第185期：蔬菜生吃和熟吃 哪個(gè)更營養(yǎng)？

蔬菜大家天天都要吃，而且必須要多吃，因?yàn)樗鼈兡転槲覀內(nèi)梭w補(bǔ)充豐富的營養(yǎng)素。但是，在不同養(yǎng)生門派的大咖眼里，對蔬菜的吃法卻有著不同的看法，有“生吃”說，有“熟吃”說。今天，小于老師就給大家分析分析，蔬菜生吃和熟吃，哪種方式更營養(yǎng)？

“生吃”派認(rèn)為：1、歐美國家蔬菜一般都是生吃，做沙拉。2、生吃蔬菜水溶性維生素及某些生物活性物質(zhì)可以得到保留。3、生吃蔬菜可以增強(qiáng)飽腹感。

“熟吃”派的則認(rèn)為：1、蔬菜有農(nóng)藥殘留或者細(xì)菌，加熱可以對部分殘留進(jìn)行分解，殺滅細(xì)菌。2、蔬菜中含有草酸，需要焯水。3、蔬菜做熟比較軟，口感好，不傷胃。4、營養(yǎng)素會(huì)得到提升，如番茄紅素和β胡蘿卜素。

這些觀點(diǎn)都有一定道理，但又都存在一定片面性。自然界中所有的生物體都是由營養(yǎng)素構(gòu)成的，包括人體也是如此，但卻不是所有的生物都可以作為人類的食物。能作為食物的，首先是不能對人體有毒害作用，同時(shí)，味道也可以被接受，當(dāng)然，絕大多數(shù)蔬菜都有這一特征。

因此，蔬菜生吃好還是熟吃好，并沒有嚴(yán)格的規(guī)定。不論怎么吃，都是個(gè)體的自主選擇。我也相信每個(gè)支持“生吃”說的人也都吃過烹調(diào)的蔬菜，每個(gè)支持“熟吃”說的人也都生吃過。如果一定要在生吃熟吃中決出勝負(fù)，就是一種不理性的行為。理性的思維應(yīng)該是發(fā)揮二者的優(yōu)勢，盡可能避免或彌補(bǔ)各自的劣勢。現(xiàn)在，小于老師就給大家一些建議。

1、怎么吃應(yīng)該考慮蔬菜的品種

菠菜、茴香一類的只要有生活經(jīng)驗(yàn)的人連考慮都不會(huì)考慮，首先，從口感上就可以將它們排出生吃范圍，雖然這種常人難以忍受的口感很多是由于其所含的某些反營養(yǎng)物質(zhì)，如草酸、植酸等引起的，依舊不會(huì)將它們劃入生吃蔬菜范圍。我們只會(huì)選擇一些口感較為溫和的蔬菜來生吃，如黃瓜、西紅柿、彩椒、生菜等等。其實(shí)自然界對我們很好，那些含有反營養(yǎng)物質(zhì)的蔬菜，往往口感都不會(huì)太好，這時(shí)我們就把它加熱，做熟，這樣口感會(huì)變好，同時(shí)，那些反營養(yǎng)物質(zhì)也被破壞掉了，自然就降低了選擇生吃熟吃的難度。

2、從食品安全角度來選擇菜品

烹飪加熱的確可以殺滅大多數(shù)蔬菜里的細(xì)菌，還可以分解一些農(nóng)藥殘留。如果我們在選擇生吃蔬菜時(shí)，學(xué)會(huì)了鑒別并購買新鮮蔬菜，盡可能的購買綠色蔬菜，有條件的話，盡量購買有機(jī)蔬菜，這樣能最大程度地避免農(nóng)藥殘留危害，這樣的蔬菜生吃還是可以的。

3、烹飪蔬菜會(huì)帶來營養(yǎng)損失，但也要區(qū)別對待

蔬菜中絕大多數(shù)營養(yǎng)素在剛成熟并采摘時(shí)是最高的，經(jīng)過運(yùn)輸販賣時(shí)，就開始衰減，買回家清洗還會(huì)丟失，加熱烹飪會(huì)進(jìn)一步丟失營養(yǎng)素。更何況，現(xiàn)在很多蔬菜在并未成熟時(shí)，就已經(jīng)采摘下來了，加上烹飪加熱，大多數(shù)蔬菜里的營養(yǎng)素?fù)p失是肯定的，并且損壞程度還很大，但前面也講到，加熱過程中可以破壞掉反營養(yǎng)物質(zhì)，一正一負(fù)，自行判斷吧。但是，并非所有的營養(yǎng)素在經(jīng)過烹飪后都會(huì)損失掉，像番茄紅素、β胡蘿卜素等，只有在經(jīng)過烹調(diào)加工之后，其生物利用率反而增高了，營養(yǎng)不降反增。

4、蔬菜生吃熟吃，不同人群不同對待

對于做熟之后口感好，比較軟，不傷胃，這是小眾人群的觀點(diǎn)。我們絕大多數(shù)胃腸道功能正常的成年人，在正常膳食模式下，生吃常見的蔬菜是不會(huì)對胃腸道功能帶來傷害的，而對于胃腸道功能弱的人群，則應(yīng)該加以注意。當(dāng)然，蔬菜經(jīng)過加熱烹調(diào)之后，膳食纖維會(huì)得到軟化，水分會(huì)丟失，飽腹感不會(huì)有生吃蔬菜那樣強(qiáng)烈，是適合那些腸胃功能弱的人群食用。

蔬菜本身是一種食物，該怎樣吃，只要適合自己的就是最好的。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營養(yǎng)師，人民網(wǎng)健康頻道《小于營養(yǎng)“識(shí)”堂》專欄作者，北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)員，全國十大金牌營養(yǎng)講師，中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)、湖南衛(wèi)視等國內(nèi)多家主流媒體營養(yǎng)嘉賓，《中國食品報(bào)》《中國中醫(yī)藥報(bào)》撰稿人，中國藥科大學(xué)、南京中醫(yī)藥大學(xué)等高校特聘老師。

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