第191期：減肥別"減"掉命！科學減肥應該“減”這些

現在，喜愛健身的人越來越多，有的是為減肥，有的是為塑形，還有的是為增強體質。今天，小于老師就和大家討論一下健身減肥怎樣減才對？還有一份減肥食譜等著大家去實踐。

首先，我們要知道，影響體重變量的主要有水分、肌肉和脂肪。這里需要注意，日常我們所說的“減肥”要減的是脂肪，而非肌肉和水分；我們經常會看到一個人在大汗淋漓或是偶爾進行一次運動后，體重會有一些下降，以為這就是“減肥”，其實，這里減的大多是水分。

其次，提供人體熱量的有糖類、蛋白質和脂肪。人體中的糖是以糖原形式存在的，分別有肝糖原和肌糖原，與身體運動有關的主要是肌糖原。人在運動時，最先消耗的是肌肉里的肌糖原，而后才消耗皮下等部位的脂肪，最后消耗的是蛋白質；而肌肉中的肌糖原往往會在運動30-40分鐘之后才會被消耗掉。因此，如果膳食結構不做調整，只是每天運動30-40分鐘，對減肥來說沒啥意義。

還有，胖人體內的脂肪含量一般都很高，而蛋白質(肌肉)含量則比較低。在健身減肥過程中，如果不在飲食上加以干預，雖然減掉了脂肪，卻可能會出現體內蛋白質偏低，免疫力下降，體內激素水平發生變化的情況，此時，如果體內沒有充足的蛋白質來支持身體所需能量，我們的健康就會受到威脅。因此，在健身減肥過程中一定要注意增加蛋白質的攝入，同時，適當降低脂肪的攝入比例。

日常生活中，人們每天攝入的總熱量里，蛋白質所占比例為10%-15%，脂肪為20%-30%。因此，在健身減肥過程中，我們建議蛋白質攝入比例可以提高到25%-35%，脂肪比例降低到13%-17%。當然，這不是要盲目追求數據的上線或下線，需根據個體情況來確定，向營養師進行必要的咨詢，從而獲取科學有效的膳食方案。

最后，小于老師為大家推薦一份健身期間的減肥食譜（僅供參考）：雞胸肉（生）：120g，油麥菜70g，紫甘藍35g，糙米飯120g，胡蘿卜80g、西紅柿80g、西蘭花100g。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營養師，人民網健康頻道《小于營養“識”堂》專欄作者，北京營養師協會會

員，全國十大金牌營養講師，中央電視臺、北京電視臺、湖南衛視等國內多家主流媒體營養嘉賓，《中國食品報》《中國中醫藥報》撰稿人，中國藥科大學、南京中醫藥大學等高校特聘老師。

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