授 邱續強）