第185期：蔬菜生吃和熟吃 哪個更營養？

蔬菜大家天天都要吃，而且必須要多吃，因為它們能為我們人體補充豐富的營養素。但是，在不同養生門派的大咖眼里，對蔬菜的吃法卻有著不同的看法，有“生吃”說，有“熟吃”說。今天，小于老師就給大家分析分析，蔬菜生吃和熟吃，哪種方式更營養？

“生吃”派認為：1、歐美國家蔬菜一般都是生吃，做沙拉。2、生吃蔬菜水溶性維生素及某些生物活性物質可以得到保留。3、生吃蔬菜可以增強飽腹感。

“熟吃”派的則認為：1、蔬菜有農藥殘留或者細菌，加熱可以對部分殘留進行分解，殺滅細菌。2、蔬菜中含有草酸，需要焯水。3、蔬菜做熟比較軟，口感好，不傷胃。4、營養素會得到提升，如番茄紅素和β胡蘿卜素。

這些觀點都有一定道理，但又都存在一定片面性。自然界中所有的生物體都是由營養素構成的，包括人體也是如此，但卻不是所有的生物都可以作為人類的食物。能作為食物的，首先是不能對人體有毒害作用，同時，味道也可以被接受，當然，絕大多數蔬菜都有這一特征。

因此，蔬菜生吃好還是熟吃好，并沒有嚴格的規定。不論怎么吃，都是個體的自主選擇。我也相信每個支持“生吃”說的人也都吃過烹調的蔬菜，每個支持“熟吃”說的人也都生吃過。如果一定要在生吃熟吃中決出勝負，就是一種不理性的行為。理性的思維應該是發揮二者的優勢，盡可能避免或彌補各自的劣勢。現在，小于老師就給大家一些建議。

1、怎么吃應該考慮蔬菜的品種

菠菜、茴香一類的只要有生活經驗的人連考慮都不會考慮，首先，從口感上就可以將它們排出生吃范圍，雖然這種常人難以忍受的口感很多是由于其所含的某些反營養物質，如草酸、植酸等引起的，依舊不會將它們劃入生吃蔬菜范圍。我們只會選擇一些口感較為溫和的蔬菜來生吃，如黃瓜、西紅柿、彩椒、生菜等等。其實自然界對我們很好，那些含有反營養物質的蔬菜，往往口感都不會太好，這時我們就把它加熱，做熟，這樣口感會變好，同時，那些反營養物質也被破壞掉了，自然就降低了選擇生吃熟吃的難度。

2、從食品安全角度來選擇菜品

烹飪加熱的確可以殺滅大多數蔬菜里的細菌，還可以分解一些農藥殘留。如果我們在選擇生吃蔬菜時，學會了鑒別并購買新鮮蔬菜，盡可能的購買綠色蔬菜，有條件的話，盡量購買有機蔬菜，這樣能最大程度地避免農藥殘留危害，這樣的蔬菜生吃還是可以的。

3、烹飪蔬菜會帶來營養損失，但也要區別對待

蔬菜中絕大多數營養素在剛成熟并采摘時是最高的，經過運輸販賣時，就開始衰減，買回家清洗還會丟失，加熱烹飪會進一步丟失營養素。更何況，現在很多蔬菜在并未成熟時，就已經采摘下來了，加上烹飪加熱，大多數蔬菜里的營養素損失是肯定的，并且損壞程度還很大，但前面也講到，加熱過程中可以破壞掉反營養物質，一正一負，自行判斷吧。但是，并非所有的營養素在經過烹飪后都會損失掉，像番茄紅素、β胡蘿卜素等，只有在經過烹調加工之后，其生物利用率反而增高了，營養不降反增。

4、蔬菜生吃熟吃，不同人群不同對待

對于做熟之后口感好，比較軟，不傷胃，這是小眾人群的觀點。我們絕大多數胃腸道功能正常的成年人，在正常膳食模式下，生吃常見的蔬菜是不會對胃腸道功能帶來傷害的，而對于胃腸道功能弱的人群，則應該加以注意。當然，蔬菜經過加熱烹調之后，膳食纖維會得到軟化，水分會丟失，飽腹感不會有生吃蔬菜那樣強烈，是適合那些腸胃功能弱的人群食用。

蔬菜本身是一種食物，該怎樣吃，只要適合自己的就是最好的。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營養師，人民網健康頻道《小于營養“識”堂》專欄作者，北京營養師協會會員，全國十大金牌營養講師，中央電視臺、北京電視臺、湖南衛視等國內多家主流媒體營養嘉賓，《中國食品報》《中國中醫藥報》撰稿人，中國藥科大學、南京中醫藥大學等高校特聘老師。

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